Verpflegung beim Marathon

Zwar komme ich gerade so gut wie nicht zum Laufen. Das bedeutet aber nicht, dass ich mich nicht mit dem Laufen beschäftige, ganz im Gegenteil. Ich bin prinzipiell zu ziemlich gleichen Teilen Macher und Theoretiker, auch wenn das Machen nach dem Motto Learning by Doing oft der Theorie vorausgeht. Das äußert sich dann durchaus in Niederlagen, ich nenne es LERNEN. Im besten Fall also kommt zuerst die Theorie und dann das Machen, und in einer Phase wie jetzt kann man das ja auch mal so praktizieren.

Das letzte Quäntchen

Ich habe vor nicht allzu langer Zeit von meinem Marathon in 3:06 im Spreewald umfassend berichtet, mein bester Marathon bisher. Das Beeindruckende an diesem Lauf für mich war, dass ich nach Überschreiten der Ziellinie noch viel Kraft verspürte, die ich im Rennen selbst aber u.a. wegen Magenproblemen nicht abrufen konnte. Das bedeutet für mich, dass vielleicht das einzige, was mich von einer SUB DREI trennt, das Thema Ernährung beim Marathon im weitesten Sinne ist. Dieses Thema zu durchdringen ist allerdings ein ungemein schwieriges. Es gibt unterschiedliche Ansätze, variierende Meinungen dazu und nimmt dazu ein Experte in einem Podcast Stellung, sagt ein anderer etwas anderes. Selbst in den großen Standardwerken wird oft nur ungenügend oder nicht detailliert genug darauf eingegangen. Es mangelt aus meiner Sicht an allgemein gültigen Erklärungen, die sich leicht verständlich umsetzen lassen.

Das Thema Verpflegung beim Marathon, ein großes Mysterium?

FOR RUNNING LIFE ist für mich eines der ultimativen Marathon-Ratgeber für alle ambitionierten Läufer, die im Marathon nach einer Bestzeit streben. Nach den Anweisungen von Peter Greif trainierte ich für den Spreewald und lief meine bisherige PB. Besonders toll fand ich an dem Buch, dass er sich im Rahmen eines ganzen Kapitels dem Thema Verpflegung widmet. Jedoch bleibt auch er in wenigen, aber entscheidenden Fragen schwammig bzw. setzt vielleicht etwas voraus, was für mich und sicherlich auch für andere keineswegs selbstverständlich ist. Zunächst liefert er eine enorm präzise Anleitung, was man wann und wie viel essen und trinken soll und warum. Und zwar in den letzten Tagen vor dem Rennen: Stichwort Carboloading, und unmittelbar davor: Q10, L-Carnitin, Guaranapulver, Ultrasport Refresher und Buffer, Apfelessigextrakt, MAP, ich sage euch, da tut sich schon eine Welt des Wissens auf und prinzipiell bin ich jetzt schon eine Art Hobby-Apotheker. Aber zwei Dinge sind wie gesagt schwammig. Zum einen geht es um die Ernährung im Rennen. Für Läufer in Richtung Sub 3 nämlich empfiehlt er die Einnahme von MAP Aminosäuren alle 5K, für alle etwas weiter über der 3 Stundenmarke alternativ ein Eiweißgetränk, ebenfalls alle 5K. Über Kohlenhydrate, also Gels usw., schreibt er gar nichts, wie kann das sein? Meint Greif wirklich, dass man einen Marathon ganz ohne Einnahme von Kohlenhydraten laufen soll? Er schreibt bzw. begründet nicht, inwieweit MAP, also Aminosäuren, einen Kohlenhydratersatz sein können bzw. warum Kohlenhydrate aus seiner Sicht nicht notwendig sind. Fakt ist, ich habe im Spreewald genau das gemacht, was in dem Buch steht, sprich: ich bin den Marathon durchgelaufen ohne etwas im Rennen zu essen (mit Ausnahme von Aminosäure-Kapseln) und habe mich schon gefragt, ob das richtig war bzw. ob Greif das wirklich so gemeint hat. Fakt ist auch, dass rein energiemäßig der Ofen zu keinem Zeitpunkt aus war, obwohl man ja annehmen müsste bzw. klar ist, dass man Kohlenhydrate bei einem Marathon braucht, und zwar jede Menge, weil die körpereigenen Reserven ja bekanntlich nicht reichen. Wie konnte ich also überhaupt durchlaufen? Man sieht also anhand dieses Beispiels, dass sich selbst bei scheinbar präzisen Anleitungen immer wieder Fragen auftun bzw. Sachverhalte nicht verstanden werden.

