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Wie man einen Marathon in 3:30 Stunden schafft

Matthias Politycki hat in seinem Buch 42.195 geschrieben, dass ein Sub 3:30 Marathonläufer fast all seine Freizeit für das Erreichen dieses Ziels aufbringen muss. Ich finde, dass er damit NICHT Recht hat, jedenfalls nicht mehr und in jedem Fall nicht grundsätzlich. Galt es in der Vergangenheit mehr als heute, Kilometer zu fressen, also so viel wie möglich zu laufen, gestaltet sich das Training heute weit ausdifferenzierter. Ich las einmal über den erfolgreichen Ultraläufer Pierre-Emmanuel Alexandre, dass dieser lediglich ein Wochenpensum von knappen 100 Kilometern läuft, was sehr niedrig anmutet in diesem Bereich. Will heißen: Trainingseffizienz ist das Mittel der Zeit, das smarte Training eben und nicht die alten „Voll auf die Fresse-Pläne“ nach Peter Greiff (ganz persönliche Meinung), die sehr zeitintensiv sind und nach denen sich der ein- oder andere (ich spreche für mich) durchaus fühlt wie eine ausgepresste Zitrone. Das heißt nicht, dass diese Herangehensweise nicht gut, nicht richtig ist, aber sie ist definitiv nicht der einzige Weg und vielleicht auch nicht passend für jeden.

Aber, und jetzt kommt‘s, ich möchte dennoch ein guter Läufer sein und glaube mittlerweile, dass ich das auch bin.

Bei mir verhält es sich so: Ich möchte den Spaß am Laufen aufrechterhalten über eine möglichst lange Zeit. Bei mir ist nicht Schluss nach dem nächsten Marathon, denn ich möchte noch viele, viele laufen. Und da es in meinem Leben auch noch Arbeit, Freunde, Familie und ja, auch andere Leidenschaften gibt, ist die Zeit mein kostbarstes Kapital. Ich kann einfach keine sechs Einheiten die Woche hinlegen und 120 Kilometer runterspulen. Dafür habe ich keine Zeit und ehrlich gesagt auch keine Lust. Ich würde, und das ist das Wichtigste, auch den Spaß daran verlieren, glaube ich. Aber, und jetzt kommt‘s, ich möchte dennoch ein guter Läufer sein und glaube mittlerweile, dass ich das auch bin. Ich habe bewiesen, dass das Durchbrechen der 20 und sogar 19 Minuten Marke auf die 5K, die 40 Minuten Marke auf die 10K und die 1:30er Marke auf den Halbmarathon mit drei bis 4 Einheiten die Woche und vergleichsweise wenigen Trainings-Kilometern möglich sind, wenn man den Fokus auf Effizienz legt. Eine wichtige Sache, die ich in meinem Läuferleben gelernt habe ist, dass weniger mehr sein kann und Regeneration mehr bewirken kann als Überlastung. Die 3:30 Stundenmarke auf den Marathon ist ein ambitioniertes Ziel, das Galaxien unter der durchschnittlich gelaufenen Marathonzeit von 4:41 liegt (Männer 4:29.52, Frauen 4:59.28 gemäß Google-Recherche 2021). Beim Berlin Marathon im Jahr 2019 schafften das von fast 44.000 Läuferinnen und Läufern gerade mal knappe 9.000, das sind 20 Prozent. Die 3:30 sind also ein ambitioniertes, machbares Ziel für Läufer, die (aus meiner Sicht) mindestens ein – bis zwei Marathons hinter sich haben. Ich möchte dir ein paar Tipps geben, wie du die Marke reißt, mit nicht wenig, aber moderatem Trainingsaufwand, der dir viel Luft und Spaß für andere Dinge im Leben lässt.

