Mission Baden Marathon #6 – Die KI coacht jetzt tatsächlich
Ich hätte ehrlich gesagt nicht gedacht, dass ich das mal schreiben würde, aber: Die KI fängt tatsächlich an zu coachen. Am Anfang hatte ich eher das Gefühl, dass sie einfach auf meine Trainings reagiert. Nach dem Motto: „Sieht gut aus, weiter so.“ Je mehr Trainingsdaten allerdings zusammenkamen, desto konkreter wurden die Empfehlungen. Mittlerweile analysiert sie nicht mehr nur, sondern justiert mein Training.
Stellschraube Nummer 1: Fueling
Das erste große Thema war die Kohlenhydrataufnahme bei den Longruns. Schließlich sind genau dort in meinen Marathons bisher die Probleme aufgetreten. Ziel war es deshalb, den Magen an deutlich mehr Kohlenhydrate zu gewöhnen. Mittlerweile bekomme ich während eines zweistündigen Longruns rund 90 Gramm Kohlenhydrate herunter – ungefähr 400 Kilokalorien. Zwei gut gefüllte Softflasks mit Kohlenhydratpulver und dazu eine kleine Softflask mit Elektrolytlösung. Das hätte ich vor ein paar Monaten nicht für möglich gehalten.
Interessant war aber die Reaktion der KI. Sie sagte nicht einfach: „Jetzt nimm noch mehr Kohlenhydrate.“ Stattdessen kam der nächste Schritt. Erst einmal die Menge stabilisieren und anschließend Marathon-Pace-Abschnitte in den Longrun einbauen. Schließlich soll der Magen auch dann funktionieren, wenn das Tempo höher wird.
Stellschraube Nummer 2: Tempo
Mindestens genauso spannend war die Entwicklung bei den Tempoeinheiten. Die KI stellte irgendwann fest, dass ich Einheiten im Bereich von 3:40 min/km problemlos laufen kann. Überraschend war dann aber die Konsequenz daraus. Sie empfahl mir, gerade von diesen schnellen Intervallen wegzugehen.
Statt harter Intervalle oder langer Tempodauerläufe soll ich gezielt in Marathon-Pace trainieren – also rund 4:15 min/km. Nicht, weil ich die schnellen Geschwindigkeiten nicht laufen könnte, sondern weil Geschwindigkeit im Moment schlicht nicht meine Baustelle ist.
Das Ziel lautet vielmehr, möglichst viele Kilometer ökonomisch im geplanten Marathontempo zu sammeln und gleichzeitig genügend Kraft für die wichtigste Einheit der Woche aufzusparen: den Longrun. Defacto verzichte ich aktuell auf klassische anaerobe Intervalle zugunsten längerer Marathon-Pace-Einheiten.
Stellschraube Nummer 3: Regeneration
Damit hängt auch der dritte Punkt unmittelbar zusammen. Die Regeneration bekommt inzwischen einen deutlich höheren Stellenwert.
Ein gutes Beispiel war der Longrun auf dem Trail mit rund 800 Höhenmetern. Am Montag fühlten sich meine Beine entsprechend schwer an. Mein erster Gedanke war trotzdem, den geplanten Marathon-Pace-Lauf am Dienstag durchzuziehen. Die Empfehlung der KI war jedoch eindeutig: Beine müde? Dann Marathon-Pace streichen und locker laufen.
Genau das habe ich gemacht. Und ehrlich gesagt würde ich das inzwischen tatsächlich als Coaching bezeichnen. Nicht einfach irgendeinen Trainingsplan stumpf abarbeiten, sondern auf den aktuellen Zustand reagieren.
Das Konzept steht
Nach so einer Trainingswoche fühle ich mich ziemlich gut. Man muss allerdings fairerweise sagen, dass der Umfang in den vergangenen Wochen meist knapp unter 50 Kilometern lag. Trotzdem ist etwas Entscheidendes passiert.
Die wesentlichen Stellschrauben sind gefunden.
- Fueling verbessern.
- Marathon-Pace trainieren.
- Den Longrun zur wichtigsten Einheit machen.
- Genügend regenerieren, um genau diese Einheit qualitativ hochwertig absolvieren zu können.
Momentan bewegen sich die Longruns noch unterhalb der 25-Kilometer-Marke. Zuletzt standen ein Trail-Longrun über 18 Kilometer mit rund 800 Höhenmetern sowie ein 22-Kilometer-Lauf mit sieben Kilometern Endbeschleunigung an – etwa zehn Sekunden langsamer als meine geplante Marathon-Pace.
Genau auf diesem Konzept soll jetzt aufgebaut werden.
Jetzt geht es erst einmal in den Urlaub
Bevor die eigentliche Endvorbereitung beginnt, stehen allerdings zwei Wochen Albanien auf dem Programm. Ganz auf das Laufen verzichten werde ich natürlich nicht. Ziel ist es jetzt, die Form zu konservieren und die Beine frisch zu halten. Danach beginnt dann die entscheidende Phase.
