10 Kilometer unter 38 Minuten laufen – wie das geht

Im Zuge meines Trainings auf einen SUB-3-Stunden-Marathon – mein großes Ziel – lief ich vor kurzem eine 37:42 auf zehn Kilometer und mit einer Zwischenzeit von 18:20 auf 5 Kilometer gar eine PB auf die 5K. Dieses Resultat war Nebenprodukt des Marathon-Trainings und nicht eigentliches Trainingsziel. Jedenfalls war diese Leistung für mich überraschend, da ich lediglich eine 38:30 laufen wollte, eine Marke, die mein Trainingsplan vorsah und gleichermaßen auch eine bekannte Benchmark – manche nennen auch eine 38:20 – zum Erreichen eines SUB-3-Stunden-Marathons darstellt. Warum bin ich nun überrascht? Zum einen bin ich zwar schon einmal ähnlich schnell gelaufen, jedoch war das im Rahmen eines Wettkampfes und unter perfekten Bedingungen. Zum anderen hatte ich ganz einfach vor Beginn des Laufs nicht unbedingt das Gefühl, dass da was geht. Also rein von der Intuition  her, was sicherlich auch dem Umstand geschuldet ist, dass ich mit derzeit circa 80K Wochenpensum, was für mich relativ hoch ist, eine gewisse Grundmüdigkeit spüre. Nun ist natürlich die Frage, wie das möglich ist. Und damit meine ich, dass ich für mich selbst gesprochen quasi im Training eine Leistung abrufen kann, die zuvor nur im Wettkampf möglich war?

Natürlich ist es für uns ambitionierte Hobbyläufer, als den ich mich selbst und auch dich als Leser dieses Artikels einschätze, wichtig, gewisse Grundprinzipien zu beherrschen bzw. zu kennen, damit man überhaupt schnell laufen kann. Schnell ist natürlich relativ! Dennoch denke ich, dass bereits eine 39 auf die 10K im Hobbybereich schnell ist bzw. für die meisten Läufer:Innen als schnell gilt. Und mit Grundprinzipien meine ich, dass grundsätzliches Wissen vorhanden ist über Laufeffizienz, Laufstil und Trainingsmethodik – Herzfrequenzbereiche, Schrittfrequenz, Auftritt, Regeneration und Wirkung verschiedener Trainingsreize, solche Sachen eben zumindest in den Grundzügen. Wenn du da gerne mehr drüber wissen möchtest, ich habe zum Beispiel in folgenden Texten umfangreich darüber geschrieben:

Wie dem auch sei. Da es in diesem Text hier um das Brechen der 38 Marke geht, gehe ich davon aus, dass du ohnehin schon fix unterwegs bist und dass wir damit der Frage nachgehen können, wie es möglich ist, dass wir uns weiterentwickeln und besser werden in einem Bereich, in dem große Sprünge eher selten passieren weil wir denken, dass da schon ziemlich alles ausgereizt ist für die eigenen Verhältnisse. Was ich dazu sagen kann ist folgendes. COOL BLEIBEN, DIE HAUSAUFGABEN MACHEN UND DANN, WENN ES DARAUF ANKOMMT, AN SICH SELBST GLAUBEN, und zwar ziemlich genau in dieser Reihenfolge.

COOL BLEIBEN: Damit meine ich, dass man Dinge manchmal einfach tun muss und diese nach Möglichkeit nicht hinterfragt. Mein Plan sagte mir in diesem Fall, dass ich eine 38:30 angehen soll. Ich fühlte mich nicht danach, habe es aber trotzdem gemacht. Ich bin los mit einer 3:35er und habe einfach gesagt, FUCK IT!

DIE HAUSAUFGABEN MACHEN: Ich bin jetzt seit acht Wochen im Training. 80K in sechs Einheiten in der Woche. Nicht einfach irgendwelche Einheiten, sondern nach einem Plan, der alternierende Intervalle, LDL und Tempoeinheiten mit Regenerations-Phasen gut miteinander kombiniert, Sprich: Da ist einfach ein aufgebautes Kapital da, und auf das kannst du dich verlassen! Wenn du nicht die immer gleichen Bahnen in der immer gleichen Intensität drehst, sondern gezielt unterschiedlichste Trainingsreize setzt, dann beflügeln sich diese Einheiten gegenseitig und schaukeln sich hoch wie eine Wippe auf dem Spielplatz. Ein langer 30er ist dem schnellen Zehner genauso zuträglich wie umgekehrt. Viele machen sich da keine Platte und laufen einfach. Aber letztlich investieren viele von uns die gleiche Zeit in die Sache, doch der Benefit ist bei jenem, der nach Plan trainiert, um ein Vielfaches höher. Der Plan macht den Unterschied!

GLAUBE AN DICH: Laufen ist zu 90 Prozent Kopfsache, der Rest ist mental. Das ist so ein Läuferspruch, und er stimmt. Natürlich kann man nicht einfach einen Zehner in dreißig Minuten laufen, das geht nicht, jedenfalls für dich und für mich nicht! Was aber immer geht, ist etwas zu wagen, indem man ein Stück Holz drauf legt. Wenn ich einen Zehner von Beginn an in einer 3:40er angehe, dann riskiere ich, dass ich scheitere. Ich mache das nicht, um wissentlich ins offene Messer zu rennen. Sondern deshalb, weil ich weiß, dass ich das auf Basis meines Trainings eventuell packen könnte. In meinem Fall handelt es sich bei dem Marathon-Trainingsplan um jenen für eine Sub 3 auf die 42K. Da ich nach einem solch ambitionierten Trainingsplan noch nicht trainiert habe, kenne ich den Benefit nicht genau, den er mir bringt. Ich weiß, dass da Power da ist, nur nicht wie viel. Das ist wie Poker: Ich höre ein bisschen in mich hinein, während ich es angehe, und Kilometer über Kilometer denke ich das Spiel neu. Das kann sich rächen, weil was getan ist, ist getan. Aber manchmal wendet sich auch das Blatt, so kann aus Schwere Leichtigkeit werden, aus Qual Lust. Ich hatte nicht geplant, den Lauf so durchzuziehen, sondern bin ihn angegangen und habe geschaut, was so passiert, mit meinem erarbeiteten Kapital im Hinterkopf. Und es hat geklappt!

2 Gedanken zu „10 Kilometer unter 38 Minuten laufen – wie das geht

    1. Hi Lukas,

      ich wünsche dir viel Erfolg und vor allem auch Spaß beim Verfolgen deiner Ziele! Das schaffst du!!!

      Liebe Grüße aus B.

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