Einen Marathon unter 3:15 laufen, so habe ich es geschafft

„Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft – vielmehr aus einem unbeugsamen Willen.“ (Mahatma Gandhi)

Meinen ersten Marathon lief ich im Jahr 2016 in 4:08:04. Natürlich war ich enttäuscht von dieser Zeit, aber auch desillusioniert. Warum? Weil mir klar wurde, wie hart ein Marathon ist! Im Prinzip war das eigentlich, also diese Leistung, gar nicht mal so schlecht, wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Marathonzeit bei den Männern derzeit im Schnitt 4:29:52 beträgt. Meinen zweiten Marathon lief zwei Jahre später in einer Zeit von 3:41:40 auf einer ganz besonderen Strecke, nämlich von Marathon nach Athen. Auch hier war ich enttäuscht, weil ich eine 3:30 laufen wollte. Aber auch das war nicht schlecht. Erstens, weil ich in ziemlich desolatem Zustand an der Startlinie stand, zweitens weil dieser Marathon sehr viele Höhenmeter hatte. Im Jahr 2020 folgte mein dritter Marathon. Eigentlich hätte es der Hamburg Marathon werden sollen. Da dieser bekanntlich aufgrund Corona ausfiel, ging ich es alleine mit Trinkrucksack an und wurde wieder einmal von der Härte der 42K überrascht. Bei 3:56:20 stoppte ich meine Uhr, enttäuschend und schlechter als in Athen, und das auf einer flachen Strecke. Im Prinzip verhielt es sich bei mir wie zuvor auf kürzere Distanzen. Erst als ich wiederholt feststellte, dass meine Leistung trotz erhöhtem Trainingsaufwand sich nicht verbesserte, fing ich an, die richtigen Fragen zu stellen und die richtigen Stellschrauben zu bedienen, eine nach der anderen. In der Folge konnte ich meine Bestzeit bei den 21K auf eine 1:25:27 sowie bei den 10K auf eine 38:01 verbessern. Diese Steigerung kam einem Quantensprung für mich gleich und so lernte ich auch bei den 42K aus meinen Fehlern. Anfang des Jahres machte ich einen signifikanten Sprung auf eine 3:34 und einen Monat später auf eine 3:32. Im Herbst gelang mir dann so etwas wie ein Durchbruch, indem ich voll vorbereitet in Hamburg eine offizielle Zeit von 3:12:12 lief. In diesem Artikel möchte ich jenen Läufern, die ähnliches vorhaben, erzählen, wie ich das für mich gelöst habe.

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Ist eine Sub 3:15 für mich ein geeignetes, realistisches Ziel?
Jemand, der eine 3:15 auf den Marathon ins Visier nimmt, hat in den meisten Fällen schon einige Maras auf dem Laufkonto und gründet seine Entscheidung in erster Linie auf Erfahrung. Falls es dein erster Mara ist, dann kann ich dir sagen: VERGISS PROGNOSEN! Ein Marathon ist mit kürzeren Distanzen nicht vergleichbar, weil viele Faktoren ins Spiel kommen bzw. höhere Bedeutung haben, als dies bei kürzeren Distanzen der Fall ist. Als Beispiele seien genannt:

  • 5 oder 10K lassen sich komplett anaerob laufen, ein Marathon nicht
  • 21K lassen sich nahe oder auf der anaeroben Schwelle laufen, ein Marathon nicht
  • Ernährung spielt bei kurzen Distanzen eine untergeordnete Rolle. Beim Marathon ist das Wissen um die Mechanismen der Kohlenhydrataufnahme- und Verbrauch essentiell
  • Die mentale Facette bei einem Marathon ist extrem wichtig. Selbst wenn man bei kurzen Distanzen Härte kennenlernt und fähig ist, die letzten paar Kilometer zu kämpfen, die Härte jenseits der 30K bei einem Marathon sind damit nicht vergleichbar, nicht einmal ansatzweise und erst recht nicht, wenn dieser schnell gelaufen wird. Wenn es hart wird, hat man nicht einen kurzen Weg vor sich, sondern ggf. noch zehn oder zwölf Kilometer

„Wir alle haben Träume. Aber damit die Träume Realität werden braucht es eine ganze Menge Entschlossenheit, Hingabe, Selbstdisziplin und Anstrengung.“ (Jesse Owens) 

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Die Sache mit dem Hochrechnen
Nichtsdestotrotz liefern Bestzeiten auf kurze Distanzen ein Indiz, wohin die Reise hingehen kann. Nach den Formeln in Herbert Steffnys großem Laufbuch lauten diese für einen ERFAHRENEN MARATHONI wie folgt:

