10 Kilometer unter 40 Minuten laufen – eine echte Herausforderung

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Die 40-Miunten-Marke bei den 10K sind ein Meilenstein für viele Läufer, bedeutet sie doch die Mitgliedschaft in einem kleinen Club. Schaut man sich die Ergebnisliste eines großen Laufs über diese Distanz an, zum Beispiel jene der Adidas Runners City Night in Berlin, dann sieht man das auf einen Blick. Beim letzten Mal schafften das nur knapp 300 von über 7.000 Läufern. Das sind gerade mal vier Prozent aller Teilnehmer, und es handelt sich bei der Runner‘s Night um einen sehr stark besetzten Lauf. Das meine ich mit „kleinem Club“. Drei Läufer knackten gar die 30-Minuten-Marke. Das ist natürlich absolute Weltklasse und für einen ambitionierten Hobbyläufer unmöglich. Die 40 sind im Hobbybereich jedoch drin, und ich möchte mit diesem Artikel beweisen, dass dies sogar mit einem überschaubaren Trainingsaufwand möglich ist. Viele kommen nahe an die Marke heran, schaffen aber nicht den entscheidenden, letzten Schritt. Ich habe für mich selbst erkannt, dass es, um auch diesen zu gehen, weniger eines erhöhten Trainingsaufwands als vielmehr dem Bedienen der richtigen Stellschrauben bedarf.

Laufen
Was sind schon 45 Sekunden? Nichts bei Halbmarathon, gar nichts bei einem Marathon, aber eine Menge bei den 10K! Bild: Shutterstock

Was sind schon 10K
Was sind schon 45 Sekunden? Nichts bei Halbmarathon, gar nichts bei einem Marathon, aber eine Menge bei den 10K! 40:45 zeigt mir meine Uhr erbarmungslos an. 45 Sekunden fehlen mir also noch, jetzt bei Woche drei meiner 6-wöchigen Vorbereitung auf das schnellste Rennen, das Berlin zu bieten hat – die Runners City Night. Oft höre ich: „Zehn Kilometer, ist doch lächerlich!“ Dann antworte ich: No Way, mein Lieber!“ Ich behaupte, ein Training für diese Distanz kann genauso ambitioniert sein wie jenes auf die großen Strecken. Viele betrachten ausschließlich die Distanz, nicht aber den Faktor Zeit. Man kann aber, wenn man eine läuferische Leistung beurteilen möchte, das eine nicht ohne das andere sehen. 42 Kilometer zu laufen – das könnte ich schließlich auch entgegnen – ist auch ganz easy, wenn ich den Zeitfaktor ausklammere. Jeder Pilger auf dem Jakobsweg läuft diese Distanz auf Tagesbasis – No Problemo! Einen Marathon laufen kann deshalb im Prinzip auch jeder. Diesen aber in 3:30 Stunden zu meistern, das macht und kann eben nicht jeder. Das ist meines Erachtens viel schwerer, als 100 Kilometer ohne Zeitlimit zu laufen. Und so mutet ein 10K-Lauf auf den ersten Blick nicht schwer an. Diesen aber unter 40 Minuten zu laufen schaffen aber eben nur die Allerwenigsten.

45 Sekunden
Was ich am heutigen Tag weiß, ist folgendes: 45 Sekunden schneller zu werden ist verdammt nochmal sau hart! Warum? Weil ich gerade 10K weit über meiner maximalen Herzfrequenz hinter mir habe. Weil dies im Folgeschluss mein Limit ist und ich nur dann noch schneller laufen kann, wenn ich über Intervalleinheiten meine anaerobe Schwelle noch einen Ticken nach oben hieven kann. Weil die 10K so etwas sind wie das Reiten einer Welle – ich muss aufpassen, dass ich nicht zu langsam bin, da sie mir sonst davon rollt. Und aufpassen, dass ich nicht vornüber ins Wasser falle, weil ich zu schnell heran paddle. Schluss mit Metaphern! Letzteres bedeutet unterm Strich, dass die Muskeln durch den Lauf im anaeroben Bereich durch Laktatbildung übersäuern und der Leistungseinbruch einsetzt. Sprich: Dann zeigt einem die Uhr eine Pace von 4:30 an statt 3:55 – und die braucht es, um die 40 zu knacken –, und dann kommt nichts mehr aus den Beinen.

