HUARACHE POWER

„Die Frage ist nicht, ob man barfuß läuft oder nicht, sondern wie man läuft.“ (Harvard-Professor Dan Lieberman)

Bei STRAVA gebe ich nach einem Lauf immer an, in welchen Schuhen ich gelaufen bin. Nicht nur deshalb, um die altbekannte 1.000-Kilometer-Marke im Blick zu haben, nach der ein Schuh meistens (nicht immer) an den wohlverdienten Nagel gehängt wird. Sondern auch, weil ich im Blick haben will, wie viel ich prozentual barfuß oder barfuß-ähnlich unterwegs war. Ungefähr 20 Prozent laufe ich entweder komplett barfuß (auf der Bahn), in Five Fingers oder in Huaraches. Das definitiv Coolste und Beste für mich, was man an den Füßen tragen kann, sind ohne Zweifel Huaraches. Inspiriert von den Tarahumara, die sich die Dinger aus Autoreifen ausschneiden, bastele ich diese mit einer 4mm-Vibram-Sohle selbst in Kombi mit Schnürsenkeln in knalligen Farben. Ich wähle nicht die klassische Tarahumara-Schnürung, die Römer-Like den Knöchel umfasst, sondern eine angepasste Schnürung, die jenen von Flip-Flops ähnelt, das ist sehr praktisch. Die Dicke der Sohle ist für mich elementar und nachdem ich verschiedene Stärken ausprobiert habe, wähle diese nicht einfach aus Zufall so dünn, sondern ganz bewusst. Warum? Weil ich RENN-SANDALEN nicht nur des Komfort wegen trage, sondern auch, um ein besserer Läufer zu werden. Nach Jahren, in denen ich in Sandalen laufe, kann ich guten Gewissens sagen, dass dem so ist.

Nicht das WAS, das WIE ist entscheidend

Ich erläutere das mal am Beispiel von normalen Laufschuhen. Schuhe haben eine dicke Sohle, um unsere Füße vor dem Untergrund zu schützen. Hersteller haben sich Pronationsstützen und raffinierte Dämpfungen ausgedacht, die den Fuß zu schützen propagieren. Dadurch aber wird der Fuß seinen Sinnen beraubt, der ihn zu einem Wunderwerk der Evolution macht. Der Fuß ist empfindsam wie die Hand und gibt jede Nuance der Bodenbeschaffenheit neuronal von der Fußsohle über Rezeptoren nach oben in die Zentrale ab – wenn man ihn lässt. Jemand, der ohne Arme geboren wird, lernt die Füße zu bedienen wie die Hand. Je besser nun der Untergrund gefühlt wird, desto besser funktioniert das. Wenn sich die Fußmuskulatur zusammenzieht, dann macht sie das nicht einfach so, sondern sie reagiert auf die vom Untergrund ausgelöste Stimulation. Je dicker die Sohle ist, desto mehr Informationen des Untergrundes werden herausgefiltert und gelangen nicht dahin, wo sie hingehören, in die Zentrale. Es ist dabei unerheblich, ob es ein Schuh oder eine Sandale ist. Wenn die Sohle der Sandale die Dicke eines herkömmlichen Schuhs hat, dann ist die Sandale für mich (ich spreche NUR für mich!) nicht von Vorteil. Komfortabel ja, aber sie blockt den Kontakt zum Boden, und das will ich nicht und deswegen ist für mich persönlich eine Sandale nicht per se gut, nur weil es eine Sandale ist. Und jetzt sind wir bei dem Zitat von Liebermann, dem BORN TO RUN Guru. Übersetzt heißt das, was er da sagt, siehe Zitat oben, folgendes: Es ist egal, was wir am Fuß tragen. Wichtig ist das WIE, wie wir laufen!

