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Wie man einen Halbmarathon unter 1:30 läuft

Ma San Blog Halbmarathon unter 1:30 laufen

Läuferische Ziele haben, was die Zeit angeht, ja nie eine “0” am Ende, sondern immer eine “9”. Ein großes läuferisches Ziel auf den Halbmarathon sind die 1:29. Sie wiegt in etwa so viel wie die 39 Minuten Marke auf die 10K und vielleicht wie eine 3:15 auf den Marathon (auf gar keinen Fall wie eine 2:59 auf den Marathon, das ist nochmal eine große Schippe drauf!). Für Vereinsläufer sind das keine nennenswerten Ergebnisse, doch werden diese im Hobbyläufer-Bereich nur von einer Minderheit erreicht. Beim 2019er Berliner Halbmarathon schafften das 1.196 von 17.198 Läufern, das sind gerade mal 7%. Bei den Frauen waren es mit 109 von 11.273 Läuferinnen sogar weniger als 1% aller Läuferinnen. Darüber hinaus ist zu sagen, dass Berlin generell ein stark besetzter Lauf ist, das war er schon immer. Will heißen, dass hier viele schnelle Läufer extra anreisen, weswegen anzunehmen ist, dass eine 1:29 bei weniger spektakulären Halbmarathons prozentual von noch weniger Läufern erreicht wird. Und das bedeutet wiederum: So etwas schafft man nicht einfach so. Mit “einfach so” meine ich, dass ein Läufer vielleicht durchaus Ambitionen mit sich bringt und schon etwas weiß über Training nach Puls, Trainingspläne, was es mit langen Läufen auf sich hat und mit Intervalleinheiten, dieses “einfach so” aber nicht für eine 1:29 ausreicht. Auf diese Weise ist dann meistens zwischen 1:45 und 1:40 Schluss, spätestens aber bei 1:35, würde ich meinen. Dann ist aber Ende Gelände, auch bei höherem Trainingsumfang. In diesem Artikel geht es darum, zu vermitteln, wie man die 1:29 schafft. Was dabei überrascht, ist dass sich dieses Ziel weniger mit mehr Training als vielmehr durch ein intelligenteres erreichen lässt.

Ma San Blog Halbmarathon unter 1:30
Um die 1:29 im ambitionierten Hobbybereich zu schaffen, bedarf es eines intelligenten Trainings. Bild: MaSan

„Warum soll ich im Training langsam laufen? Ich weiß, wie man langsam läuft. Ich will lernen, schnell zu laufen.“ (Emil Zatopek)

Die 1:29, die habe ich geknackt dieses Jahr, mit lediglich drei Trainingseinheiten pro Woche im Zuge meiner Vorbereitung auf den Hamburg Marathon. Den Berliner Halbmarathon wollte ich zwei Wochen vorher durchziehen, als Vorbereitung. Mein Training war noch nicht abgeschlossen, da beide Läufe bekanntlich aufgrund Corona ausfielen. Aus Angst, gar nicht mehr laufen zu dürfen, ging ich die 21K an und knackte die 1:29, sprich: Alleine und ohne Wettkampf-Adrenalin auf einer nicht optimalen Strecke mit Kurven, Steigungen, unterschiedlichen Bodenbelägen und so weiter. Heißt: Da ist noch mehr drin! Bei meinem letzten Wettkampf auf die halbe Distanz schaffte ich zwei Jahre zuvor nur eine 1:35 mit fünf Trainingseinheiten pro Woche und dachte, dass ohne erheblich mehr Trainingskilometer nicht mehr viel drin wäre.

„Laufen ist zu 90 Prozent Kopfsache, der Rest ist mental.“ (Läuferspruch)

Doch dann passierte etwas in mir, es machte klick und ich schaffte ich auf Anhieb die 0:39 auf die 10K (den mittlerweile sehr beliebten Artikel dazu findest du hier!) und eben die 1:29 auf die 21K. Ich möchte mit diesem Artikel keinesfalls herumstolzieren (ein Vereinsläufer lacht sich ja kaputt über diese Zahlen hier!), jedoch in groben Zügen beschreiben bzw. beweisen, dass prinzipiell jeder etwas ambitioniertere Hobbyläufer diese Zielzeit mit moderatem Trainingsaufwand (unterm Strich 3 Trainingseinheiten pro Woche) schaffen kann und folglich zu den schnellsten 7-5% eines jeden Halbmarathons im Amateurbereich gehören kann. Dazu habe ich für mich ein paar Grundregeln aufgestellt, die es (aus meiner Sicht) zu beachten gilt.

