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10 Kilometer in 38 Minuten laufen – so habe ich es geschafft

Für einen ambitionierten Läufer gibt es wenige Momente die so schön sind wie das Durchbrechen wesentlicher Schallmauern auf die verschiedenen Distanzen. Dazu gehört die magische 40-Minuten-Marke auf die zehn Kilometer. Magisch deshalb, da es für Normalsterbliche die letzte Zehn-Minuten-Marke im Leben ist, die auf diese Distanz gerissen wird. Magisch aber auch deswegen, weil man sich an der 40 wirklich die Zähne ausbeißen kann. Viele kommen nah ran, laufen eine 41:30 oder schneller, doch der Schritt darüber gelingt einfach nicht. Was hier oft unterschätzt wird, ist der Unterschied zwischen einer (zum Beispiel) 41:30 und (zum Beispiel) einer 39:50. Das hört sich vielleicht nicht wie ein echter Unterschied an. Knappe eineinhalb Minuten, was ist das schon? Eine ganze Menge! Wer es letztlich geschafft hat der weiß, wovon ich spreche und hat in den meisten Fällen bereits einen längeren Weg hinter sich, eine Auseinandersetzung mit dem Laufen an sich, die weit über das hinausgeht, was viele unter Laufen verstehen. Seien wir ehrlich an dieser Stelle – nur, wer es wirklich von Herzen möchte, schafft den Sprung in den Bereich Sub-40 auf die Zehn. Ab hier stellt sich dann die Frage, wie es weitergeht. Geht es überhaupt weiter? Oh ja, das tut es! Als ich vor guten drei Jahren die 40 bei der Berliner RUNNERS NIGHT knackte, da dachte ich, das war’s, schneller geht es nicht, nicht für mich. Im Nachgang stellte ich jedoch verblüfft fest, dass ich es schaffte, mit der Zeit auch bei Trainingseinheiten ein ähnliches Niveau zu laufen und ganz langsam wurden schnelle Einheiten mit einer Pace unter 4 Minuten auf den Kilometer zu einer Gewohnheit, die ich jederzeit abrufen und sukzessive bis 10K durchhalten konnte. Bei der diesjährigen RUNNERS NIGHT schaffte ich mit einer 38:01 nun meine bisherige Bestzeit auf die zehn Kilometer. Wie ich es gemacht habe, erfahrt ihr in diesem kleinen Text.

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Der Reiz der 38
Eines ist gewiss: Ohne effektives Training, ohne Plan schafft man die 40 und darunter liegende Zeiten meistens nicht. Wer ständig die gleichen Reize setzt, stets die gleichen Runden im immer gleichen Tempo dreht, ist hier raus! Interessant daran ist, dass das Pensum in reinen Kilometern bei einem Läufer, der knapp über der 40-Minuten-Marke und einem, der darunter läuft, oft nah beieinander liegt und sogar die Ambitionen gleich sind. Beide wollen das, beide investieren die gleiche Zeit. Der Unterschied liegt aber darin, dass sich der eine intensiver mit der Materie auseinandersetzt, der andere dagegen aber oft ohne echten Plan agiert. Ohne Plan aber geht es nicht, insbesondere dann nicht, wenn man sich von der 40 aus weiter voran tastet. Unter dieser Marke kommt man langsam in den Bereich, der mehr und mehr Vereinsläufern vorbehalten ist und in den sich Individualisten wie du und ich kaum mehr verirren. Will heißen: Ich bin kein Vereinsläufer, der ständig Input von außen bekommt. Da ist kein Apparat um mich herum, der mir sagt, wie ich WAS WIE machen muss, um besser zu werden. Alles Wissen, das ich habe, habe ich mir irgendwie selbst erarbeitet, zwangsläufig. So manchen Weg habe ich durch TRIAL AND ERROR ausfindig gemacht, einen anderen habe ich mir erlesen, und andere wiederum richtig hart erarbeitet. Die Erkenntnis, die ich gemacht habe, ist folgende: Es gibt nicht DEN EINEN WEG, sondern ein Sammelsurium von Stellschrauben, die zu bedienen sind. Bedient man diese jedoch grundsätzlich richtig, dann geht es voran, in kleinen Schritten bis irgendwann das Ende erreicht ist. Wo dieses Ende, in diesem Fall auf die 10 Kilometer bei mir ist, weiß ich noch immer nicht. Ich hätte nicht gedacht, dass ich die 39 Minuten Marke unterbieten kann, und da ist sie, die 38, und damit einmal mehr ein neuer Horizont. Warum? Weil die 38 eine ganz besondere Marke ist. Die 38:20 auf die 10 gilt als magische Schwelle, um wirklich realistisch von einem Marathon unter drei Stunden zu träumen – also DER TRAUM ÜBERHAUPT FÜR DIE ALLERMEISTEN LÄUFER. An diesen Traum kann/darf ich nun tatsächlich glauben, weil das Erreichen keine Utopie mehr ist. Magisch ist die 38 aber auch deshalb, weil das Training jenem auf eine 37 prinzipiell gleicht. Will heißen, wie bei einem Aktienkurs ist mit dem Durchbrechen der 38er Marke eine Art Barriere gebrochen und freier Raum bis zum nächsten Widerstand da. Die 37, sie ist möglich und damit ein perspektivisches, reizvolles Ziel. Nicht in Berlin, aber bei so manchem Volkslauf steht man mit einer 37 auf dem Siegertreppchen und gehört zur regionalen Spitze.