Die Umfänge werden langsam steigen, die Longruns sollen sich in Richtung 30 Kilometer entwickeln, inklusive längerer Endbeschleunigungen. Parallel dazu wird auch die Kohlenhydrataufnahme weiter trainiert. Ich bin gespannt, ob dieses Konzept aufgeht.
Die letzten beiden Wochen in Zahlen
- Dienstag: jeweils 8–9 Kilometer mit 5 Kilometern Marathon-Pace
- Donnerstag: jeweils 8–9 Kilometer mit 5 Kilometern Marathon-Pace
- Samstag: jeweils rund 7 Kilometer locker mit Steigerungen zum Schluss
- Longrun 1: 18 Kilometer Trail mit rund 800 Höhenmetern
- Longrun 2: 22 Kilometer Straße mit 7 Kilometern Endbeschleunigung, etwa 10 Sekunden langsamer als Marathon-Pace
Jetzt heißt es erst einmal Urlaub genießen – bevor die heiße Phase Richtung Baden-Marathon beginnt. KEEP ON RUNNING, PEOPLE 🫶
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3 Kommentare
MRX
Hallo Martin.
Danke für die ganzen Infos zu deiner speziellen Vorbereitung. Ich bin gespannt, wie sich das weiterentwickelt und was du zum Schluss für ein Fazit ziehen wirst.
Ich vergleiche natürlich auch ein wenig, was du so machst, da wir ja das gleiche Zieldatum vor Augen haben…
Mich würde interessieren: Planst du dann auch im Marathon mit der Laufweste und deinen Flasks an den Start zu gehen oder wie hast du das vor? Ich selbst bin mir hierzu noch unsicher, habe mich bisher aber gut an meine 2x500ml Wasser und die Transportmöglichkeit der Gels gewöhnt. Vielleicht ziehe ich die Weste auch am Wettkampf an.
Ich habe deinen Rat befolgt und baue die Longruns von Woche zu Woche aus. Habe letzte Woche die 30er Marke geknackt und dabei bereits 7 km geplante Marathonpace (4:35) zum Schluss eingebaut. Läuft also ganz gut bislang. Die Gels vertrage ich wohl auch – im letzten Lauf 4x30g genommen.
Im Gegensatz zum HM oder 10er Training kommt mir die Vorbereitung relativ lasch vor. Klar, lange Läufe sind anstrengend, aber ich bin längst nicht so platt, wie nach 5x1000m oder 2000/3000/4000m im HM-Renntempo oder den schnellen Tempoläufen.
Fühlt sich daher ungewohnt an für mich. Ist das normal?
Ich trainiere 4 mal: Intervalle im MRT 4:35 -also relativ entspannt. Dann flotter DL 10 km in ca. 4:40, ruhiger DL 12 km 5:20 und lansamer Longruns 5:30 + ggf. EB im MRT.
Dir einen erholsamen Urlaub. Freue mich auf weitere Berichte zu deiner Vorbereitung.
Grüße
MRX
MaSan
Also mit deiner Zeit auf den HM ist theoretisch ein Angriff auf die 3-Stunden-Marke möglich. Soweit so gut, das Thema hatten wir schon. Wenn du jetzt schreibst 4:35 MRT dass trainierst du auf eine Zeit von 3:14 ungefähr. Das liegt unter deinen Möglichkeiten, ist aber ein sicherer Weg für den ersten Marathon. Ws hierzu nicht passt ist deine Pace auf einen 10K Tempolauf in einer 4:40er und Intervalle in einer 4:35, das ist zu langsam! Beim 10er kannst du auf Minimum MRT gehen, sogar etwas schneller. Und die Intervalle im HM-Tempo, also glatt 4:00 oder schneller wenn das geht. Den 10er kannst du auch im Wechsel MRT und Schwelle laufen. Wichtig ist, dass du deine Schwelle trainierst und diese nach oben verschiebst, sprich: die Laktattolleranz trainierst. Bring da mal etwas Tempo rein, dass gehst du müder in den Longrun und dann sieht die Sache anders aus. Wie hoch ist dein Laufpensum pro Woche gerade eigentlich? Wichtig ist auch, dass du die EB nicht zu früh läufst. Bei Greif erreicht man 2 Wochen vorher 15K EB und damit den absoluten Zenit. Schau dass du deinen Trainingspeak 2 Wochen vorher erreichst, nicht früher und nicht später. Wenn du bei diesem Lauf und einem hohem Laufpensum die EB 15K lang locker laufen kann, dann kann man mit der Zielzeit hochgehen, sprich das Ziel anpassen. Wenn das bei dir sehr locker läuft gerade, dann kann das daran liegen dass dein Pensum zu niedrig ist (40 oder 50K wären ein niedriges Pensum), das Tempo bei den Speedeinheiten (halte ich für wahrscheinlich), oder deine Zielzeit zu niedrig.
LG
MRX
Hmm ja vermutlich sind einfach die Einheiten zu langsam. Habe mich an dem Trainingsplan von Steffny für Marathon in 3:15h orientiert. Dort ist echt wenig Speed drin… Umfang mit 65 bis 70 km müsste eigentlich passen. Ich mach die Einheiten zukünftig einfach schneller, dann mal sehen. Wird schon werden.
Schönen Urlaub!