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“…dann passierte etwas in mir, es machte klick und ich schaffte ich auf Anhieb die 0:39 auf die 10K.” Bild: Shutterstock

1. “Unnötige” Einheiten weglassen
So etwas wie unnötige Einheiten gibt es in einem Trainingsplan ja eigentlich nicht. Sieht man sich einen solchen für eine 1:29 zum Beispiel im großen Laufbuch von Herbert Steffny an, ist man mit fünf Trainingseinheiten pro Woche konfrontiert. Schwer machbar für jeden mit Familie bzw. nur dann, wenn man vor der Arbeit läuft oder danach, oder in der Mittagspause, oder sich etwas anderes interessantes einfallen lässt. Bisher war ich stets jemand, der einen Trainingsplan stoisch umsetzt, egal wie hart er ist. Bei meinem letzten Marathon in Athen (alles dazu findest du hier!) und auch bei anderen Wettkämpfen zuvor hatte ich jedoch das Gefühl, übertrainiert zu sein. Deshalb habe ich es dieses Mal einfach anders gemacht. Ich wollte mit mehr Lust trainieren, weniger stoisch und dennoch ambitioniert. Bei den fünf Einheiten, die wohl in dieser Form leicht abweichend in jedem Trainingsplan zu finden sind, handelte es sich um ein Intervalltraining (sich steigernd von Woche zu Woche), einen schnellen Lauf (zw. 8 und 15K) und einer langen Einheit (20-35K) am Wochenende. Diese Einheiten sind natürlich essentiell, und diese machte ich, jede einzelne. Was ich nicht machte, waren zwei lockere Dauerläufe zw. 45 und 70 Minuten dazwischen. Die strich ich raus, um mehr Zeit zu haben für anderes. Jetzt fragst du dich zu recht: Darf man das?

„Sich selbst besiegen ist der schönste Sieg.“ (Friedrich von Logau)

2. Training in den Alltag integrieren
Ich meine, ja, das darf man. Aber nur dann, wenn man bereits viele Jahre läuft und bereits umfangreich für Wettkämpfe trainiert hat und entsprechende Erfahrungen mitbringt. Wenn man weiß, wie sich ein Einbruch ab K35 auf die 42 K und bei K18 auf die 21K anfühlt. Sprich: Wenn man einfach weiß, was der Körper wann wie in welcher Situation so alles mit einem macht. Dann nämlich kann man sich durchaus mal wie in meinem Fall über das Diktat des Trainingsplans hinwegsetzen und sagen:

“Die zwei läppischen Mitteldinger bei 80% Herzfrequenz, die mach ich nicht und versuche es einfach mal mit weniger Wochenkilometern, indem ich mich stattdessen auf die harten Einheiten zu 100% konzentriere!”

Die würde ich einfach nebenbei reinholen, und das machte ich durch das Zurücklegen der Wegstrecke zu und von der Arbeit mit dem Fahrrad. Moderat unterwegs (was heißt, dass ich sehr selten überholt werde!), ist es mehr als Fahrradfahren, vielleicht weniger als ein lockerer Lauf, aber eben nicht “nichts”. Und der große Vorteil: Ich verlor dabei keine Sekunde für meine Familie, Freunde oder andere Hobbys. Sicherlich kann das nicht jeder so machen, aber mit etwas Kreativität ist für viele bestimmt ähnliches möglich. Nicht selten verlegte ich auch die schnellen Einheiten vor oder nach die Arbeit, indem ich mit dem Laufrucksack (den perfekten Laufrucksack stelle ich hier vor!) dorthin lief, wiederum eine massive Zeitersparnis, weil man nicht zuerst nach Hause kommen muss um zu laufen, sondern laufend nach Hause kommt. Viele denken, dass man ab einer Marathonzeit von unter 3:30 Std. kein anderes Privatleben außer laufen haben kann. Ich sage (die 1:29 auf die 21K sind härter zu erreichen als die 3:30 auf die 42K), dass das nicht stimmt, wenn man die lockeren Einheiten wie ich in den Alltag integriert. Zur Arbeit kommen muss man sowieso, warum nicht an dem “wie” schrauben.