WENN DU NICHT LERNST, LANGSAM ZU LAUFEN, WIRST DU NIEMALS SCHNELL SEIN!

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Das Training auf eine 38
Ein klassischer Trainingsplan auf eine 38 auf die 10 sieht 5 Trainingseinheiten und ca. 60 Kilometer in der Woche über einen 10 bis 12-wöchigen Zeitraum vor. Wer dieses Ziel angeht, ist also kein Freizeit,- sondern bereits Fitnessläufer, der ohnehin ganzjährig läuft, auch ohne Wettkampf. Das Training besteht aus Tempoeinheiten und prinzipiell langsamen Dauerläufen. Erstere setzen sich zusammen aus sich steigernden und von der Länge her wechselnden Intervalleinheiten (400, 800, 1000, 2000, 4000 Meter) und zügigen Tempoläufen. Letztere lassen sich einteilen in langsame und lockere Dauerläufe. Eine typische Trainingswoche könnte folgendermaßen aussehen:

  • Montag: Regeneration
  • Dienstag: Intervalleinheit 4 x 1K in jeweils 3:50 Min/Kilometer
  • Mittwoch: 45 Min. langsam, Pace 5:40 Min/Kilometer
  • Donnerstag: 50 Min. locker, Pace 5:00 Min/Kilometer
  • Freitag: Regeneration
  • Samstag: Zügig, 8-12 Kilometer, Pace 4:30 Min/Kilometer
  • Sonntag: 70 Min. langsam, Pace 5:40 Min/Kilometer

Wenn es losgeht, dann merkst du nichts, keinerlei Anstrengung. Du gehst los mit einer 3:20er Pace und merkst es nicht einmal!

Man sieht: Schnelle und langsame Einheiten wechseln einander ab und Regeneration ist fester Bestandteil des Plans. Es wird auch klar, dass es einer echten Trainingssystematik bedarf und nicht einfach der immer gleichen Runde um den Block. Es muss im Übrigen nicht explizit auf einen 10K-Wettkampf hintrainiert werden, wie mein Beispiel zeigt: Die 38 habe ich im Zuge des Trainings auf einen Marathon mit der Zielzeit von 3:15 Stunden gerissen. Mein Plan nach Herbert Steffny sah in der Vorbereitung sowohl einen 10K- als auch einen Halbmarathon-Wettkampf vor. Ein Marathontraining setzt den Schwerpunkt zwar vielmehr auf lange, langsame Einheiten, nichtsdestotrotz beinhaltet dieser aber auch Intervalleinheiten und Tempoläufe, die ich etwas schneller als nach Plan angegangen bin, weil ich auch auf die kurzen Distanzen eine gute Leistung liefern wollte.