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Du bist dein Maßstab
Wenn ich eines weiß, dann das: Nach einem 3 Stunden Marathon lächelt man nicht in die Kamera, man kotzt eher auf die Laufstrecke oder noch besser, daneben. Lauf-Influencer veröffentlichen in Regelmäßigkeit Fabelzeiten auf Instagram oder Facebook und sehen dabei aus, als hätten sie das mühelos geschafft. In vielen Fällen, das sage ich her jetzt mal ganz direkt, wird hier rigoros beschissen und betrogen, was das Zeug hält. Doch wen betrügt man da? Wer beim Laufen betrügt, betrügt sich selbst, fertig! Und von solchen Läufern halte ich, na was, überhaupt gar nichts! Den Influencern geht es um Klickzahlen und Geld, das ist alles, und so mancher hat vom Laufen wirklich oft gar keine Ahnung bzw. wirklich sehr wenig. Bei solchen Leistungen schaue ich schon mal bei STRAVA vorbei, suche diesen Lauf und stelle oft fest, dass er dort nicht zu finden ist. STRAVA nämlich unterscheidet zwischen der reinen Bewegungszeit und der echten, verstrichenen Zeit, wie sie bei einem Wettkampf gilt. Betätigt man die Stopptaste, um zu pausieren, läuft die Zeit bei einem Wettkampf weiter, gnadenlos, und sie zählt im Ergebnis. Postet jemand eine Zeit auf Instagram über Garmin, Adidas oder was weiß ich was, steht dort die Nettozeit bzw. reine Bewegungszeit. Die tatsächlich verstrichene Zeit wird unterschlagen. Du weißt also nicht, ob ein Lauf in Etappen gelaufen wurde bei vielfachem Drücken der Stopptaste. Genau das wird aus meiner Sicht sehr, sehr oft gemacht. Ein echter Läufer macht so etwas nicht, jedenfalls nicht, wenn es um erreichte Bestzeiten geht, insbesondere nicht beim Durchbrechen magischer Schallmauern wie der heiligen 3 auf die 42, der 1:30 auf den Halben oder der 40 auf die 10. Influencer, die hier betrügen, brechen mit dem Ethos der Läufer, nämlich jenem, dass man nicht betrügt, und zwar niemals, NO MATTER THE FUCK WHAT!

Ein Marathon ist erst dann ein Marathon, wenn dieser durchgelaufen ist, von vorne bis hinten, ohne Pause. Auch das ist nicht selbstverständlich und so mancher drückt auch gerne mal die Stopptaste zwischendrin und dann wird geredet von reiner Bewegungszeit und verstrichener Zeit und dass man die Pause ja eigentlich gar nicht gebraucht habe, aber… STOP! Ich bleibe dabei: Nur durchgelaufene 42K sind ein Marathon, fertig! Alles andere ist Selbstbetrug, Ende der Diskussion!

Und ja, es gibt sie. Es gibt wirklich jene Läufer, die schon beim ersten Marathon eine sehr gute Zeit von 3:15 oder besser laufen, gar die 3-Stunden-Marke unterbieten. Wer letzteres schafft, gehört zur Laufelite im Hobbybereich, einer sehr kleinen Minderheit. Will heißen: Solche Leistungen sind absolute Ausnahmen und für den Rest von uns gilt, dass wir uns Marathon für Marathon weiter voran tasten müssen. Deswegen: Auch wenn alle rausposaunen, wie schnell sie alle sind, es kann dir egal sein. Du bist dein eigener Maßstab. Was andere tun, interessiert nicht und du kannst dich mit niemandem vergleichen außer mit dir selbst!

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Wann sind die 3:30 ein geeignetes Ziel für mich?
Das ist die Grundsatzfrage und sie gilt für alle Distanzen! Ist das Ziel zu hoch gegriffen oder nicht? In Herbert Steffnys großem Laufbuch, was ich dir wirklich ans Herz legen möchte, weil es einfach ein super Nachschlagewerk ist für Fragen jedweder Art, gibt es Tabellen, die dafür Orientierung bieten, wie zum Beispiel eine Hochrechnung aktueller Bestzeiten kürzerer Distanzen auf den Marathon. Daraus lassen sich folgende Infos entnehmen:

  • Bestzeit über 10K x 4,66 = Marathon Zielzeit
  • Bestzeit über HM x 2,11 = Marathonbestzeit

Folglich ist für das Erreichen eines Marathons in einer Zeit von 3:30 eine 10K Leistung von 45 Minuten erforderlich und eine HM-Leistung von 1:39. Wäre es das Marathondebüt, so erhöhen sich die Faktoren. Demnach wäre dann eine Zeit von 42 Minuten auf die 10K sowie 1:34 auf den Halbmarathon erforderlich, um die 3:30 zu schaffen. Liegen deine Leistungen irgendwo in diesem Bereich, dann bietet sich ein Trainingsplan für für einen 3:30er Marathon grundsätzlich an.

Bei einem Marathon kommt es auf viele kleine Facetten an, weil dieser ungleich kürzerer Distanzen die Koordination vieler kleiner Stellschrauben erfordert.