Den Sinnen Raum lassen

Weil 75 Prozent aller Läufer der Meinung sind, High Tech sei die Lösung aller Probleme, packen sie ihre Füße also in dicke Schutzmäntel ein, weil sie denken, sie müssten den Fuß schützen. Den Kontakt zum Boden verloren, weiß der Fuß nicht mehr um die Beschaffenheit des Untergrundes. In Kombi mit einer hohen Sprengung erfolgt der Auftritt mit der Ferse und die Kadenz ist miserabel. Sprich: Sehr niedrig! Und Kadenz, das ist Laufeffizienz! Sprengung und Sohlendicke sind das eine. Der Fuß hat mehr als zwei Dutzend Gelenke und Knochen und ein Haufen Muskeln, die ein in sich geschlossenes System bilden. Dieses System zu stören wie zum Beispiel durch eine Carbonplatte, die den natürlichsten Reflex des Fußes, die Zehen in den Boden hineinzugreifen, unterdrückt, führt zu dem traurigen oben erwähnten Fakt, dass drei Viertel aller Läufer so laufen, wie sie laufen. Der Schritt ist zu weit, die Kadenz zu niedrig, Achilles- und Plantarsehnen verkürzt. Das hört sich so banal an, so NEBENSÄCHLICH. Die Achillessehne aber ist eine aus der Evolution entstandene Laufwaffe, die den Menschen zu einem Superläufer macht. Durch den Auftritt mit dem Vorfuß und dem Abrollen nach hinten dehnt sie sich auseinander und katapultiert den Läufer nach vorne wie eine Rakete. Steht der Fuß auf einer einer dicken Sohle mit einer hohen Sprengung, dann steht er wie auf einer Rampe mit einer hoch gelagerten Ferse, und der Achillessehne wird der Todesstoß versetzt. Sie hört im wahrsten Sinne des Wortes auf zu arbeiten. Wenn diese verkürzt ist, weil nur auf der Ferse gelaufen wird und mit hoher Sprengung, ist diese ihrem Potential völlig beraubt. Sie ist nur noch da, ohne genutzt zu werden.

Barfuß laufen

Schuhe mit einer Sprengung von weniger als 4mm gelten als Minimalschuhe, weil sie ein barfußähnliches Laufen unterstützen. Ich bin hier wieder bei Liebermann: Es kommt nicht darauf an, was man trägt, sondern was der Fuß macht. Manch ein Sandalenträger wird hier ein Veto einlegen, sich auf den Purismus einer Sandale berufen. Kann man machen und man sieht das auch immer mehr! Aber: Ist die Sandale zu dick, tut sie ebenfalls nicht das, was sie soll. Man kann auch in einer Sandale falsch laufen. Mit einer geringen oder null Sprengung in Schuhen wie in einem Altra Escalante, einem Saucony Kinvara oder in Five Fingers (die meisten Schuhe haben eine Sprengung von 12mm aufwärts) macht der Fuß auch, was er soll. Und einzig und allein darauf kommt es an, AUF NICHTS ANDERES! Fängt man an, barfuß zu laufen, dann nehmen all die Knochen, Gelenke und Muskeln des Fußes die Arbeit wieder auf und geben dem Fuß Stück für Stück seine elastische, verformbare Struktur zurück, sprich: All die kleinen Teile fangen an, wieder ein in sich geschlossenes System zu bilden. Und all das passiert ganz von selbst.

Was da so alles passiert

Läufst du nun in Barfußschuhen, wirst du SOFORT eine ganze Reihe von Veränderungen feststellen. Der Fuß spürt nun die Bodenbeschaffenheit in den feinen Nuancen und die Nerven in der Fußsohle geben diese Informationen an die Zentrale weiter. Je direkter der Fuß am Boden dran ist, desto besser, desto weniger Informationen werden herausgefiltert und kommen an. Der Fuß prüft nun, ob der Untergrund hart ist oder weich, und je nach Beschaffenheit werden Wadenmuskulatur und das Fußgewölbe schon vor dem Auftritt aktiviert, was gleichermaßen zu einer Anspannung von Bauch- und Rückenmuskulatur führt. Und wenn der Fuß nun den Boden berührt, dann macht er das mit dem Vorfußbereich, während sich das Fußgewölbe je nach Härte des Bodens ausrichtet, die Muskulatur in einer Bogenform hält und die Bewegung abfedert. Die Achillessehne zieht sich in die Länge und federt mit Schwung zurück. Stabile Laufschuhe, Unterstützungen jedweder Art und auch Carbonplatten stören dieses an sich perfekte, statische und hochelastische System. Und genau das ist der Grund, warum 75 Prozent ALLER LÄUFER mit der Ferse landen und nur 25 Prozent nicht. Und genau deshalb beschreibt Liebermann das Barfußlaufen als Lösung für die vielen Verletzungen, an denen unzählige Läufer leiden.