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Training
Bei Ambitionen auf eine 38 auf die 10 muss vorausgesetzt werden, dass wirklich grundsätzliche Dinge bekannt sind. Damit gemeint sind insbesondere der Laufstil (hauptsächlich das Wissen um den in den allermeisten Fällen, d.h. nicht unbedingt zwingend, richtigen Fußauftritt mit dem Vor- bzw. Mittelfuß und eine effektive Schrittfrequenz), Atmung, Trainingseffizienz, Krafttraining als Verletzungsprävention, solche Dinge. Auf diese möchte ich hier nicht eingehen, da ich diese Themen u.a. in folgenden Texten intensiv behandelt habe:

Wer von einer Sub 40 auf eine 38 geht, ist aus meiner Sicht bereits schnell unterwegs, die 40 ist also bereits geknackt. Das Handwerkszeug ist da und es bedarf dem Einschärfen auf das, worauf es ankommt. Beim Verfolgen des Trainingsplans gilt es nun zu eruieren, ob dieser richtig gewählt ist. Wie schwer fällt es, die länger werdenden Intervalle in einer 3:50er Pace zu laufen, wie hoch ist der Puls dabei? Wie sieht es mit den mittellangen Einheiten aus mit einer schnellen Pace mit der 4 vor dem Komma? Wie fühle ich mich nach einem Regenerationstag? Ist da vielleicht noch überall Muskelkater, kommen Muskeln und Sehnen nach oder brauchen diese mehr Zeit? Letztlich sind das kompliziert erscheinende Fragen, die aber dennoch unterm Strich einfach sind, weil sie sich intuitiv beantworten lassen und in die alles entscheidende Frage münden: Traue ich mir zu, verkrafte ich von meinem Körpergefühl her eine 3:45er Pace auf einen, auf zwei, auf drei, fünf, acht und letztlich auf die 10K? Wenn der Plan zu hart ist, wirst du es merken und ggf. korrigieren müssen. Vielleicht wäre eine Zeit knapp unter 40 richtig gewählt, eine 39 vielleicht! Es ist eben ein signifikanter Unterschied, eine Pace von glatt 4:00, 3:55, 3:50 oder 3:45 zu laufen und es empfiehlt sich ein langsames Eruieren, ein Herantasten an mehr Geschwindigkeit. Eine große Rolle spielen dabei auch die langen, langsamen Einheiten am Wochenende, die auf das Training des Fettstoffwechsels abzielen und auch die mittleren, zügigen Läufe, die der Grundlagenausdauer zu Gute kommen. Letztlich beflügelt alles eben alles. Bei mir zum Beispiel ist es so, dass mir ein schnell gelaufener Fünfer auch jenseits der 30K auf einen Marathon ungemein hilft, weil sich die Trainingshärte, dieser Kampf für mein Empfinden gleicht. Spüre ich diese Härte regelmäßig im Kleinen, dann hilft mir das, in einer harten Marathonphase richtig zu beißen und nicht langsamer zu werden, weil mir die mentale Auseinandersetzung mit dieser Art Situation vertraut ist. Auf der anderen Seite ist es so, dass ein trainierter Fettstoffwechsel, durch lange Läufe gestärkte Muskeln und gekräftigte Sehnen sowie eine trainierte, tiefe Atmung bei schnellen Läufen helfen. Diese Faktoren machen verletzungsresistent, verleihen körperliche Kraft und Dynamik und nicht zuletzt Willenskraft, die es braucht, um richtig Tempo zu gehen. Nicht umsonst gibt es den Spruch: WENN DU NICHT LERNST, LANGSAM ZU LAUFEN, WIRST DU NIEMALS SCHNELL SEIN!