Dennoch: Diese Werte gelten aus meiner Sicht NUR der groben Orientierung. Hochrechnungen sind mit Vorsicht zu genießen. Mein eigenes Beispiel ist dafür ganz gut. Meine Bestzeit auf die 10 K beträgt 39 Minuten, auf den Halbmarathon 1:28. Während die Hochrechnung von meiner 10K Zeit auf den HM gut passt (Faktor 2,21), passt sie auf den Marathon wirklich überhaupt nicht. Ich sollte den Marathon nach o.g. Formeln in 3:02 Stunden bis 3:06 Stunden laufen können, meine derzeitige Bestzeit liegt aber mehr als 20 Minuten über dieser Marke. Und das sage ich als jemand, der schon einige Marathons gelaufen ist. Woran liegt das? Aus meiner Sicht daran, dass ein Marathon vom Verlauf her schwer simuliert werden kann. Man läuft diesen in der Vorbereitung kein einziges Mal, zudem werden primär langsame Dauerläufe im Training absolviert, während der Wettkampf schnell gelaufen wird und der Körper darauf völlig anders reagiert. Wird einem dann bei K35 schlecht und kann der Magen nichts mehr aufnehmen, dann war es das! Ist der Fettstoffwechsel nicht gut genug trainiert und man läuft in die Reserve, ohne sich rechtzeitig die richtige Menge Kohlenhydrate zugeführt zu haben, dann war es das! Wird es mental hart und hat man Trainingshärte bisher nicht am eigenen Leib erfahren, weil nicht trainiert, dann war es das! Sprich: Bei einem Marathon kommt es auf viele kleine Facetten an, weil dieser ungleich kürzerer Distanzen die Koordination vieler kleiner Stellschrauben erfordert.

Marathoni werden
Es hat schon seine Gründe, warum man sich erst nach drei gelaufenen Marathons auch wirklich MARATHONI nennen darf und eben nicht, was viele nicht wissen, nach einem. Es bedarf einfach mehrerer Marathons um zu verstehen, was das eigentlich bedeutet, 42K zu bewältigen. Ein Marathon impliziert alle Herausforderungen kürzerer Distanzen, und viele weitere kommen ON TOP. Da kommen so viele Sachen zusammen wie in einem Flugzeug-Cockpit und es ist so, jedenfalls bei den meisten von uns, dass es Zeit braucht, auch nur ansatzweise zu verstehen, was da abgeht. Gemeint ist – Erfahrung. Dieser bedarf es, um Marathoni zu sein, und damit ist gemeint, die 42K nicht irgendwie durchzukriegen, sondern in gewissem Sinne sicher zu bewältigen. Vor Kurzem lief ich meinen fünften Marathon. Ein paar Marathons habe ich herausgerechnet, weil sie keine echten waren. Da war dieser Lauf, den ich zum Schwimmen unterbrochen habe. 42K zwar, aber nicht durchgelaufen. Da war dieser kleine Ultra über 45K, aber auch mit einer Pause unterbrochen und deswegen auch kein Marathon. Und da waren zwei bis drei Läufe um die 40K, Fast-Marathons, aber eben keine Marathons, abgebrochen weil es zu krass war am Ende. Deswegen also fünf. Und ich kann wirklich ehrlich von mir behaupten, dass ich jetzt erst langsam aber sicher die Distanz konsequent meistern kann.

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Der richtige Trainingsplan und wie daran schleifen
Was sind sie nun, meine Tipps für das Erreichen der 3:30? Nun – Grundlage von allem ist ein Plan, ein Trainingsplan. Das Laufbuch von Herbert Steffny bietet eine wirklich ganz fantastische Sammlung solcher Pläne und ich kann dir diese wirklich wärmstens ans Herz legen. Und zwar nicht nur die Pläne selbst, sondern die ganze erklärende Materie dazu. Wenn du die 3:30 ins Auge gefasst hast, dann ist dir sicherlich geläufig, dass dem Training des Fettstoffwechsels durch langsam gelaufene, weite Distanzen die größte Bedeutung zukommt beim Training auf einen Marathon. Diese Einheiten werden ergänzt durch schnelle Intervalleinheiten und lockere Läufe. Für die 3:30 sieht Steffny fünf Trainingseinheiten pro Woche vor und ein ordentliches Laufpensum, was die Kilometer angeht. Den wenigsten von uns wird es gelingen, einen solchen Plan zu 100% umzusetzen. Man wird mal krank und hat hier und da einfach mal keine Zeit. Wie oben beschrieben ist aus meiner Sicht jedoch die Qualität entscheidend, nicht die Quantität. Wenn du den Rotstift ansetzen musst, dann mache das bei den lockeren Einheiten, aber niemals bei den Tempoeinheiten und insbesondere nicht bei den langen Dauerläufen. Der Fokus sollte also stets auf der Effizienz liegen. Ein Beispiel: Vergleiche ich mich selbst auf STRAVA mit anderen ambitionierten Hobbyläufern, die auf ähnliche Ziele hin trainieren, dann stelle ich in den meisten Fällen fest, dass mein Pensum vom Umfang her vergleichsweise niedrig ist. Meine Ergebnisse auf 5, 10 oder 21K sind jedoch meistens deutlich besser und auf die 42 zumindest auffällig besser. Das ist mein Beweis fundiert auf eigener Praxis, dass reiner Umfang, also nur viele gelaufene Kilometer einen geringen Effekt auf das Ergebnis haben, wenn diese “unkonsequent” gelaufen wurden, was viel gemacht wird. Viele Läufer laufen stets Ihre üblichen Runden in der gleichen Intensität, sie verlassen ihre Komfortzone nicht und haben nur einen Fokus: Möglichst viele Kilometer laufen. Es werden wenig bis überhaupt keine Reize gesetzt, die Regeneration findet nicht oder unzureichend statt, schnelle Läufe werden nicht schnell genug gelaufen und langsame nicht langsam genug, der Laufstil ist ineffizient und es gibt keine oder unzureichende Erfahrung, was die Ernährung betrifft. Also: Durch geringeres, aber effizienteres Training ist man Läufern, die mehr aber ineffizient trainieren, überlegen!