Fragen, die sich so stellen

Ich konnte zu diesem Zeitpunkt für mich feststellen, dass ich selbst nach einigen Marathons ein absoluter Amateur war, was das Thema Verpflegung angeht. Und ehrlich gesagt hatte ich von vielen Läufern, mit denen ich über das Thema sprach, den gleichen Eindruck. Wenn mir jemand sagte, Gel X von Hersteller Y sein ein Game Changer, dann folgte auf meine Frage nach dem WARUM keine auch nur annähernd präzise Antwort. Liest man die gängigen Laufbücher, stellt man fest, dass um das Thema oft ein Bogen gemacht wird. Hinsichtlich Verpflegung beim Marathon erhält man wenig Infos bzw. keine, die jene Fragen beantworten, die man als Marathoni nun mal hat. Hell Yes, ich weiß, Kohlenydrate brauche ich. Ich brauche einen aufgebauten Speicher vor und diesen voll aufgefüllt im Rennen, ja. Aber das reicht doch nicht, ich möchte wissen:

• Wie viele Kohlenhydrate brauche ich (pro Stunde) bei einem Marathon und warum?
• Wann und wie sollte ich diese bei dem Lauf einnehmen?
• Wie viel sollte ich dazu trinken?
• Welche Art der Ernährung (Gel, Riegel, Frucht usw.) eignet sich und welche nicht?
• Auf welche Inhaltsstoffe sollte ich dabei achten hinsichtlich Verträglichkeit, weil der Magen bekanntlich DOWN ist bei hohem Tempo?
• Was hat es mit Aminosäuren auf sich und wann ist die Einnahme sinnvoll?
• Ersetzen Aminosäuren Kohlenhydrate oder sind diese eine Ergänzung dazu?
• Soll ich die Long-Runs im Training stets nüchtern laufen wegen dem Fettstoffwechsel oder doch nicht, um die Verpflegungsstrategie zu testen?
• Und wie sieht es mit Tempotraining aus: Was essen davor oder danach, ja oder nein? Aminos, ja oder nein?

Der ein oder andere mag hier dazu geneigt sein zu sagen: hey, teste doch einfach was geht, finde es selbst raus. Aber dazu kann ich nur sagen: wir bereiten uns akribisch für Wettkämpfe vor, in den drei Monaten vor Marathons durchaus in fünf oder mehr Trainingseinheiten pro Woche. Ist es da nicht ziemlich bescheuert, das Thema Verpflegung auf die leichte Schulter zu nehmen, weil man sich allein deshalb einen Marathon versauen kann? Für mich ist klar, da muss Know-How her, mehr Wissen: Das Thema Verpflegung ist essentiell für den Marathon, es ist genau so wichtig wie das Training selbst.

Viel Bohai, wenig Konkretes

In den letzten Jahren nahm und nehme ich wahr, dass Ernährung und Laufen immer mehr Thema wird und sich auch die Industrie voll darauf einschießt. Es gibt unzählige Gel-Marken, die den Game Changer versprechen, immer mehr Podcasts, die sich dem Thema widmen, immer mehr Leute, die sich äußern, leider aber auch viel Verwirrung! Uneingeschränkt jeder betont, wie ungemein wichtig es ist, sich über Ernährung vor und im Wettkampf Gedanken zu machen. Ein jeder sagt, dass es doch ein Jammer sei, wie ungemein hart wir für Marathons trainieren, wie viel wir darüber wissen. Diesen aber versauen, weil wir uns nicht im gleichen Maße der Ernährung widmen würden, ohne die wir nun einmal keinen guten Marathon laufen können. Wird es dann aber konkret, bleiben auch bei diesen Leuten die Lösungswege häufig schwammig. Zwischen 60 und 100 Gramm Kohlenhydrate brauche man, Gummibärchen seien super fürs Carboloading, und bitte schön immer viel trinken. Unkonkrete Aussagen sind das, die zu wenig erklären. Die wenigsten Läufer sind hier wirklich kundig, selbst der Unterschied zwischen Kilokalorien und Kohlenhydraten ist den wenigsten klar. Und weil das so ist, tat sich mein Herz auf, als ich neulich einen Podcast zu hören bekam, der nahezu alle meine Fragen beantwortete. bzw. durch den sich vieles andere für mich erschloss. Und wer es von euch bis hierhin geschafft hat – ich weiß, kurze Texte sind meine Stärke nicht – der bekommt hier von mir ein Wissen, das ich hier sehr selbstbewusst und großgeschrieben als GAME CHANGER bezeichne für all jene, die bis dato wenig bis nichts zu diesem Thema wissen.