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Ich versuche, stets einen Schritt weiter zu gehen, indem ich mein bisheriges Training hinterfrage und gezielt verbessere. Bild: Pixabay

Niemals aufgeben
Obwohl normalerweise über die 42 und 21 Kilometer unterwegs, konnte ich es nicht auf mir sitzen lassen, die 40er-Marke über die 10K letztes Jahr knapp verfehlt zu haben und wollte es dieses Jahr nochmal wissen. Man muss ich das so vorstellen. Die 40:45 auf die 10K heute war wie schon erwähnt mehr oder weniger mein Limit. Jeder hat irgendwo ein Limit, und das hier ist eben meins auf diese Distanz. Was bei mir die 40 sind, sind bei dir vielleicht die 60, die 50 oder gar die 35, was weiß ich! Es spielt letztlich keine Rolle, wo es liegt. Wichtig ist nur: Wir alle habe eins und kommen irgendwann an jenen Punkt, an dem wir nicht mehr schneller werden. In anderen Worten, da geht nicht mehr viel. Und wenn was gehen soll, ist das nur durch das Anziehen der richtigen Stellschrauben möglich, so sehe ich das. Es ist wie bei allen Distanzen. Zunächst steigert man sich sprunghaft, zum Beispiel über die Halbmarathondistanz von 2:10 auf 1:45, dann auf 1:35, dann wiederum auf 1:31. Und dann geht es plötzlich darum, das letzte Quäntchen auf die 1:29 zu schaffen. Aus großen Sprüngen sind also ganz kleine geworden und selbst bei einem Halbmarathon im „ambitionierten Hobbybereich“ geht es am Ende nur noch um ein zwei- bis drei Minuten-Zeitfenster. Drei Minuten sind dann auf die halbe Distanz eine ganze Menge, und so verhält es sich auch bei den 45 Sekunden, die ich nun noch brauche. Auf herkömmlichem Wege ist also genau hier Schluss.

Schneller werden
Das kann man entweder so hinnehmen oder alternativ einen Schritt weiter gehen, indem man das eigene, bisherige Training hinterfragt und gezielt verbessert. Und ich bin kein Typ, der Dinge einfach so hinnimmt! Ich eruierte also meine Möglichkeiten, wie ich das letzte Quäntchen auf die 10K aus mir herausholen konnte, und kam auf drei Möglichkeiten.

A: Intensiveres Training bzw. höherer Trainingsaufwand: Dies war nicht möglich, denn Beruf und Familie gehen vor und außerdem gibt es noch andere Dinge im Leben als laufen. Ging also nicht! Drei Einheiten pro Woche für die 10K mussten reichen, mehr war nicht drin!

B: Über den Tellerrand schauen: Eines habe ich bei meinem Training auf längere Läufe gelernt: Einfach öfter zu laufen macht einen nicht schneller. Ich würde etwas für die Kraft tun müssen, um mehr Power an den Start zu kriegen. Jepp, das könnte ich machen!

C: Effektivität: Das war schon eher meine Stellschraube. Wenn ich schon nicht öfter laufen gehen konnte, so müsste ich eben  jeden Lauf so effektiv wie möglich gestalten. Präziser trainieren war das Stichwort. Damit meine ich, dass man mit Begriffen wie Pace, anaerober Schwelle, maximaler Herzfrequenz und Fettstoffwechsel etwas anfangen kann, damit jonglieren kann wie ein Akrobat! Dass man weiß, wie es sich anfühlt, wenn Laktat die Muskeln durchrast und den Leistungseinbruch erwirkt und wie man das verhindert. Und wie macht man das? Indem man die Grenze (in diesem Fall die individuelle anaerobe Schwelle) bewusst sucht und verrückt – und zwar nach oben. Denn dort muss sie hin, nach oben!

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“…Man muss sich mit sich und dem eigenen erreichten Gipfel zufrieden geben und die Aussicht genießen, statt neidisch auf höhere zu blicken!” Bild: Pixabay