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Lange Läufe sind die Essenz des Marathontrainings
Ich habe einmal nach Peter Greiff trainiert, also nach seinen Plänen. Während Steffny die Streckenlänge sukzessive erhöht, bis die 35 erreicht sind, erachtet Greiff alles unter 35K als nicht genug, weil er den Trainingseffekt ab 30K als besonders effizient ansieht. Nun ist es in der Praxis so, dass sich ein solcher Lauf mal hart und mal nicht hart anfühlt. Ich rate dir dazu, dich nicht zu geißeln zu lassen und zur Not an einem heißen Tag einen K35 Lauf auch mal bei K31 abzubrechen, wenn du einfach keinen guten Tag erwischst. Aber auch, zum Beispiel über die auf dem Plan stehende 25K zu gehen, wenn du denkst, es geht. Wichtig ist, dass die Läufe konsequent langsam gelaufen werden, bis maximal 75% HF max. circa. Hier wird der Fettstoffwechsel im besonderen Maße angesprochen, d.h. der Körper greift zur Energiegewinnung vermehrt auf Fett zurück statt nur auf Kohlenhydrate. Das ist das Prinzip des Marathons. Fette lodern im Feuer der Kohlenhydrate ist die Metapher dahinter. Deshalb ist es wichtig, dass du bei diesen Läufen, solange es geht, keine Kohlenhydrate zuführst. Machst du das, greift sich der Körper diese, der Fettstoffwechsel-Trainingseffekt ist weniger effizient. Mit der Zeit lernt der Körper damit umzugehen und zieht auch bei schnelleren Einheiten Fette heran. Mit Fett wäre es möglich, mehrere Marathons hintereinander zu laufen, mit Kohlenhydraten allein kommst du bei einem Marathon nicht weit. Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto weiter kommst du also im Mix Kohlenhydrate/Fett. Bist du schon ein erfahrener Marathoni, kannst du von diesem Prinzip abweichen, d.h. schneller laufen als die 75% HF max. und auch mal bei K30 zu einem Gel greifen und die K35 oder sogar drüber angehen, wenn dir danach ist. Dein Fettstoffwechsel funktioniert schon gut, du kannst dich in Trainingshärte üben und etwas mit der Ernährung experimentieren.

Nun gibt es eine weitere Facette, die die Pläne von Steffny und Greiff unterscheiden. Greiff sieht eine sich von Lauf zu Lauf steigernde Endbeschleunigung auf die Marathon-Pace vor. Steffny bietet die Option eines Crescendo, bleibt aber mehr theoretisch bzw. etwas unkonkreter. Fakt ist, wenn man nur bei 75% HF Max herumeiert, wie soll das dann gehen, dass man am großen Tag die Distanz richtig schnell angeht? Das Stichwort lautet Trainingshärte. Ich baue bei meinen Läufen ab K20 immer Phasen ein, in denen ich die Pace deutlich erhöhe, einzig und allein um zu spüren, was beim Marathon auf mich zukommt. Ein sehr guter Marathonläufer hat mir einmal genau diesen Tipp gegeben. Wenn du die Härte im Training bei einer Tempoerhöhung ab K30 spürst, also dann, wenn es wirklich hart wird, dann stärkt das mental am großen Tag immens. Es ist eine merkwürdige Welt, das letzte Drittel eines Marathons, und mit dieser Welt, dieser Härte muss man lernen umzugehen. Im Training kann man sich in diese Welt einfühlen und ein Kapital bilden, das man wieder abrufen kann, wenn man es braucht. Um am Ende eines Marathons nicht einzubrechen braucht es nun mal auch mentale Stärke. Denn hart ist ein Marathon – für jeden– immer!