Was, wann, wieviel und warum!

Wie groß ist mein Glykogenspeicher

Glykogen ist eine Kohlenhydratspeicherform. Dieses befindet sich je nach Muskelmasse zu zwei Dritteln in den Muskeln und einem Drittel in der Leber. Während ein durchschnittlicher Mensch über einen Glykogenspeicher von 300 bis 400 Gramm verfügt, können das bei einem gut trainierten Sportler mit viel Muskelmasse durchaus 600 Gramm sein. Da ich mich als gut trainiert betrachte, aber nicht sonderlich muskulös, wird mein Glykogenspeicher im Bereich 400 bis 500 Gramm liegen, grob geschätzt.1 Gramm Kohlenhydrate liefert nun 4 Kcal (Kilokalorien). Das heißt also: Wenn ich nach 3 Tagen Carboloading an der Startlinie stehe, dann habe ich im besten Fall einen Glykogenspeicher zwischen 400 Gramm Kohlenhydraten (bzw. 1.600 Kcal) und 500 Gramm Kohlenhydraten (bzw. 2.000 Kcal.). Nehmen wir einfach mal an, ich stehe gut, aber nicht ganz optimal an der Linie mit dem unteren Wert, also 400 Gramm bzw. 1.600 Kcal.

• 400 Gramm Kohlenhydrate x 4 = 1.600 Kilokalorien (Kcal)

Wie viel Glykogen verbrauche ich bei einem Marathon

Bei normaler Belastung reichen die Glykogenspeicher den ganzen Tag, bei intensiver Belastung allerdings nur etwa 90 Minuten. Man kann das auch leicht errechnen. Pro Stunde intensiven Marathonlauf benötigt man etwa 800 Kcal (oder 200 Gramm Kohlenhydrate). Peile ich für meinen Marathon 3 Stunden an, dann benötige ich folglich 2.400 Kcal (oder 600 Gramm Kohlenhydrate).

• 800 Kcal pro Stunde x 3 Stunden = 2.400 Kcal (Bedarf für einen 3-Stunden Marathon)

Und hier wir die Misere deutlich. Meine 1.600 Kcal, die ich an den Start bringe, reichen nicht, denn ich benötige 2.400 Kcal. Oder anders ausgedrückt: Meine 1.600 Kcal reichen nur für zwei Stunden aus (2 x 800 Kcal), dann ist der Ofen aus. Und nochmal anders ausgedrückt: Ich muss theoretisch 800 Kcal (200 Gramm Kohlenhydrate) zuführen während des Rennens.

• 2.400 Kcal (Bedarf) – 1.600 Kcal (Glykogenspeicher Körper) = 800

Fettstoffwechsel

Nun aber kommt noch eine Komponente ins Spiel, der Fettstoffwechsel. Die für die Muskelarbeit benötigte Energie kommt zum einen, wie oben erläutert, aus dem Glykogenspeicher, zum anderen aber auch zu Teilen aus dem Fettstoffwechsel. In der Theorie liefern die Fettdepots Energie für Wochen, jedoch lassen sich diese nur bis maximal etwa einem Drittel bei einem Marathon anzapfen, wenn man einen extrem gut trainierten Fettstoffwechsel hat. Und das ist dann auch die Erklärung dafür, dass lange Läufe im niedrigen Bereich das Maß aller Dinge im Marathontraining sind. Ich schätze meinen Fettstoffwechsel als gut, aber nicht sehr gut trainiert ein. Nehmen wir also an, ich kann diesen zu einem Fünftel (20%) als Energielieferant heranziehen, dann wären das 480 Kcal.

• 2.400 kcal (Bedarf) x 20% = 480 Kcal

Eine einfache Rechnung: Wie viele Kohlenhydrate muss ich zuführen?

