Mission Baden Marathon #8 – Es wird ernst!

Drei Wochen gab es keinen Input bezüglich meiner Vorbereitung auf den Baden Marathon. Der Grund: Ich war zu sehr mit Laufen beschäftigt. 😉 Jetzt komme ich aber doch mal kurz dazu. Also: Was war los?

Woche 1 / 59K

• 11.08. / 10,7K ruhig
• 13.08. / 13K mit 7K MP
• 14.08. / 6,7K sehr ruhig
• 15.08. / 4,9K sehr schnell, Pace 4:01 im Schnitt
• 16.08. / 24K mit 6K MP, mit ca. 130 g Kohlenhydraten

Woche 2 / 59K

• 18.08. / 10K ruhig
• 20.08. / 11K mit 6K MP und schneller
• 22.08. / 7,4K sehr langsam
• 23.08. / 27,5K mit 7K MP (Peak 3:38), mit ca. 140 g Kohlenhydraten

Woche 3 / 72K

• 25.08. / 7K ruhig
• 26.08. / 6,5K ruhig
• 27.08. / 12,7K mit 6K MP
• 28.08. / 3,9K ruhig
• 29.08. / 9K ruhig
• 30.08. / 33,4K mit 8K MP (Peak 3:52), mit ca. 150 g Kohlenhydraten

Was ist also passiert?

Zunächst einmal habe ich das Pensum wieder in einen einigermaßen ordentlichen Bereich gebracht, habe dazwischen aber trotzdem „hart gechillt“ – also wirklich konsequent regeneriert. Das Pensum habe ich erst in Woche 3 deutlich erhöht. Mit über 70 Kilometern bin ich damit jetzt tatsächlich in einem echten Marathonpensum angekommen. Ob das am Ende genug war, wird sich zeigen.

Was allerdings passiert ist – und das ist für mich tatsächlich neu: Bei den Endbeschleunigungen in den Longruns hatte ich keinerlei Probleme. Ich konnte gegen Ende der langen Läufe testweise eine Pace deutlich unter 4:00 min/km laufen. Das war in meinen vergangenen Marathonvorbereitungen so nicht möglich. Irgendwann wurde mir schlecht oder ich hatte muskulär Probleme.

Warum es dieses Mal so gut funktioniert, weiß ich natürlich nicht genau. Es kann daran liegen, dass ich weniger Vorermüdung mitbringe. Mein Gesamtpensum ist schließlich deutlich niedriger als in meinen früheren Marathonvorbereitungen. Es kann aber genauso gut an der Ernährung liegen. Denn auch hier hat sich einiges getan. Mittlerweile schaffe ich es, bei einem Longrun 150 g Kohlenhydrate aufzunehmen. Das war für mich vor nicht allzu langer Zeit völlig undenkbar. Ich habe meinen Magen Schritt für Schritt daran gewöhnt – und Stand jetzt scheint er sich tatsächlich daran gewöhnt zu haben. Das Entscheidende: Mir wurde nicht schlecht. Gar nicht.

Und noch eine Zahl finde ich interessant: In diesen drei Wochen bin ich rund 190 Kilometer gelaufen, davon ziemlich genau 40 Kilometer in Marathonpace. Also etwa 20 Prozent des gesamten Umfangs.Dafür war erstaunlich wenig klassisches Tempotraining dabei. Speedeinheiten und brutale Intervalle, wie sie beispielsweise der Greif-Plan vorsieht, habe ich fast komplett herausgenommen.

Der Schwerpunkt lag stattdessen auf drei Dingen:

• Longruns. Marathonpace. Regeneration.

Und bisher scheint das erstaunlich gut zu funktionieren.

Und welchen Anteil hat die KI an diesem Konzept?

Ich würde sagen: tatsächlich ziemlich viel.

Die sukzessive Gewöhnung an die Kohlenhydrate, das weitgehende Weglassen von klassischen Tempoeinheiten und der stärkere Fokus auf Regeneration zulasten eines maximalen Wochenumfangs gehen auf ihre Kappe.

Allerdings muss man auch sagen: Die KI und ich waren uns nicht immer einig.

Zum Beispiel hätte sie die Longruns zunächst kürzer angesetzt und auf die Endbeschleunigung weitgehend verzichtet. Da war ich kritisch, habe widersprochen – und die KI hat mir letztlich zugestimmt. Denn meine Überlegung war und ist: Wenn ich einen Marathon um die drei Stunden laufen will, warum sollte ich nicht auch trainieren, wie sich die entscheidende Phase dieses Marathons anfühlt? Wenn ich am Ende eines Marathons noch schnell laufen können soll, muss ich das irgendwann auch im Training ausprobieren. Woher soll sonst die Kraft dafür im Rennen kommen?

Von daher würde ich sagen: Das war bisher weniger ein „KI-Trainingsplan“, den ich stumpf abgearbeitet habe, sondern eher ein Dialog. Und genau das finde ich eigentlich ziemlich spannend.

Die ersten drei Wochen dieses neuen Ansatzes sind jedenfalls durch. Der Umfang ist gestiegen, die Longruns wurden sukzessive länger, die Marathonpace ist fest im Training verankert und die Ernährung funktioniert inzwischen auf einem Niveau, das ich vorher nicht für möglich gehalten hätte.

Jetzt wird es allerdings ernst. Noch drei Wochen bis zum Baden Marathon. Und wenn dieser Plan aufgeht, könnte es tatsächlich interessant werden.