Halbmarathon in 1:28

Ernährung
Ohne Nahrung, keine Leistung. Präziser – ohne Ernährungs-Know-How, keine Leistung. Viele Läufer schenken der Ernährung keinerlei Beachtung, was für mich absolut unverständlich ist. Dabei ist es gar nicht so schwierig, sich die Basics zu verinnerlichen. Nun: In der Trainingsphase ist es wichtig, nach langen, meist nüchtern gelaufenen Läufen die Glykogenspeicher mit kohlenhydratreicher Ernährung wieder aufzufüllen. Das hat den Effekt, dass sich diese mit der Zeit erweitern, du also mit einem größeren Tank als vorher unterwegs bist. Ganz abgesehen davon, wie bereits geschildert, dass irgendwann bei höheren Geschwindigkeiten vermehrt Fette herangezogen werden. Vor dem Rennen ist es wichtig, in den Tagen zuvor die Gykogenspeicher durch kohlenhydratreiches Essen aufzufüllen und am Morgen des Laufs vollwertig ein paar Stunden vorher zu frühstücken, so dass man vollgetankt an der Startlinie steht. Und dann ist da das Rennen selbst, also die Ernährung während dem Rennen. Dazu sollte man grundsätzlich wissen, dass ungefähr bei eineinhalb Stunden die Kohlenhydratspeicher leer sind. Führt man also keine Kohlenhydrate zu, greift der Körper auf das Fett bzw. (wenn der Fettstoffwechsel nicht ausreichend trainiert ist), auf die Muskelmasse zu. Der Sauerstoffbedarf steigt, der Puls geht hoch, Laktat wird gebildet, die Leistung fällt ab. Um das zu verhindern, muss man Kohlenhydrate von außen zuführen. Grob über den Daumen benötigt man 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde bei einem Marathon, und die braucht man zum richtigen Zeitpunkt. Der richtige Zeitpunkt variiert von Person zu Person, aber Fakt ist, dass zirka nach eineinhalb Stunden etwas reinkommen muss, damit man nicht in die Reserve läuft. Bei besser trainierten Läufern verschiebt sich der Zeitpunkt nach hinten. Eine beliebte Marathonmahlzeit sind Bananen. Aber – die Kohlenhydrate einer Banane brauchen 2 Stunden, bis sie im Blut ankommen, das ist zu lange bzw. müsste ich diese gleich zu Beginn essen. Esse ich diese aber zu Beginn, belasten die Fruchtsäuren von Beginn an den Magen, der im Verlauf des Rennes immer empfindlicher reagiert. So ist das bei mir und vielen anderen, nicht zwangsläufig bei jedem. Außerdem liefert eine Banane kein Natrium, was schlecht ist, weil Natrium, also Salz, nötig ist zur Aufrechterhaltung der Leistung. Aus diesem Grund gibt es Gels in allen möglichen Varianten. Diese haben einen kurzen Verarbeitungsweg und die Kohlenhydrate sind schnell verfügbar. Bei einem 3:30er Marathon, den wir hier vorhaben, mache ich es so: Ich laufe ohne Nahrungsaufnahme zirka eineinhalb Stunden durch, bevor ich zu einer Clif Bar greife. Zu diesem Zeitpunkt vertrage ich diese Art Snack noch, später nicht mehr. Ab da inhaliere halbstündlich ich ein AEROBEE  Gel  (100% natürlich) mit jeweils 25g Kohlenhydraten und mit viel Wasser. Das ist wichtig, weil sich der Körper sonst den Wasserbedarf aus dem Darmbereich zieht, der ohnehin schon Schwerstarbeit leistet. Ich habe Läufer kennengelernt, die wesentlich später zu Gels greifen und auch weniger brauchen, das ist nun mal individuell verschieden, da wir alle verschieden gut trainiert sind. Du solltest im Training auf jeden Fall testen, was du verträgst und was nicht. Mit den genannten Produkten hier fahre ich sehr gut.

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Trinken
Jetzt zum Trinken: Es ist wichtig etwas über die richtige Flüssigkeitsmenge zu wissen, die man bei einem Marathon und auch im Training für diesen braucht. Den ein- oder anderen mag überraschen, dass zu viel trinken das Schlechteste ist, was man machen kann. Macht man das, fällt der Natriumpegel im Körper ab, die Folgen sind in jedem Fall Leistungseinbußen, im nächsten Level Bewusstseinsstörungen, und wenn man gar nicht aufpasst, kann es sogar richtig gefährlich werden. Aus diesem Grund ist eine Prise Salz im Wasser wichtig, damit so etwas nicht passieren kann. Natürlich ist Dehydration das andere Extrem, das man auch nicht haben will. Auf das Maß kommt es also an. Man sollte nicht dehydriert an den Start gehen. Ein farbloser Urin ist ein Indiz, dass dem nicht so ist. Von da an ist es wichtig, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, und zwar mit Maß und Bedacht. Das heißt, nicht zu viel auf einmal, denn das schlägt auf den Darm, der mit der Kohlenhydrat- und Elektrolytverarbeitung schon genug zu tun hat. Sukzessive über das Rennen ist schonender, wobei nach meinem Stand der Recherche 600 bis 800 ml pro Stunde ideal sind. Wen man davon ausgeht, dass ein Standard Becher 150 ml fasst, aber nie ganz voll ist, dann liegt man mit 4 bis 6 Bechern pro Stunde auf der sicher Seite. Eine salzreiche Mahlzeit vor dem Rennen löst auch gleich das Problem eines zu niedrigen Natriumpegels. Das Mitführen von genug Wasser im Training ist aus meiner Sicht am besten mit einem Laufrucksack (hier stelle ich einen sehr guten vor!) möglich, in den man eine Trinkblase integrieren kann. Dann hat man auch gleich eine Unterbringungsmöglichkeit für Haustürschlüssel, Handy, Gels, eventuelle Ersatzkleidung usw. Denn ja, ein Trainingslauf bei warmen Temperaturen, bei dem man drei Stunden unterwegs ist, das bringt irgendwo eine logistische Planung mit sich.