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“Viele denken, dass man ab einer Marathonzeit von unter 3:30 Std. kein anderes Privatleben haben kann. Ich sage, dass das nicht stimmt!” Bild: Shutterstock

3. Kraft
Durch ein Läuferknie, dass ich mir einmal bei der Vorbereitung auf einen Marathon zuzog, begegnete ich einmal einem laufaffinen Physiotherapeuten. Er öffnete mir die Augen für mein zuvor einseitiges Training, welches nur aus laufen bestand. Seitdem ergänze ich meine Einheiten durch ein 7-Minütiges Krafttraining und gehe des Öfteren schwimmen und bouldern. Kraft ist wichtig, und viele Probleme, die in den Beinen, den Füßen und vor allem in den Knien entstehen, haben ihren Ursprung im Hüftbereich und im Oberkörper. Deshalb sollte bzw. muss man synchron zu mehr Training auch das “Mehr” an Krafttraining investieren.

„Ein Läufer, der nicht laufen kann, wird allmählich zum Psychopathen.“ (Isabell Baumann)

4. Laufstil und was Barfuß laufen damit zu tun hat
Stil ist alles! Durch diese Verletzung wurde auch mein Blick für den Laufstil geschärft. Bisher hatte ich meiner Haltung, meinem Auftritt und meiner Schrittfrequenz keine Bedeutung beigemessen, war stets auf Pace und Puls fokussiert. Das sollte sich nun ändern. Ich grübelte, recherchierte, las nach, und wenn man das macht, stößt man irgendwann automatisch auf des Buch Born to Run von Christopher McDougall (bei Interesse dürft ihre gerne meine Rezension lesen, für die mir im Übrigen Originalfotos zur Verfügung gestellt wurden). Ich gehe hier nicht weiter darauf ein. Doch was ich sagen will, ist dass ich heute keine gedämpften Schuhe mehr trage, Vorfuß- bzw. Mittelfußläufer bin statt wie die meisten anderen Fersenläufer (Hacke setzt beim Auftritt zuerst auf) und dass sich meine Schrittfrequenz mit durchschnittlich 170 Auftritten nun näher an jene eines Kenianers (180 sind ideal) angenähert hat. Ferner, dass mein Auftritt dadurch unter meinem Körperschwerpunkt erfolgt statt weit davor, wie das bei einem Fersenauftritt üblich ist, was ganz nebenbei einer Vollbremsung gleicht, bei jedem Schritt, was komplett unnatürlich ist. Und das bedeutet nun was? Dass ich schneller unterwegs bin als vorher, und dass sich das mühelos anfühlt, weil die Kraft effizienter eingesetzt wird. Deshalb rate ich dazu, sich mit dem Thema Natural Running zu beschäftigen.

Born to Run Tarahumara Huarache Ma San Blog
Mit meinen Huaraches bin ich auf meist kurzen Strecken unterwegs. Sie machten mich zum Vorfußläufer! Bild: MaSan