Die Umsetzung
Wie setzt man das nun um? Nun, zunächst bedarf es eines guten Trainingsplanes, zum Beispiel einem von Steffny. Von jemandem, der Ahnung hat! Und diesen gilt es anzupassen, weil stumpfes Kopieren auch nicht wirklich zielführend ist, wenn es um Sekunden geht. Mein Plänchen für die 39-Minuten-Marke zeigte mir fünf Einheiten pro Woche an. Zwei davon strich ich raus, aus Mangel an Zeit, nämlich zwei langsam gelaufene 60-Minuten-Einheiten. Mein täglicher Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad würde diese ersetzen. Blieben drei Einheiten, auf die es ankam – ein wöchentliches Intervalltraining, alternierend zwischen 400 und 1.000 Meter Intervallen mit einer Pace von ca. 3:50 auf den Kilometer, ein 8-Kilometerlauf mit einer Pace von ca. 4:25 sowie ein langsam gelaufener Halbmarathon jedes Wochenende. Auch hier ging ich mit dem Stift ran und lief eine schnellere Pace als vorgesehen, um mich mental auf die Wettkampf-Pace vorzubereiten. Auf diese drei Einheiten konzentrierte ich mich also und ließ keine einzige davon aus. Und wie man sieht, sind dies keine, die – außer dem Halbmarathon am Wochenende – viel Zeit abverlangen. Nein, das sind eher kurze und mittlere, hart gelaufene Strecken. Wichtig für mich war es, zwischen den Einheiten ausreichend zu regenerieren, denn in der Regeneration liegt – das gilt für alle Distanzen – die Anpassung an ein höheres Niveau. Einmal die Woche ging ich ergänzend schwimmen, das ist gut für die Kraft. Alles in allem relativ wenig Training, um es unter die schnellsten 4% eines großen Wettkampfes wie diesen zu schaffen. Blieb die Frage, würde es klappen?

Auf das Gefühl kommt es an
Eines noch: Man läuft die 10K nicht unter 40, indem man die Daten der Uhr am Handgelenk überwacht. Diese Distanz lässt sich weit über der anaeroben Schwelle laufen, und diese muss man vielmehr spüren als überwachen. Das Einzige, was interessiert, ist die Pace. Bin ich schnell genug unterwegs? Das ist die einzige Frage, die mich hier interessiert. Und dann kommt Frage zwei: Wie fühle ich mich dabei? Wie man sich dabei fühlt – das meine ich mit “spüren” – liest man nicht vom Display ab, das sagt einem die Erfahrung. Und dann ist es völlig egal, ob meine Uhr einen Puls von 186 anzeigt. Wichtig ist, wie es mir dabei geht. Spätestens jetzt solltest du die Magie um ein 10K-Rennen begriffen haben. Dieses setzt Regeln außer Kraft, die für längere Strecken gelten. Ein langer Lauf lässt sich eben nicht im anaeroben Bereich laufen – jedenfalls nicht für Normalsterbliche –, dieser hier aber schon. Es braucht Vertrauen, fundiert auf Training. Nur so erschrickt man nicht, wenn die Pace eine 3 vor dem Komma und keine 4 anzeigt. Das Selbstvertrauen, dieses Tempo über die 10K durchzuhalten, kann man sich nur durch die schnellen Trainingseinheiten erarbeiten, sonst bricht man vor bloßem Erschrecken vor der eigenen Geschwindigkeit schon ein. Deshalb ist der Sub 40 Club halt ein kleiner, und ich wollte da rein! Das mag für den ein- oder anderen jetzt nerdy oder bekloppt klingen, wenn ein Hobby-Runner so herum philosophiert. Aber hey, das hier ist Wettkampf und ich gehöre nicht zu der Kategorie Läufer, die hier ganz easy im Plaudertempo herum schlendert. Um spazieren zu laufen, brauche ich keinen Wettkampf!

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“…eines muss man wissen – es gibt immer jemanden, der schneller ist, und das ist okay, das muss man gönnen können!” Bild: Pixabay

Das Rennen
Dass das auch andere so sehen, merke ich dann im Startblock. Hier im B-Block ist kein Lari-Fari-Läufer mehr dabei. Die sind hundert Meter weiter hinten und klopfen sich gegenseitig auf die Schulter. Hier klopft sich keiner auf die Schulter! Hier fragt man sich: Habe ich gut genug trainiert, waren die Intervalle konsequent genug, und wie schlägt sich das Tapering heute nieder. Man nickt sich anerkennend zu, kehrt in sich, und dann geht es los! Nicht zu schnell, das weiß man, aber auch bloß nicht zu langsam. Kurzer Blick auf die Uhr – Pace: 3:40, zu schnell, Gas runter, auf 3:55 einpegeln, so ist es gut. Spielt die Atmung mit? Jupp? Ein bisschen auf die Haltung achten, den Schritt nicht zu weit raus ziehen, passt. Bei Kilometer 3 hat sich alles automatisiert, ich laufe wie ein Motor, oben auf der Welle, genau drauf. Ich sitze wie ein Astronaut in der Rakete und überwache die Instrumente, während es nach oben geht. Reist die Kiste gleich auseinander? Ein Läufer vor mir bricht ab, geht. Ich klopfe ihm noch kurz auf die Schulter und fühle mit ihm. Bei Kilometer 5 habe ich mir 45 Sekunden Puffer erarbeitet, und jetzt genieße ich das Rennen, laufe nur noch, laufe und laufe. Lasse mich einen Kilometer mitziehen und wieder abfallen, ziehe jemanden anderen mit. So läuft das unter uns, jeder für sich, und doch alle zusammen. Und, habe ich es geschafft? Ja das habe ich, mit knappen 39:22 sind die 40 Geschichte, ausradiert im Raketenfeuer! Ganz ehrlich, es wäre nicht schlimm gewesen, wenn nicht. Es hat Spaß gemacht, so oder so. Und nächstes Jahr bin ich wieder dabei, diesmal im Block A, ganz vorne also. Bin ich stolz darauf – schon ein bisschen, ganz ehrlich! Aber auch ehrlich: Viel geht da nicht mehr, vielleicht noch eine Minute, vielleicht zwei, und dann ist auch gut, jedenfalls für mich. Denn eines muss man wissen – es gibt immer jemanden, der schneller ist, und das ist okay, das muss man gönnen können. Man muss sich mit sich und dem eigenen erreichten Gipfel zufrieden geben und die Aussicht genießen, statt neidisch auf höhere zu blicken. Das habe ich vom Laufen gelernt. Und jetzt? Jetzt genieße ich die Aussicht!