Laufstil 
In folgenden Artikeln habe ich so einiges über Laufstil und Laufeffizienz zusammengestellt und möchte hier nicht näher auf diese  Thematik eingehen.

Hier nur so viel. Ein schwächerer Läufer mit einem sauberen Laufstil ist einem prinzipiell stärkeren Läufer überlegen, der von Laufstil keine Ahnung hat. 95  Prozent haben keine Ahnung und laufen unter ihren Möglichkeiten. Das ist unter anderem der Grund, warum ich als nunmehr Vierzigjähriger noch immer bei allen Distanzen bis zum Marathon weit unter den schnellsten 10% mitlaufe (bezogen auf die großen Stadtläufe in Berlin).

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Konstanz
Es ist DIE Marathon-Weisheit schlechthin. Jeder kennt sie: Geh niemals zu schnell los. Wir alle verstosen gegen diese Regel, fallen auf die Schnauze, lernen daraus, verstosen wieder dagegen, fallen wieder auf die Schnauze. Und so geht das ein paar Mal, bis man das dann tatsächlich kapiert hat und wirklich nicht zu schnell losgeht. Meine besten Resultate auf den Halbmarathon und den Marathon habe ich durch absolut gleichmäßiges Tempo auf die gesamte Strecke erreicht. Ich bin beide Strecken auch schon von Beginn an etwas schneller los und es kam immer zum Einbruch gegen Ende hin. Dieser Geschwindigkeitsverlust hat jegliche Zeitersparnis zunichte gemacht. Selbst auf die letzten fünf Kilometer auf den Marathon kann man sich die Zeit so richtig böse versauen. Deshalb stimme ich dieser Weisheit grundsätzlich zu. ABER, mit zunehmender Erfahrung und je besser man den eigenen Körper kennt und ein Verständnis entwickelt, wie dieser reagiert, kann eine Variation der Geschwindigkeit bessere Resultate liefern. Ein Beispiel: Wenn ich zu Beginn eines langen Trainingslaufes gleich zu Beginn für ein- bis zwei Kilometer ein hohes Tempo gehe, weil ich es auf eine STRAVA-KRONE abgesehen habe, dann fällt es mir danach leichter, ein höheres Tempo auf die Gesamtstrecke einzugehen. Eine gewisse Leichtigkeit stellt sich ein. Laufe ich von Beginn an langsam, fühlt sich der Lauf manchmal schwergängiger an, eine Tempoerhöhung nach hinten raus wird mühsam. Woran liegt das? Nun, ein Geschwindigkeitswechsel wirkt anscheinend wie ein Reiz auf die Muskulatur, die neu eingestellt wird. Beim Marathon ist man nach konsequentem Training und eine Woche Tapering vor dem Wettkampf auf dem Zenit der Leistungsfähigkeit. Die Wettkampfzeit steht fest und idealerweise geht man von Beginn an jene Pace, die man für die Zielzeit braucht, auch wenn man vor Energie nur so strotzt und man denkt, eigentlich noch schneller Laufen zu können. Es ist tatsächlich möglich, dass man schneller laufen kann, weil einen das Training auf ein neues Niveau gehievt hat. Hier rate ich dazu, abzuwarten, und zwar bis mindestens Kilometer 25, besser 30 oder noch später, und dann sukzessive das Tempo zu erhöhen. verträgt man die Nahrungsaufnahme gut, spielt die Muskulatur mit und vor allem, sagt das Gefühl “JA”, dann spricht nicht dagegen, nach hintenraus Gas zu geben.