Das o.g. Buch Born to Run ist ein Anfang. Weiterhin empfehle ich das Buch Eat&Run von Scott Jurek, welches sich nicht nur mit dieser Thematik, sondern auch Ernährung und Kraftübungen (zum Beispiel Dehnen der “Runners Five”) auseinandersetzt und nebenbei einfach eine tolle Geschichte eines außergewöhnlichen Läufers ist. Weiterhin gehe ich in meinem Artikel “Auf der Suche nach dem richtigen Laufstil ‒ und was das Barfußlaufen damit zu tun hat” intensiv auf das Thema Barfußlaufen ein. Keine Angst. Man muss nicht barfuß oder in Huaraches laufen, wie ich das mache (wie du dir welche basteln kannst erfährst du hier!). Man kann genauso gut auf Vibram Five Fingers zurückgreifen, auf Merrell Vapor Gloves oder andere Minimalschuhe, um damit das Training zu ergänzen, und zwar ganz langsam. letztlich geht es nicht um die Schuhe, sondern um den Stil. Diesen muss man, so sehe ich das, barfuß oder barfußverwandt lernen und kann ihn dann auf Laufschuhe übertragen. Wenn man sich damit beschäftigt, wird man schneller laufen als vorher, und zwar mit einer zuvor ungewohnten Leichtigkeit.

„Es besteht einiges Recht zu der Annahme, dass es ein Läufer einfacher hat als die Familie eines Läufers.“ (Rob de Castella)

5. Trainingshärte
Ich bin genug lange Läufe über 30K ganz langsam gelaufen und ja, ich verstehe, dass das ungemein wichtig ist, natürlich, ich bin Marathoni, Leute! Dennoch setze ich mich bei meinen langen Einheiten immer öfter über das Diktat, maximal 75-prozentige Herzfrequenz zu laufen, hinweg. Ich breche mit dieser Regel, indem ich vorwiegend irgandwann ab K20 beschleunigte Kilometer laufe, manchmal nur ein paar Kilometer, um zu meinem Ursprungstempo zurückzukehren, manchmal auch durchgängig bis K35. Das übt mich in Trainingshärte und erleichtert es mir, zum Beispiel bei einem Marathon ab K35 das Tempo zu halten, auch wenn es hart wird. Warum? Weil ich die Härte geübt habe, sie kenne, ihr immer wieder begegne. Ich finde, man kann nicht die ganze Zeit langsam herumeiern und dann am Wettkampftag eine 4:40er Pace auf einen Marathon laufen, oder eine 4:15er auf die 21K. Man muss diese Pace auch im Training laufen können und wissen, wie sich das anfühlt. Insbesondere dann, wenn es hart wird. Schöner Nebeneffekt. Ich bin schneller zu Hause, habe mehr Zeit für anderes. Nicht, dass laufen nicht das beste überhaupt wäre, bei einem 35K-Lauf reichen mir drei Stunden aber. Ich habe keine Lust auf 4 oder noch länger, das macht mich fertig.

„Ein guter Läufer hinterlässt keine Fußspuren.“ (Laotse)

6. Der Uhr misstrauen
Vielleicht mache ich es demnächst wie Zach Miller, dem ich in dem fantastischen Buch “Der Aufstieg der Ultraläufer” begegnet bin, und nehme einfach keine Laufuhr mehr mit, um mich ganz auf meine Intuition zu verlassen. Ganz ehrlich, meine Intervalleinheiten gemäß Trainingsplan laufe ich schneller als das, was da steht, viel schneller. Aus einer 4:10er Intervalleinheit mache ich gerne ein 3.55er, oder gar eine 3:50er. Ähnliches gilt für schnelle Läufe zwischen 10 und 15K. Ich laufe über der anaeroben Schwelle oder genau drauf, nahe an meinem Limit, aber nicht darüber. Den Puls prüfe ich dabei nicht, sondern höre ganz genau auf die Signale meines Körpers. Die anaerobe Schwelle, die fühle ich, reite ich wie ein Surfer. Und genau das gibt mir beim Wettkampf die mentale Stärke, die ich brauche. Ich, und dabei spreche ich nur für mich, kann keine 3:55er Pace auf die 10K laufen, wenn ich im Training nur eine 4:10er gelaufen bin. Und dann bin ich beim Wettkampftag bereit für die Geschwindigkeit, weil ich sie kenne, und breche nicht ein. Auch dann nicht, wenn es hart wird.

Und nun hoffe ich, dass ich dir weiterhelfen bzw. dich inspirieren konnte, vielleicht hier und da anders an dein Training heranzugehen. Einiges, was ich hier geschrieben haben, ist sicherlich kontrovers und ich freue mich auf Diskussionen!