  • Bestzeit über 10K x 4,66 = Marathon Zielzeit
  • Bestzeit über HM x 2,11 = Marathonbestzeit

Demnach sollte also ein erfahrener Marathoni die 10K in ca. 41:50 schaffen (195 Minuten geteilt durch 4,66) und die 21K in ca. 1:32:30 – in der Theorie. Ist es der erste Marathon, sind höhere Wert anzusetzen oder umgekehrt gesagt, die Leistungen auf die 10K und 21K müssen noch besser sein als jene eines erfahrenen Marathonis. Und zwar nicht nur ein bisschen, sondern wesentlich. So gilt bei einem Halbmarathon der Umrechnungsfaktor 2,21 (statt 2,11), was bedeutet, dass ein Marathondebutant eine 1:27:50 auf die 21K bringen muss. Auf die 10K wäre eine 39:30 angesagt (Faktor 4,9 statt 4,66), nach Lehrbuch. Bei mir persönlich waren noch schnellere Zeiten auf die 10K und 21K erforderlich, um die 3:15 auf die 42 zu knacken, weshalb, wie ich schon sagte, Prognosen nicht mehr sind als eben Prognosen. Wirklich viele Läufer, die die 21K im Bereich 1:31 bis 1:35 laufen und die 10K im Bereich 40 Minuten, überschätzen sich hier und laufen bei ihrem ersten Marathon ins offene Messer. Wenn sie unbelehrbar sind, auch zwei oder drei Mal (zum Beispiel ich (-; ) . Es ist eben ein signifikanter Unterscheid, ob man die 10K in 39 oder 41 Minuten läuft. Bei einem großen Rennen über 10 K wie der Berliner Runners Night ist man man mit glatten 39 Minuten unter den schnellsten 5 Prozent . Mit einer glatten 41 unter den schnellsten 10 Prozent, das sind Lichtjahre bei so einer kurzen Distanz. Bei den 21K verhält es sich in etwa genauso. Bei einem großen Rennen wie dem Berliner Halbmarathon ist man mit einer 1:27 unter den schnellsten 3 Prozent des ganzen Lauffeldes, mit einer 1:32 unter den ersten 6 Prozent, mit einer 1:35 gerade mal unter den schnellsten 10 Prozent. Auch wenn sich das nicht wesentlich anhört, aber bei den 40 Minuten auf die 10K und der 1:30 auf die 21K handelt es sich nicht umsonst um magische Schallmauern, dessen Unterschreiten ein wesentlich klügeres und ja, auch intensiveres Training voraussetzt.

„Der Marathon ist ein Wettstreit zwischen deinem Willen und deinen Möglichkeiten.“ (Jeff Galloway) 

Die Realität sieht oft anders aus
Dass die Praxis meistens anders aussieht als die Theorie, dafür bin ich das perfekte Beispiel. Mit einer Zeit von 38:01 auf die 10K sollte ich den Marathon in 2:57 (Faktor 4,66) schaffen. Ziehe ich meine Halbmarathon PB von 1:25:27 heran, dann kommen glatte 3 Stunden raus. Diese Zeiten bin ich in der Vorbereitung auf den Hamburg Marathon in Wettkämpfen gelaufen, es handelte sich also nicht um vergangene, sondern brandaktuelle Leistungen, die damit umso mehr Gültigkeit haben sollten. In Hamburg konnte ich jedoch nur eine 3:12 erreichen. Das heißt ich liege weit über 10 Minuten über dem Wert nach Formel, das ist enorm. Nun ist es so, dass die Strecke nicht unwesentliche Höhenmeter hatte, aber alleine das begründet nicht 12 Minuten bzw. 10 Prozent. Ich kenne Läufer, die auf Basis schlechterer Zeiten auf Kurzdistanzen und wesentlich weniger Training als ich schneller auf den Marathon sind und sogar die Sub 3 Marke auf Anhieb geknackt haben. Das sind absolute Ausnahmen! Gleichermaßen kenne ich Läufer, die auf Kurzdistanzen signifikant schneller sind als ich und dennoch schwächer auf den Marathon. Damit soll gesagt sein, dass Formeln zum Hochrechnen mit Vorsicht zu genießen sind.