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7 Gedanken zu „Wie man einen Marathon in 3:30 Stunden schafft

  1. Zwei Marathons habe ich intus – auf Wettkämpfen. Ich gehöre wohl zu diesen Ausnahmen, die Du definierst: mein zweiter Marathon überhaupt, der auch mein zweiter Wettkampfmarathon war, endete mit einer Zielankunft nach knappen 3:19. Seit dem bin ich den einen oder anderen Marathon im Training gelaufen – kaum einen davon unterbrochen, und wenn, dann meistens nach 700 Metern beim Treffpunkt des Lauftreffs, auf dem ich die ersten 10 bis 15 Kilometer bewältigt habe.
    Ich bin nicht sicher, ob meine Auffassung vom “richtigen” Training in jedem kleinen Teil mit Deiner übereinstimmt, aber über das große Ganze bin ich sicher, sind wir uns einig – und die unterschiedlichen Details sind im wesentlichen Dinge, die man so oder so entscheiden kann, wo es ein “richtig” und ein “falsch” nicht gibt. Gerade bei Nahrung und Laufstil, der Technik der Endbeschleunigung und der schnellen Phasen im hohen Kilometerbereich, da kam ich aus dem Nicken nicht mehr heraus.
    Eines muss man definitiv auch noch sehen: Für ein Marathon-Training braucht’s Leidenschaft. Man muss das WOLLEN, egal, für welches Trainingsparadigma (Masse oder Qualität) man sich entscheidet. Bei mir ist es ein Hybride – ich laufe definitiv mehr, als ich unter dem Aspekt des effizienten Trainings, den ich eigentlich verfolge, müsste und vielleicht auch sollte. Aber selbst wenn diese zusätzlichen Läufe und Kilometer einfach nur Load sind, ohne Gain, gehören sie doch zu dem, was mein leidenschaftliches Feuer für den Sport am Brennen hält. Denn der mentale Aspekt ist wichtig, im Training spielt aus meiner Sicht aber der emotionale eine fast noch größere Rolle. Und auch den muss man einüben, positiv verstärken.

    Allerdings breche ich den Kommentar jetzt ab. Ich muss nämlich zum Lauftreff 😀

    Viele Grüße aus dem Südwesten
    Talianna

    1. Für mich jedenfalls gehörst du definitiv zu den Ausnahmen. Wann ich die Gelegenheit habe, mich mit erfahrenen Läuferinnen und Läufern zu unterhalten, dann höre ich immer wieder, dass Hochrechnungen oder Umrechnungen von kürzeren Distanzen auf die 42 oder drüber nix bringen. Bei meinem ersten Marathon kam eine 4:08 raus, da war ich wirklich enttäuscht, weil ich Leute kannte, die eigentlich nicht wirklich Läufer waren und nach eigenen Aussagen eine 3:30 schafften. Klar stellt sich die Frage, ob damit eine 3:31 oder eine 3:39 gemeint war und ob das überhaupt die Wahrheit war, aber egal. Eine 4:08 war einfach miserabel. Aber mehr war nicht drin, wirklich nicht und genau das macht den Marathon eben zu einem Puzzle, welches ich immer noch nicht zusammen habe. Ich glaube auch, dass meine Meinung höchst individuell ist. Es gibt Fersenläufer, die richtig schnell sind. Es gibt Läufer, die mit geringer Schrittfrequenz schneller sind. Es gibt Läuferinnen, die essen selbst bei einem Marathon erst ab K30, brauchen einfach weniger. Den einen Weg gibt es wohl nicht, aber in sich stimmige Grundwahrheiten, mit denen man ein bisschen was anfangen kann. Da ich mit den 42 schon gut auf Tuchfühlung gegangen bin, stapele ich lieber tief als hoch. Klar müsste ich nach Formel nah an die 3 kommen, aber ich weiß, dass ich das nicht schaffe! Deswegen gehe ich auf die sub 3:20. Wenn es gut läuft, erhöhe ich das Tempo ab K30 sukzessive, aber ich halte meine Erwartung gering, dann bin ich nicht enttäuscht später. Ich werde an die 3 rankommen, werde dafür aber sicherlich noch 3 oder 4 Wettkampf-Marathons brauchen.

      Das Feuer muss brennen, absolut richtig! Ich denke, dass du ein hohes Pensum eben mit den richtigen Grundlagen kombinierst und deshalb quasi einen Beschleuniger innehast. Das ist nicht einfach ein hohes Pensum, sondern du setzt additiv auch nen Haufen Trainingsreize. Von immergleichen Runden in gleicher Tempi kann bei dir ja keine Rede sein. ich kenne einen Läufer, der ähnlich trainiert wie du, sehr hohes Pensum in Kombi mit unterschiedlichen Reizen, der ist uneinholbar und Meilen besser als ich. Da macht Pensum einen Unterschied, und das ist bei mir die Schwachstelle. Wer jedoch nur hohes Pensum fährt und sonst nichts, den hänge ich auch mit 10 Jahren Altersvorsprung ab (-;