Meine Tipps für dich

Ich rate jedem, das Lauftraining zu einem gewissen Anteil in Barfußschuhen, sei es in Sandalen oder Minimalschuhen, zu bestreiten. Merke dir einfach, dass die Belastung für die meist verkürzten Achilles- und Plantarsehnen zunimmt, je direkter das Material ist, das du am Fuß trägst. Das Minimalste, was es gibt, ist ganz barfuß, was du auf Wiesen oder einer Tartanbahn trainieren kannst. Als nächstes kommt ganz sicher die Huarache, das ist barfuß mit einem Minimum Material dazwischen. Dann sicherlich Sandalen von Herstellern wie Luna Sandale oder Merrell, und dann Minimalschuhe mit 4mm Sprengung. Egal, was du nutzt, ganz wichtig ist dabei, dass du nicht zu schnell beginnst. Wirklich viele legen viel zu schnell viel zu lange Strecken zurück. Barfußlaufen ist etwas, was behutsam angegangen werden sollte. Weil das ganze System Fuß nie richtig genutzt wurde, Achilles- und Plantarsehnen oft verkürzt sind, braucht das Zeit, Monate, Jahre! Setze dich mal auf einen Stuhl mit einem 90 Grad Winkel von Ober- zu Unterschenkel mit der Fußsohle plan auf dem Boden. Lasse diese am Boden und beuge nun den Oberschenkel gerade nach vorne. Schaffst du es nicht, die Fußspitzen zu überschreiten, ist die Achillessehne verkürzt. Jetzt auf eine Huarache zu gehen und lange Strecken zu laufen würde die Sehne völlig überreizen. Wenn ich Läufer sehe, die mit der Entdeckung von Sandalen gleich “long” gehen, dann ist das nicht unbedingt ein Beispiel für ich, dem zu folgen solltest. Das Ruder rumzureißen in einer Hauruckbewegung ist der falsche Weg und führt manchmal zu Verletzungen. Muss nicht, kann aber. Das behutsame Steuern in die andere Richtung, das ist der Weg. Deshalb: Nimm deine Barfuß-Laufschuhe mit auf deinen Lauf, ziehe sie an, und trage sie beim erstem Mal ganz kurz, 200 Meter reichen völlig und du wirst merken, dass sich deine Achillessehen sofort melden. Diese Meldung zu ignorieren bedeutet, nicht aus den Körper zu hören, und das muss man bei so einem grundlegenden Wandel unbedingt. Und dann verlängerst du, Tag für Tag, die Distanz, so dass sich der ganze Apparat rund um den Fuß an diese neue Gangart gewöhnen kann, und zwar gaaaaaanz langsam. Du wirst mit der Zeit merken, dass du leichtfüßig wirst wie eine Antilope. Dein Gang wird aufrecht werden und der Auftritt wird nach vorne wandern und der Fuß zum ersten Mal nach hinten abrollen. Die Kadenz wird sich erhöhen und der Puls bei gleichem Speed senken, weil die Bodenkontaktzeit abnimmt. Und deine Achillessehe wird zu dem werden, wofür sie geschaffen wurde, zur ultimativen Laufwaffe.

Schuhempfehlung

Es gibt mittlerweile viele Hersteller, die Renn-Sandalen anbieten, darunter auch der Born to Run Held Barefoot Ted. Du kannst dir solche kaufen für über 100 Euro oder dir einfach Huaraches gemäß meiner Anleitung für fünf Euro basteln. Natürlich kommt es auf einen Kompromiss an zwischen Schutz und Barfuß-Feeling. Meine ganz dünnen und ganz flexiblen Huaraches sind perfekt für die Straße und leichte Wege. Ich habe diese zwar auch schon auf Trailstrecken genutzt, aber hier ist dann schon eine Verletzungsgefahr da, weil de Sohle so dünn ist, dass es beim Tritt auf einen spitzen Stein weh tun und man sich verletzen kann. In solchen Fällen ist es schon eher ratsam, Sandalen von einem Hersteller zu beziehen und zum Beispiel eine Ledersohle zu nutzen, die mehr Schutz bietet. Schutz heiß immer, auch bei einer Sandale, dass Reize gehemmt werden, es ist halt immer eine Abwägung. Du kannst auch statt Sandalen auf die oben genannten Laufschuhe zurückgreifen, die beide extrem gut sind und die ich auch für den Wettkampf empfehle. Ich mache es so: Bei gutem Untergrund trage ich Huaraches. Wird das Gelände schwieriger, meine Five Fingers. Und wenn es “long” geht meine Kinvara oder Altra, und wenn es um Speed geht, den Kinvara. Es gibt unterschiedliche Ansichten, unterschiedliche Wege, und du musst deinen finden.

Anbei die Buchrezension vom Born to Run

• Born to Run: Ein vergessenes Volk und das Geheimnis der besten und glücklichsten Läufer der Welt