Und jetzt stellen wir die Rechnung auf, wie viele Kohlenhydrate ich bei einem Marathon brauche:

• Zielzeit: 3 Stunden = 3 x 800 Kcal = 2.400 Kcal (Bedarf)
• Abzgl. Fettstoffwechsel = – 480 Kcal
• Abzgl. Glykogenspeicher = -1.600 Kcal
• Ergebnis: 320 Kcal (Menge, die ich zuführen muss)

Das heißt also: Ich muss 320 Kcal oder 80 Gramm Kohlenhydrate (320:4=80) bei dem Marathon zuführen, grob geschätzt. Das sind etwa 4 Päckchen Gel, die in der Regel je 20 Gramm Kohlenhydrate enthalten.

Dieses Delta, das bei mir 320 Kcal beträgt, kann nun bei anderen Läufern signifikant höher (oder niedriger) liegen. Ein Läufer, der z.B. 4 Stunden anpeilt, benötigt 3.200 Kcal (800 Kcal pro Stunde x 4). Ist dieser schlechter trainiert, geht dieser mit einem niedrigeren Glykogenspeicher ins Rennen, z.B. mit 1.200 Kcal (statt 1.600 Kcal). Ist sein Fettstoffwechsel ebenfalls nicht so gut trainiert, sieht die Rechnung ganz anders aus, in etwa so:

• Zielzeit: 4 Stunden = 4 x 800 Kcal = 3.200 Kcal (Bedarf)
• Abzgl. Fettstoffwechsel = – 320 Kcal (10%)
• Abzgl. Glykogenspeicher = -1.200 Kcal
• Ergebnis: 1.680 Kcal oder 420 Gramm Glykogen (21 Päckchen Gel)

Man sieht an diesen Berechnungen, wie fundamental anders die Verpflegungsstrategie je nach Training aussehen kann. Man sieht auch, dass es essentiell ist, eine solche Rechnung für sich aufzustellen, weil man nur so ein Rennen planen und auf Bestzeit gehen kann.

Mit diesem Wissen kannst du also nun für dich berechnen, mit wie vielen Kohlenhydraten an den Start gehst und wie viel du im Rennen zuführen musst, und zwar abhängig von deinem Trainingszustand und Rennlänge. Wie du gesehen hast, kommt der eine Läufer mit wenig aus, während ein anderer richtig viel braucht, weil er länger und langsamer unterwegs ist. Wie von mir dargestellt kann es schon sein, dass ein 4-Stunden-Marathonläufer wie von mir geschildert theoretisch 420 Gramm Kohlenhydrate zuführen müsste, damit er nach hinten raus nicht Gefahr läuft, mangels Energie komplett einzubrechen. Vor allem dann, wenn er vielleicht weniger trainieren konnte, sein Fettstoffwechsel entsprechend weniger trainiert ist und er on top weniger Glykogenspeicher an den Start bringt. Man sieht hier auch mal wie ungemein schwer es ist, einen 4 Stunden Marathon zu finishen, was ja sogar noch weit unter (also besser) Durchschnitt ist (dieser liegt bei weit über vier Stunden). Und wie vermeintlich leicht, und damit meine ich jetzt hinsichtlich Verpflegung, wenn es um die 3 Stunden-Marke geht. 420 Gramm Kohlenhydrate (also bei einem 4-Stunden-Marathon) bedeuten knappe 100 Gramm bzw. oder 5 Päckchen Gel die Stunde. Und nun kommen wir zum Kernproblem.

Nur begrenzte Aufnahme von Kohlenhydraten möglich

Eine solch hohe Menge an Kohlenhydraten kann nun leider kein „normaler“ Mensch aufnehmen. Allenfalls Profis und vordergründig in anderen Sportarten wie Triathlon können das, wir Hobbymarathonis nicht. Während ein Profi 100 Gramm pro Stunde zu sich nehmen kann, schafft ein Hobbysportler 60 bis 80 Gramm in GA 2 und 3. Das hat damit zu tun, dass ein Marathon eine hochintensive Belastung ist, der Körper sich im Ausnahmezustand befindet. In einer solchen Situation zieht der Körper Blut aus dem Darmbereich ab, weil dieses primär in der Muskulatur benötigt wird. Sprich: der Darm kann nur bedingt Nahrung aufnehmen und dieses auch nur bedingt ins Blut weitergeben, gleiches gilt übrigens für Wasser. Die Aussagen, die man vielerorts liest, nämlich so viel essen und trinken wie möglich bei einem Wettkampf, sind also mit Vorsicht zu genießen. Den ohnehin gestressten Darm, der im Übrigen durch das viele Schütteln noch mehr gestresst ist, durch permanente Zuführung noch on top zu stressen, ist eine heikle Sache, die bei vielen Läufern, inklusive mir, zu Magenproblemen, Übelkeit bis hin zum Erbrechen führt. Um im Wettkampf nicht böse überrascht zu werden, ist es notwendig, den Körper schon im Training an die Nahrungsaufnahme in einer Stresssituation vorzubereiten. Was aber nicht gelingen kann aus meiner Sicht ist es, sich bei einem Marathons 20 Gels reinzuziehen. Vielmehr muss der Körper besser an den Marathon vorbereitet werden.