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Anhand meiner persönlichen Erfahrung sind für eine Marathonzeit von 3:15 auf die 10K mindestens eine 39:00 erforderlich und auf den Halbmarathon eine 1:26, alles darüber ist nicht ausreichend (so sehe ich das ganz persönlich!). Formeln sind universal, Läufer sind verschieden, so einfach ist das. Formeln gelten aus meiner Sicht NUR der groben Orientierung. Ein Marathon kann vom Verlauf her schwer simuliert werden. Man läuft diesen in der Vorbereitung kein einziges Mal, zudem werden primär langsame Dauerläufe im Training absolviert, während der Wettkampf schnell gelaufen wird und der Körper darauf völlig anders reagiert. Zum Beispiel wird der Magen beim schnellen Laufen gestresst, beim langsamen Laufen nicht. Wird einem dann bei K35 schlecht und kann der Magen nichts mehr aufnehmen, dann war es das! Ist der Fettstoffwechsel nicht gut genug trainiert und man läuft in die Reserve, ohne sich rechtzeitig die richtige Menge Kohlenhydrate zugeführt zu haben, dann war es das! Wird es mental hart und hat man Trainingshärte bisher nicht am eigenen Leib erfahren, dann war es das unter Umständen auch.

„Vor dem ersten Mara haben viele noch eine große Klappe, danach nicht mehr!”

Stelle dich einmal bei einem Marathon bei K40 an die Seitenlinie, ich habe das als Volunteer neulich beim Berlin Marathon gemacht. Es gibt unzählige Läufer, die hier nicht mehr laufen, sondern nur noch gehen, glatt gebügelt, desillusioniert von der Härte des Marathons. Bei einem Marathon kommt es eben auf viele kleine Facetten an, weil dieser ungleich kürzerer Distanzen die Koordination vieler kleiner Stellschrauben erfordert. Es ist wie das Bedienen vieler Knöpfe in einem Raketen-Cockpit, und ein guter Marathonläufer hat jedes kleine Lämpchen im Blick. Letztlich geht nichts über den Faktor Erfahrung, die jeder für sich machen muss. Vor dem ersten Mara haben viele noch eine große Klappe, danach nicht mehr. Nach jedem Marathon lernt man etwas dazu, verbessert dies, versucht das, riskiert mal mehr, mal weniger, geht es mal so an, mal so. Und man wird besser, insofern man ehrlich ist mit sich selbst und klug trainiert. Wer nicht klug trainiert, wird niemals in die Nähe einer 3:30 oder drüber kommen. Es gibt Ausnahmen, okay, einer von hundert!

„Zu wissen, dass du eins bist mit dem was du tust, dass du ein kompletter Athlet bist, beginnt damit, dass du daran glaubst, dass du ein Läufer bist.“ (George Sheehan) 

Trainingsprinzipien für einen Marathon 
Da ich mich in diesem Text primär an erfahrene Marathonis richte, möchte ich hier nicht auf Trainingsgrundlagen eingehen, verweise aber gerne auf meine Texte Wie man einen Marathon in 3:30 Stunden schafft sowie Wie man einen Halbmarathon in 1:25 Stunden schafft. Dort gehe ich intensiv auf folgende Themen ein, die hier Grundlage sind, u.a:

  • Trainingseffiziens
  • Wie man Marathon wird
  • Der Sinn langsamer Läufe und Training des Fettstoffwechsels
  • Herzfrequenz bei langen Läufen
  • Tempoeinheiten und was dabei wichtig ist
  • Warum es so wichtig ist, Reize zu setzen
  • Regeneration
  • Die individuelle HF Max
  • Verschieben der anaeroben Schwelle
  • Laufstil
  • Trainingshärte und mentale Stärke
  • Ernährung vor und während einem Marathon sowie das essentielle Auffüllen der Muskel-Glykogenspeicher
  • Renneinteilung
  • Die Kunst des konstanten Laufs
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Der Trainingsplan für einen 3:15er Mara
Marathon-Pläne erstrecken sich in der Regel über 10 bis 12 Wochen. Ich bevorzuge die kurze Variante und eine Trainingswoche in der Vorbereitung für Hamburg sah in etwa folgendermaßen aus:

  • Mo: Regeneration
  • Di: Intervalleinheit, 1.000er bis 5.000er, in der Streckenlänge bzw. Intervall-Anzahl steigernd
  • Mi: Langsamer Dauerlauf
  • Do: Tempolauf über über 10K bis 15K
  • Fr: Regeneration
  • Sa: Langsamer Dauerlauf kurz
  • So: Langer und langsamer Lauf 25K bis 35K, steigernd

„Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch.“ (Antoine de Saint-Exupéry)