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Mein Buch über den schönsten Sport der Welt:

Weitere tolle Bücher über das Laufen, die ich gelesen und rezensiert habe:

Alle meine Texte über den Laufsport findest du in der Rubrik Running.

MaSan
Ma San

6 Gedanken zu „10 Kilometer unter 40 Minuten laufen – eine echte Herausforderung

  1. Sehr schön geschrieben 👏.
    Glückwunsch zu dieser Zeit.
    Ich arbeite auch daran in den Sub 40 Club zu kommen.
    Dein Bericht tut richtig gut zu lesen 😊👌🏃🏻‍♂️

    1. Lieber Matthias,

      herzlichen Dank! Ich drücke dir für dein Ziel die Daumen und wünsche mir, dass du es erreichst. Und selbst wenn nicht… zu wissen, alles gegeben zu haben, das ist es doch, worauf es ankommt, oder?

      Liebe Grüße

  2. Eine tolle Reflektion über die Sub 40. Bei mir war sie beim ersten Mal ein Abfallprodukt des HM Trainings. Bin sie zwei Wochen drauf das erste Mal gelaufen. Dieses Jahr bin ich leider zu fett dafür…

    1. Hi Jens,

      danke für deinen Kommentar! Schon cool, dass du das quasi nebenbei erreicht hast. Im Prinzip hast du ja, indem du diesen Wettkampf in deinen eigentlichen Trainingsplan für dein höheres Ziel eingebaut hast, alles richtig gemacht! Trainingspläne wie z.B. von Steffny sehen ja genau das vor… wirklich toll von dir zu erfahren, welchen Effekt dass das scheinbar hat, danke!

  3. Danke für diesen Beitrag. Der gibt mir Mut, in den nächsten Monaten die Grundlage zu legen, im nächsten Jahr von 40:05 auf zehn Kilometer (gelaufen im April) auf Sub-40 zu kommen. Ob’s im Oktober beim Hardtwaldlauf in Karlsruhe klappen wird, wage ich zu bezweifeln, da bin ich einfach zu sehr Marathon-adaptiert.

    Dein Training sieht auch nicht so unähnlich aus wie meines – insbesondere deswegen freut es mich, diesen Beitrag zu lesen.

    1. Liebe Talianna,

      herzlichen Dank für deinen Kommentar. Mann, da bist du ja ganz knapp an deinem Ziel vorbei gerauscht, das tut natürlich weh! Ich weiß nicht, wie es dir geht… ich habe vom Laufen viel für das echte Leben gelernt… z.B. dass ‘Verlieren’, insofern man das wirklich so nennen darf, okay ist… auch ich habe einige läuferische Ziele noch nicht erreicht und ich weiß nicht, vielleicht bleibt es auch dabei und ich schaffe es einfach nicht…und dann? Dann habe ich immer noch die Gewissheit, alles gegeben zu haben…Es gibt immer jemanden, der schneller, besser oder krasser ist… das zu akzeptieren und sich mit seiner eigenen Leistung zufrieden zu geben, genau das nehme ich vom Laufen mit ins Leben… und das macht mich zu einem glücklicheren und zufriedeneneren Menschen… und dennoch drücke ich die Daumen, dass du diese verdammten 5 Sekunden noch schaffst!!!

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