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6 Gedanken zu „Wie man einen Halbmarathon unter 1:30 läuft

  1. Das funktioniert.

    Ich habe es auf meinem Weg zu “unter 1:30” ähnlich gemacht, wobei ich die langsamen Einheiten nicht so sehr weggelassen bzw. durch Radfahren ersetzt, sondern eher auf eine reduziert und dafür zur dritten Intensiven gemacht habe – ganz unähnlich ist das dennoch nicht.

    Inzwischen hat sich durch das “jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit” (also 40km pro Tag, 3-5 Tage die Woche) alles etwas verschoben. Mal sehen, ob ich mir dem neuen Gleichgewicht meine Halbmarathon-Zeiten weiter verbessern kann, sobald meine Wade wieder Intervalle hergibt.

    1. Liebe Talianna,

      Ich glaube, wir ticken ziemlich ähnlich, was das Training angeht. Wobei ich natürlich gerne eingestehe, dass du viel stärker bist als ich. Ich finde, das sage ich an der Stelle mal, du bist eine unglaubliche Läuferin. Was du für Zeiten auf’s Parket legst, ist Wahnsinn! Aber zurück zum Sachlichen! Bei Läufen geht es ja am Ende irgendwo immer um die Zeit, in anderen Worten, um Leistung. Da fragt dann einer: “Und, wie war die Zeit beim Marathon?” Sagt man dann was, wird gewichtet, ob das nun gut war oder nicht. Ich finde das nicht ganz fair, denn: Die Bedingungen, wie jemand von den Lebensumständen her trainieren kann, finden dabei keine Gewichtung. Ein Beispiel: Beim UTMB wurde der 42-jährige Brite Damian Hall einmal Sechster, eine absolut krasse Leistung, wenn man bedenkt, dass der Mann Kinder, Familie hat. Der kann einfach nicht so krass tranieren wie Jim Walmsley, Zach Miller oder Kilian Jornet, die auch noch jünger sind und eben keine Familie haben. Und so gehe ich auch an die Sache ran. Wenn ich schon vom Alter, von der Arbeit und der Lebenssituation her nicht Schritt halten kann, wie kann ich dennoch mithalten? Effektivität! Weniger kann auch beim Laufen mehr sein, das weiß ich aus Erfahrung. Interessant, wie du das machst, nicht ganz unähnlich! Die Intervalle haben auch bei mir Top-Prio! Kann es sein, dass ich de langen Läufe ü 25K mehr gewichte als du?

      1. Danke Dir für die Blumen! Ich habe mir die Leistungen über die Zeit erarbeitet, aber ich habe auch Talent, sonst ginge das nicht. Ich habe auch keine Familie – einen Ehemann, ja, und ein paar andere Hobbies, aber Familie mit Kindern nimmt WEIT mehr Kraft und Zeit in Anspruch als Erwachsene, die sich bei Alleingelassenwerden wehren können! Bei mir spielen aber noch zwei weitere Faktoren – ein hemmender, ein steigernder Faktor mit. So, wie der bei mir ausgeprägt ist, dürfte ich gemäß Beschlüssen des IOC an olympischen Spielen teilnehmen, wenn ich SO viel schneller wäre, aber ich bin mir sehr dessen bewusst, dass (lange vergangene, nicht künstlich herbeigeführte) Hormonungleichgewichte durchaus einen Effekt auf meine Leistungsfähigkeit hätten haben können.

        Im Moment gewichtest Du die langen Läufe DEFINITIV stärker als ich. Das lag bei mir auch an meiner Wadenverletzung, die mich stark um meine langen Läufe gebracht hat, auch ein bisschen an der Mangelmotivation, weil beide Marathon-Events dieses Jahr für mich ausfielen. Im vergangenen Sommer bin ich – bis auf einen Wettkampf und eine “Tapering”-Woche im September drei Monate lang jeden Sonntag 30-39,5 Kilometer gelaufen. Da will ich wieder hin. Aber im Moment ist das eine zu krasse Steigerung, nachdem ich April, Mai und Juni viel zu wenig laufen, sondern fast nur Fahrradfahren konnte. Wobei man sagen muss: Ultradistanzen bin ich noch nicht gelaufen – also gar nicht, und dieses Segment fehlt dann natürlich schon ein bisschen, wenn ich meine Halbmarathon-Vorbereitungen mit Läufen über 25 Kilometern anlege, für eine “analoge Halbmarathon-Vorbereitung”.