Den Körper bestmöglich an den Start bringen

Schritt 1:

Lange Läufe sind die Essenz des Marathontrainings, denn diese trainieren den Fettstoffwechsel. Genügend lange Einheiten im GA 1-Bereich führen dazu, dass dein Körper bis ca. 35 Prozent der Energie aus Fetten ziehen kann. In der Konsequenz brauchst du weniger Kohlenhydrate, musst weniger zu dir nehmen und stresst den Darm nicht, eine positive Kette von Benefits also. Durch lange Einheiten werden deine Glykogenspeicher auch größer. Je größer diese sind, desto mehr Kohlenhydrate hast du als Speichervorrat und auch hier ist die Konsequenz, dass du weniger Kohlehydrate zuführen musst. Lange Läufe zahlen sich also vielfach aus. Läufst du nüchtern im Training, dann nur bis zu zwei Stunden und nicht intensiv.

Schritt 2:

Probiere im Training verschiedene Sportnahrung aus. Nimm Präparate zu dir, die nur das enthalten, was du brauchst und kein Gedöns. Wichtig: Teste Gels aus mit und ohne Fruktose, denn gerade diese verursacht bei vielen Sportlern Probleme. Hier sei der Information halber genannt, dass auch MAURTEN (Werbelink) Fruktose enthält, das ja besonders magenfreundlich sein soll. Fühlt es sich bei dir nicht so an, kann es an der Fruktose liegen. Gels ohne Fruktose bietet z.B. SQUEEZY (Werbelink) an. In einem Rennen brauchst du vier Dinge: Kohlenhydrate, Natrium (Salz), Wasser und Kalium. Verzichte auf Süßstoffe und alles andere, was nicht verstoffwechselt werden kann. Führe 1 bis 3 Gramm Salz die Stunde zu (wird mit Wasser rausgespült). Im besten Fall hat dein Gel dieses intus. Lerne den Mechanismus, im Lauf ein Gel aufzureißen und hinunter zu spülen.

Schritt 3:

Durch gutes uns konsequentes Carboloading drei Tage vor dem Wettkampf solltest du deine erweiterten Speicher voll auftanken. Hier gilt nicht, gesund zu essen, sondern Kohlenhydrate zu tanken. Man sollte hier konsequent auf Ballaststoffe (z.B. Ballaststoff-reiches Gemüse mit Fasern) und Fett, also alles was Arbeit für den Darm bedeutet, verzichten. Denn dieser kann die Arbeit im Wettkampf nicht verrichten.

Schritt 4:

Dein Ziel sollte es also sein, im Wettkampf wirklich nur das zu dir zu nehmen (also jetzt an Menge), was du unbedingt brauchst, und kein MÜ mehr, um den Darm in Ruhe zu lassen. Mit oben genannter Rechnung kannst du die Menge an Kohlenhydraten, die du brauchst, ermitteln.

Schritt 5:

Plane nun dein Rennen und überlege dir, wie du deine Nahrung im Rennverlauf zu dir nehmen willst. Denke dabei von VP zu VP. Je weniger du trainiert bist, desto früher solltest du Kohlenhydrate zuführen (schon in der ersten Stunde). Plane deine Renntaktik. Zu schnelles Losgehen und Nervosität schlagen auf den Darm. Bleibe cool, bleibe ruhig und erhöhe das Tempo nach hinten raus. Meldet sich dein Magen, nimm Tempo raus. 

Schritt 6

Plane deine Trinkstrategie. 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate ziehen 100 ml Wasser. In meinem Fall bräuchte ich für die 70 Gramm Kohlenhydrate also einen Liter Wasser im Verlauf des Rennens, also zehn halbgefüllte Becher. Gehe gut hydriert an den Start, trinke 15 Minuten davor nochmal einen halben Liter (Rat von Peter Greif) und trinke im Rennen nicht zu viel, weil auch das nicht verarbeitet werden kann. Wenn du Durst hast trinke, wenn nicht, halte die Zufuhr gering.