      1. Es ist in der Tat so, dass die immer gleiche Runde im immer gleichen Tempo selbst beim größten Pensum nur wenig bringt. Der Körper mag die Abwechslung und reagiert darauf. Ich finde zum Beispiel dieses Jahr die Kombination eines Berglaufs und eines Intervalltrainings sowie eines langen Laufes jede Woche richtig gut – da geht was, das merke ich deutlich. Dazu sind das Schwimmtraining sowie meine derzeitigen Projekte des Aufbaus von Rennrad-Bergfahr-Qualitäten (immer mal einen neuen Climb fahren, sich irgendwann, wenn der leichter wird, den nächstschwereren suchen) auf jeden Fall auch hilfreich.
        Ich persönlich finde wichtig, dass man ein bisschen was über die Funktionsweise des Körpers versteht – wo läuft die Kraft entlang, wenn man Vorfuß oder Ferse läuft, woher kommt die Energie und in welche Richtung möchte ich das gerne verschieben… mir helfen dabei Messwerte und Interesse für die Biologie, also eher intellektuelles Verständnis, in Kombination mit Körpergefühl. Dazu lese ich immer mal weiter. Mich hat zum Beispiel inspiriert, dass ich gelesen habe, dass in Tempo steigernde, in Länge kürzer werdende Intervalltrainings mehr bringen als umgekehrt. Also habe ich die Idee des 400-800-1200-1600-…-Trainings verworfen und laufe nun die sich aufschaukelnde Brandung: 1×1600, 2×1200, 3×800 und 4×400.
        Ich merke für mich selbst auch deutlich, dass ich mit Variation und gezielten Reizen mein recht umfangreiches Pensum deutlich besser bewältigen kann als in der immer gleichen Form – sowohl Langeweile als auch Erschöpfung/langsamer Erholung nach dem ewig Gleichen spielen da eine Rolle.
        Insbesondere auf der Marathon-Strecke muss ich aber auch sagen: Erfahrung mit der Strecke, sich selbst, dem eigenen Training, der eigenen Psyche spielt eine große Rolle – eine viel größere als die Schnellkraft. Man muss eine gewisse Zähigkeit entwickeln, und das ist etwas, das Zeit braucht – deswegen ist der Marathon sicher nicht der Wettkampf der ganz jungen Leute.
        Ich sehe übrigens mit Begeisterung Deine super-schnellen Bahnergebnisse – da freue ich mich richtig, wenn ich davon lese (auch wenn ich ehrlich gesagt auch so ein bisschen das Bedürfnis habe, Deinen schnellen Fünfern irgendwann mal einen noch schnelleren Fünfer entgegenzusetzen – der Konkurrenz-Gedanke ist da, aber zum Glück kein toxischer).
        In jedem Falle behalte ich mir vor, Deinen Beitrag hier einigen anderen Läufern ans Herz zu legen – denn da steckt viel drin, was ich empfehlen würde, die Leute mir nicht abnehmen, weil ich eben so ein großes Pensum laufe, radle und anderweitig mache.

        1. Die Sache mit dem Intervallaufbau werde ich ganz sicher schnellstmöglich testen, vielleicht sogar heute Abend, da hat Steffny nämlich 4×2000 für mich vorgesehen (-; Die Sache mit der Zähigkeit stimmt, die muss man sich erarbeiten. Ich habe wirklich schon den ein- oder anderen Lauf früher abgebrochen, weil mental nicht hart genug. Bei den beiden Marathons im Frühjahr in ähnlichem Fahrwasser hat mir das genützt… da war ich stark, als es drauf ankam. Auf sowas bereitet einen kein Lehrbuch vor! Bei meinem Fünfer unter 19 war viel Tagesform dabei, die ich ohne weiteres nicht stetig abrufen kann. Aber ich muss auch sagen, dass mir die 5 einfach gut liegen und eine 19 mit kleiner Nachkommastelle immer drin ist. Das liegt aber auch ein bisschen an der Atmosphäre dieses Stadions, finde ich. Da tüftelt immer jemand gerade herum, was ansteckt (-; Der HM liegt mir auch sehr gut… weniger dagegen die 10 und die 42. Wobei ich sehr zuversichtlich bin, dort in diesem Jahr die 1:26 auf die 21 bzw. die 38 auf die 10 zu sehen. Da lehne ich mich einfach mal aus dem Fenster und erzeuge ein bisschen Eigendruck auf mich selbst (-;

          1. Die 1:26 beim Halben ist auch bei mir für dieses Jahr ein Anliegen. 1:27:02 stehen aus dem August 2019, im September gibt’s Halbmarathon beim Baden-Marathon, der dieses Jahr ohne Marathon, aber mit Halbmarathon und gestaffeltem Start in Vierergruppen läuft. Da soll ein neues Personal Best her. Mal sehen, was gehen wird.

            Viel Erfolg und Spaß heute Abend auf der Bahn – ich war in der Mittagpause laufen und gucke mal, ob ich nachher noch eine Runde das Rennrad raushole und den Climb, auf dem ich mir gestern ein Strava-Krönchen geholt habe (auf dem Rad! Wow! Hätte nicht gedacht, dass ich da schon so weit bin) nochmal fahre.

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