        Und: Ich entwickle mich zur Zeit, verändere mich sportlich. Welches Gleichgewicht sich zwischen Laufen, dem “neuen” Radfahren (erst seit einem halben Jahr) und der veränderten Betonung von Kraft-Übungen (teils Corona-bedingt täglich wechselnd verschiedene Eigengewichts-Übungen statt ein- bis zweimal die Woche Fitnessstudio) und dem neuen Fokus auf Gleichgewicht und Dehnen einstellt, kann ich jetzt noch nicht sagen. Es ist im Fluss. Wenn am Ende dieser Anpassung zwei Arbeitswege zu Fuß (2×21 Kilometer) in der Woche, Intervalltrainings und ein 30+ Kilometer Lauf am Wochenende plus 160 Kilometer Radeln jede Woche herauskommen, ist das mein Ziel. Aber OB das dabei herauskommt, weiß ich noch nicht, denn Ende März könnte genau das zu der Wadenverletzung geführt haben…

        Nebenbei: Sub-40 auf 10, Sub-90 auf Halbmarathon sind jeweils Zeiten, die für Hobbyläufer sehr krass sind – bei Dir wie bei mir. Egal, welche Effekte sonst noch dabei sind.

        Viele liebe Grüße
        Talianna

        PS Irgendwie scheint die Mailbenachrichtigung auf Antworten nicht funktioniert zu haben, sonst hätte ich längst geantwortet!

        1. Hi,

          das Problem mit der E-Mail-Benachrichtigung versuche ich gerade zu lösen und habe derzeit keine Idee, woran das genau liegt, denn es funktioniert ja bei jedem anderen Blog. Echt doof!

          Ja, Veränderung gehört dazu. Ein Radfahrer wird aus mir nicht, das spüre ich intuitiv, auch wenn ich jeden Tag zur Arbeit und zurück fahre, seit über 10 Jahren übrigens 365 Tage im Jahr. Aber Rennrad fahren… ich glaube nicht. Dafür schwimme ich aber, wegen Corona zwar eine Ewigkeit nicht mehr, aber zuvor schon mind. 1xpro Woche. Es war erstaunlich, wie schnell ich es geschafft habe, voll auf Kraul umzusteigen und das dann immer länger durchzuhalten. Dann habe ich von einer zweier auf eine Dreier-Atmung umgestellt und war gerade dabei, an der Geschwindigkeit zu basteln, als Corona kam. Für mich war das das Ultimative Krafttraining und die ideale Kombi zum Laufen, so richtig mein Ding (Nummer 2). Und das Schwimmen hat mich auch zu einem besseren Läufer gemacht, definitiv. Habe mal überlegt, einen Triathlon mitzumachen, aber irgendwie ist mir das alles zu komplex, zu teuer, zu technisch. Ich mag die Idee nicht, dass mich jemand, der technisch affiner ist als ich, auf dem Rad abzieht, obwohl ich vielleicht fitter bin. Beim Schwimmen und Laufen kann man sich ja keine Vorteile erkaufen, beim Radfahren aber schon. Was mich mehr interessiert im Moment ist der Ultra und ich habe den Rennsteig im Auge nächstes Jahr, oder irgendetwas ähnliches. Irgendwas um die 70K, länger nicht. 100 K und drüber werde ich nicht machen, aber Trailläufe ü 42K, das reizt mich. Übrigens kann ich dir an dieser Stelle das Buch DAS RENNEN von Tim Krabbé empfehlen. Ich bin darauf über einen Zeitungsartikel in der Süddeutschen Zeitung gestoßen und fand es unfassbar gut, kurzweilig, einfach klasse.

          Liebe Grüße

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