Hierzu ist folgendes zu sagen: Der Plan sah 5 Einheiten die Woche vor. Wenn ich aus Zeitgründen oder Unlust eine nicht machte, dann war es ein kurzer, langsamer Dauerlauf, niemals die Tempo- und Intervall-Einheiten und schon gar nicht der LDL am Sonntag. An das Ende langsamer Dauerläufe setzte ich meistens ein paar 100 Meter Sprints und die richtig langen Einheiten gestaltete ich manchmal als Fahrtspiele oder steigerte diese am Ende bis auf das Marathon-Tempo, steigernd in der Kilometeranzahl Woche für Woche. Die langen Einheiten lief ich nüchtern, um den Fettstoffwechsel maximal zu trainieren. Wenn du ganz hart drauf bist, rennst du am Vorabend noch einen Zehner, damit alles leer ist, wenn du long gehst. Nach dem Training führte ich jede Menge Kohlenhydrate zu, um die Glykogenspeicher zu vergrößern. Nicht jede Woche sah genau so aus, der Wechsel zwischen langsamen und schnelleren Einheiten gestaltete sich mal so, mal so, je nach Belastungs- und Regenerations-Rhythmus. In Woche 5 und 7 standen zuerst ein Wettkampf über 10K, dann über 21K an. Ersteren lief ich in den besagten 38:01, letzteren in 1:25:27. Diese Wettkämpfe sind wichtig, denn sie sind eine Art Zwischencheck. Hier lässt sich je nach Leistung eruieren, ob die Mara-Zielzeit angepasst werden muss oder nicht. Das Pensum startete bei knappen 70K in Woche eins, stieg sukzessive bis Woche 6 auf über 90K, ehe das Herunterfahren begann, welches in der letzten Woche ins Tapering mündete. Alles in allem standen mehr als 700 Kilometer auf dem Programm, das ist ein Haufen Zeug für zehn Wochen. Bei so einem Pensum ist es wichtig, entsprechend Kraft- und Stabilitätsübungen zu machen und einen sauberen Laufstil zu laufen, damit Verletzungen ausbleiben. Wenn es hart kommt, lieber mal eine Einheit weglassen statt mit der Brechstange zu agieren, denn letztlich gehen Lockerheit, Coolnes und Spaß an der Sache vor. Wenn das nicht vorhanden ist, WHAT THE FUCK soll das alles? Natürlich ist Spaß nicht immer da, die eine Einheit möchte man vielleicht einfach nur abspulen, aber am Ende des Tages sollten wir nicht vergessen, warum wir tun, was wir tun. Und der am Horizont stehende Wettkampf ist ein miteinander, kein Gegeneinander. So jedenfalls sehe ich das und habe mir den Spaß an der Sache bis heute bewahrt, mit einer für mich guten Mischung aus Spaß und dem Suchen der eigenen Grenzen.

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Vor dem Rennen 
Der Fettstoffwechsel, der nun optimiert ist, zeigt jetzt sein volles Potential. Es ist wichtig, ein paar Tage vor dem Rennen die antrainierten Kohlenhydratspeicher zu füllen. In meinem Fall mache ich das vegetarisch oder vegan mit jede Menge Kartoffeln, Nudeln, Reis und Proteinen. Am Renntag ist es wichtig, ein paar Stunden vor dem Start kohlenhydratreich zu essen, weil es seine Zeit dauert, bis die Energie im Blut zur Verfügung steht. Weiterhin sollte man genug, aber nicht zu viel trinken, so dass man gut, aber nicht übermäßig hydriert an der Startline steht. Weiterhin ist es gut, mit dem Frühstück etwas Salz zuzuführen. Das hat den Hintergrund, dass mit der nicht unerheblichem Menge an Wasser, das wir im Verlauf eines Rennens trinken, der Natriumpegel im Blut abfällt und zu Leistungseinbusen führen kann. Und wenn alles ideal läuft, dann steht man mit erweiterten und voll aufgefüllten Muskelglykogenspeichern, gut hydriert an der Startlinie, was eine entscheidende Grundlage ist für einen optimalen Marathon.