Schritt 7

Erzähle mir, wie es gelaufen ist!

Peter Greif verstehen und Fazit

In manchen Podcasts geben einem Sportler zu verstehen, dass es umso besser sei, sich an die 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde heran zu tasten. Oft sprechen hier aber Triathleten und aus genau diesem Grund sind diese Aussagen auf Marathonläufer nicht unbedingt übertragbar. Wie du im Text gelesen hast steigt der Bedarf an Kohlenhydraten mit zunehmender Belastungsdauer an und Triathleten sind bekanntlich länger unterwegs. Ich für meinen Teil habe bei den vielen Marathons in Berlin als Zuschauer und Volunteers jedenfalls noch nie gesehen, dass sich Topläufer massenhaft Gels reingejagt hätten. Da wird am Fläschchen genuckelt, mehr nicht. Im späteren Rennverlauf wird der Flascheninhalt nur im Mund gespült und dann ausgespuckt, um den Magen zu schonen. Die Nahrung wird dann über die Mundschleimhäute aufgenommen. Man sieht anhand meines Beispiels (also mich jetzt also Läufer), dass ich für meinen Teil nur 3 bis 4 Gels brauche bei einem Marathon. Und wenn ich mir mit diesem Wissen den Ratschlag von Peter Greif anschaue, dann beschleicht mich nun doch das Gefühl, dass er wirklich meint, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten und stattdessen alle 5K nur Aminos zu schlucken. In Greifs Welt ist man ja nur dann ein Läufer, wenn man die Woche mind. 60K läuft, und zwar das ganze Jahr über. In der Marathonvorbereitung dann mindestens 80. Alles darunter behandelt er gar nicht. Ich denke, dass Greif davon ausgeht, dass ein solcher Läufer einen perfekten Fettstoffwechsels hat und 35% der Energie nur dadurch heranziehen kann. Würde ich in meinem Fall mit 35 Prozent rechnen, müsste ich gar nichts zuführen, meine Rechnung sähe wie folgt aus:

• Zielzeit: 3 Stunden = 3 x 800, Kcal = 2.400 Kcal (Bedarf)
• Abzgl. Fettstoffwechsel = -840 Kcal (35%)
• Abzgl. Glykogenspeicher = -1.600
  Kcal
• Ergebnis: –40 Kcal

Ich hätte also gar kein Defizit und müsste auch nichts zuführen. Greif empfiehlt das Aminopräparat MAP (Matrix Amino Pattern / Werbelink). Es handelt sich dabei um die essentiellen Aminosäuren, die im Körper einen sofortigen Reparaturprozess einleiten, der auch deutlich spürbar ist. Greif empfiehlt die Einnahme vor, während und nach dem Wettkampf. Entgegen Eiweiß sind Aminos nach 20 Minuten im Blut. Grundsätzlich nutzen diese viele Sportler nach langen Einheiten, nicht wenige auch davor. Wie dem auch sei, Fakt ist: Nimmt man wie in meinem Fall bei der Attacke auf die Sub 3 gar nichts zu sich, stresst man den Magen auch nicht. Dieser ist umso mehr gestresst, je schneller man läuft. Greif empfiehl u.a. auch, wenig zu trinken, was auch logisch ist. Ohne Kohlenhydrate, die Wasser ziehen, brauche ich halt auch wenig bis kein Wasser vorausgesetzt, ich gehe gut hydriert an den
Start und jage mir, wie es Greif empfiehlt, 15 Minuten vorher nochmal 500 Milliliter rein (Ultra-Buffer). In diesem Licht macht Greif einfach Sinn und das spiegelt auch den Zustand wider, den ich nach dem Rennen im Spreewald empfand. Ich hatte nach dem Rennen viel Power, obwohl ich gar nichts gegessen habe, nur die Aminos. In zukünftigen Rennen werde ich dennoch ein bis zwei Gels mitnehmen für den Fall der Fälle. Auch deshalb, weil die Rechnung oben eine knappe ist. Ggf. mache ich es dann wie die Profis, spüle das Zeug durch den Mund und spucke es dann aus. Die Energie kommt durch die Mundschleimhäute rein, nichts geht in dem Magen. In diesem Sinne: DER NÄCHSTE MARATHON KOMMT BESTIMMT!

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