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Raceday
Wenn du am großen Tag an der Startlinie stehst mit dem Training nach Plan in deinen Knochen und einer Woche Tapering, also dem langsamen Herunterfahren vor dem Rennen, dann befindest du dich auf dem Zenit deiner Leistungsfähigkeit. Der Fettstoffwechsel und Zähigkeit sind durch lange Läufe erarbeitet, die Grundlagenausdauer ist durch mittellange, schnelle Läufe da und weiterhin eine nach oben versetzte, anaerobe Schwelle durch die Intervalleinheiten. Und letztlich das Wichtigste – DIE GEWISSHEIT, SCHNELL LAUFEN ZU KÖNNEN. Die letzten Zutaten für den Erfolg liefert das Tapering mit einer kompletten Regeneration vor dem Renntag und das Rennen selbst durch das Adrenalin. Wenn es losgeht, dann merkst du nichts, keinerlei Anstrengung. Du gehst los mit einer 3:20er Pace und merkst es nicht einmal, und genau das ist die Gefahr! Wenn du denkst, das durchhalten zu können, dann täuschst du dich. Wenn es losgeht, dann geh los, geh schnell los, aber zügele dich runter, und zwar bevor der erste Kilometer gelaufen ist. Die Kunst ist jetzt zu eruieren, was zu langsam ist und was zu schnell. Wie fit man am großen Tag ist, weiß man durch das Tapering eben nicht genau, aber man sollte wissen, was definitiv zu schnell ist. Wenn die Muskeln übersäuern und es zum Leistungseinbruch kommt durch zu schnelles Losgehen, wirst du dich im Verlauf eines so kurzen Rennens nicht mehr erholen. Ich habe schon viele Läufer bei K5 ein Rennen abbrechen sehen, weil der Leistungseinbruch ganz rapide einsetzt. Zügele dich also selbst im ersten Kilometer und laufe maximal 5 Sekunden schneller pro Kilometer als geplant, halte die Geschwindigkeit, laufe konstant und fühle ich dich hinein in das Rennen. Wie geht es dir dabei? Suche dir Läufer in deiner Pace, bilde ggf. eine Gruppe bzw. lasse dich mitziehen, gewinne Vertrauen in dich. Mache das bis Kilometer fünf und entscheide dann neu, ob du das Risiko gehst, noch schneller zu laufen. Das kann dir niemand sagen, nur du selbst in diesem Moment. Bei Kilometer 5 oder 6 weißt du, was zu viel ist und was nicht. Wenn du das Selbstvertrauen hast, noch schneller zu laufen, dann mach es, aber behutsam, erhöhe die Pace um weitere 5 Sekunden und gehe weiter bis K 8,5. Merkst du in den Beinen, an der Atmung, dass es zu viel ist, gehe wieder runter. Du wirst die Übersäuerung spüren, dieses Verlangen des Körpers, abzubrechen, aber du kannst gegenhalten, weil du es eben nicht komplett übertrieben hast. Wenn dann noch Luft ist, erhöhe weiter, stets sukzessive. 500 Meter vor dem Ziel heißt es, ALL IN, hau alles raus, was da ist. Ich würde diese Art des Rennens als konservativ, aber clever bezeichnen. Wenn du die Ziellinie überquerts, dann spürst du, ob du Körner hast liegen lassen oder an der Leistungsgrenze warst. Das ist dann ein Erkenntnisgewinn und du erkennst jene Stellen im Rennen, wo du beim nächsten Mal das ein- oder andere anders angehen kannst. Brichst du komplett ein, ist der Erkenntnisgewinn gleich null. Du bist zu schnell los, Thema erledigt und beim nächsten Rennen weißt du wieder nicht, was du bringen kannst und was nicht. Deshalb ist mir eine sukzessive, behutsame Leistungssteigerung immer lieber als eine sprunghafte.

Wenn dir diese kleine Text hier etwas gebracht hat, dann freue ich mich über einen Kommentar / Dialog mit dir. Gerne beantworte ich auch deine Fragen!

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