„Wenn du einen Marathon läufst, dann läufst du gegen die Distanz – und nicht gegen die anderen Läufer oder gegen die Uhr.“ (Haile Gebrselassie)

Das Rennen
Ich muss hier nicht mehr sagen, dass sich ein zu schnelles Losgehen rächt. Um die 3:15 zu schaffen, bedarf es einer 4:37er Pace, und die gilt es durchzulaufen von Beginn an. Man kann zulegen, sukzessive mit der Distanz, muss sich aber im Klaren sein, dass das ggf. nach hinten losgehen kann. Der Puls sollte sich nach gängiger Meinung im Bereich 80 bis 85 Prozent der HF Max bewegen. Ich persönlich setze mich über diese Regel oft hinweg, so auch hier. Bekannte Läufer halten das strickt ein, insofern ist das auch so eine Sache der Erfahrung nach meiner Ansicht. Fakt ist jedenfalls, dass man diesen gut überwachen muss, mit Maß und Verstand. Wenn ich bei K 30 Power verspüre, dann geh ich los, Puls hin oder her. Es gilt von Anfang an, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und zwar ganz gleichmäßig. Dass hat den Hintergrund, dass man den Darm schonen muss, das dieser die Kohlenhydrat- und Elektrolytverarbeitung schaffen muss, und zu viel Wasser in einer harten Rennphase mehr Arbeit für diesen bedeutet. Man braucht nach gängiger Einschätzung 600 bis 800 ml in der Stunde, was bedeutet, dass man etwa vier bis sechs Becher die Stunde braucht, ausgehend davon, dass diese nicht ganz voll sind. Das heißt dass ein Becher pro Verpflegungsstation nicht reicht, je nachdem wie das Rennen organsiert ist. Im Training laufe ich die langen Strecken stets mit einem Laufrucksack (hier stelle ich einen sehr guten vor!), indem ich eine Trinkblase mitführe.

„Das Wunder ist nicht, dass ich ins Ziel gekommen bin. Das Wunder ist, dass ich den Mut hatte, loszulaufen.“ (John Bingham)

Ernährungstechnisch braucht man in der Stunde ungefähr 60 Gramm Kohlenhydrate. Da bei schnellem Laufen der Darm gestresst ist, und das mehr bei zunehmender Strecke, haben sich bei vielen Läufern, auch bei mir, Gels etabliert. Das macht es leicht zu kalkulieren, wie viel man braucht. Weiterhin enthalten die meisten Natrium zur Aufrechterhaltung der Leistung. Wichtig ist, dass du dir diese bei den VP’s rein jagst mit ausreichend Wasser dazu. Machst du das nicht, zieht dir das Gel (weil zu wenig Wasser) die Flüssigkeit aus dem Darm. Das wird dann zum Problem bzw. kann eins werden. Für mich haben sich das AEROBEE  Gel (Werberlink) sowie Maurten (Werberlink) bewährt, insbesondere letzteres, da es eingekapselt den Magen durchquert und die Energie quasi ohne Zutun des Darms ins Blut abgibt. Für einen Typen wie mich mit empfindlichem Magen ist das wichtig. In meinem Fall habe ich angefangen, ab K25 das Tempo zu erhöhen, und zwar deutlich. Das war riskant, kann man aber so machen. Resultat war, dass mir ab K35 schlecht wurde und ich nichts mehr zu mir nehmen konnte. Das wurde so schlimm, dass ich mich 2K vor dem Ziel übergeben musste. Ich lief dann dennoch weiter, jedoch deutlich langsamer. Natürlich ist so etwas nicht unbedingt klug, ich hätte abbrechen können. Aber hey, ich konnte gut einschätzen, dass mir einzig allein schlecht und dass das keine Kreislaufsache war. Wäre es letzteres gewesen, hätte ich aufgehört, ganz sicher! Übelkeit ist auch schlimm, für 2K geht das, bei 5K wäre das das Aus gewesen. Wäre ich konstant durchgelaufen, wäre mir nicht schlecht geworden, wäre aber langsamer gewesen. In diesem Fall ging das Pokerspiel also auf.

Fazit
Das ist jetzt schon ein ziemlich langer Text geworden. Wenn du es bis hierher geschafft hast, dann meinst du es offensichtlich ernst. Ein 3:15 Marathon ist schaffbar, insofern du smart trainierst und du die nötigen Grundlagen mitbringst, also die nötige Geschwindigkeit auf kürzere Strecken. Bleib cool und locker und genieße das Rennen, das ist das Wichtigste. Ich hoffe ich konnte helfen, anregen zum Nachdenken, so was in der Art. Was bei mir als nächstes kommt? Sagen wir es mal so: Ich bleibe in Bewegung und habe mir für nächstes Jahr insbesondere die Marathondistanz vorgenommen. Im April greife ich an mit dem Ziel, einen großen Schritt in Richtung 3:00 zu machen, beim übernächsten möchte ich die Schallmauer dann reißen. Ob es klappt? Keine Ahnung! Wenn nicht, spielt das keine Rolle. Was eine Rolle spielt, ist der Versuch und der Wille, es zu wagen.

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