Mission Baden Marathon #4 – mit der KI als Coach

So, seit vier Wochen bereite ich mich also auf einen Marathon vor – ohne klassischen Trainingsplan! Oder besser gesagt: Mein Trainingspartner ist eine Künstliche Intelligenz. Das Ganze ist ein Experiment. KI hält inzwischen in fast allen Lebensbereichen Einzug – und natürlich auch im Sport. Ich höre immer häufiger von Läuferinnen und Läufern, die sich ihre Trainingspläne von einer KI erstellen lassen. Dabei fällt mir eines immer stärker auf: Die KI scheint Sportler häufig im Schonmodus zu behandeln. Das läuft ungefähr so:

Sportler: „Hey KI, ich kann heute nicht trainieren. Ist das schlimm?“

KI: „Nein, überhaupt nicht. Deine Einheit vor zwei Tagen war super. Du bist auf einem guten Weg.“

Und genau da beginnt für mich die spannende Diskussion.

Kann man so über sich hinauswachsen?

Meine Meinung ist klar: Wird man mit so einer Einstellung über sich hinauswachsen? Läuft man damit vorne bei Wettkämpfen mit? Fällt damit die Sub-40 über 10 Kilometer? Die Sub-1:30 im Halbmarathon? Die Sub-3:30 im Marathon?

Oder – in meinem Fall – die Sub-17 über 5 Kilometer, Sub-37 über 10 Kilometer, Sub-1:20 im Halbmarathon oder sogar die Sub-3 im Marathon?

Ich glaube: Nein. Niemals.

Wer dauerhaft nur Bestätigung sucht, wird selten an seine Grenzen gehen. Und genau dort entstehen aus meiner Sicht außergewöhnliche Leistungen.

Longrun und Wochenumfang sind nicht verhandelbar

Nach vier Wochen fällt mir außerdem etwas auf: Die KI lobt erstaunlich viel. Aus geplanten 25 Kilometern werden 20? Nicht so schlimm. Der Wochenumfang liegt unter 50 Kilometern? Kein großes Thema. Dabei sind genau das für mich zwei der elementaren Bausteine einer Marathonvorbereitung:

• der Longrun
• das Wochenpensum

Peter Greif schreibt bereits auf den ersten Seiten seines Countdowns sinngemäß:

“Wer dauerhaft weniger als 50 Kilometer pro Woche läuft, braucht dieses Buch eigentlich gar nicht erst weiterzulesen.”

Greif hat über Jahrzehnte tausende, vielleicht zehntausende Läuferinnen und Läufer zum Erfolg geführt. Das kann man nicht einfach ignorieren.

Die große Frage unserer Zeit

Was ich in meinem Umfeld beobachte, deute ich inzwischen so: Viele möchten immer weniger trainieren, immer weniger investieren und gleichzeitig maximale Ziele erreichen. Als Begründung heißt es dann oft:

“Die KI hat gesagt, das reicht.”

Für mich ist das fast schon ein Spiegelbild unserer Gesellschaft. Möglichst wenig Aufwand. Möglichst viel Ergebnis. Ich sehe das anders.Wer nicht bereit ist, im Training auch dorthin zu gehen, wo es unangenehm wird, wird niemals durch Leistung inspirieren. Natürlich muss Training intelligent sein. Aber es darf auch weh tun.

Das eigentliche Experiment

Genau deshalb mache ich dieses Experiment. Ich möchte selbst herausfinden, wohin mich die KI im Marathontraining führen kann. Nach vier Wochen fällt zunächst auf: Mein Wochenumfang ist mit rund 45 Kilometern ausgesprochen niedrig. Früher hätte ich darüber wahrscheinlich gelacht. Ich habe der KI bewusst gesagt:

“Ich möchte möglichst wenig trainieren und trotzdem unter drei Stunden laufen.”

Und überraschenderweise kam nicht die Antwort:

“Das funktioniert nicht.”

Stattdessen analysierte die KI meine komplette Laufhistorie:

• persönliche Bestzeiten,
• frühere Marathonvorbereitungen,
• Wettkämpfe,
• Zwischenzeiten,
• Pace-Verläufe.

Und genau dort wurde es plötzlich spannend.

Geschwindigkeit ist nicht dein Problem

Die zentrale Aussage der KI lautete ungefähr so:

“Deine Geschwindigkeit ist überhaupt nicht das Problem.”

Deine Zeiten über 5, 10 und 21 Kilometer zeigen eindeutig, dass der Marathon aus dem Muster fällt. Eigentlich müsstest du deutlich unter drei Stunden laufen können. Interessant sei außerdem: Auch die sehr harten Greif-Vorbereitungen mit hohen Wochenumfängen und enormer Tempohärte hätten dich letztlich nicht ans Ziel gebracht. Bei vielen anderen Läufern würde dieses Training funktionieren. Bei dir offenbar nicht. Deshalb müsse sich der Fokus komplett verschieben. Nicht noch mehr Tempo. Nicht noch mehr Intervalle. Sondern:

Longruns. Fueling. Trinken. Marathonpace.

Das neue Konzept

Seitdem besteht mein Training im Wesentlichen aus:

• lockeren Junk Miles,
• kurzen Marathonpace-Anteilen,
• und einem Longrun als absolutem Mittelpunkt jeder Woche.

Die harten Klassiker fallen praktisch komplett weg. Keine langen Intervalle mehr. Keine 15-Kilometer-Tempoläufe. Keine 6×2000 Meter. Keine brutalen Greif-Einheiten. Stattdessen soll jede Woche genau das trainiert werden, woran ich in meinen vergangenen Marathons gescheitert bin.

Fueling statt Tempohärte

Und genau dort merke ich inzwischen Fortschritte. Zu Beginn des Experiments lag ich bei ungefähr 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde. Mittlerweile vertrage ich fast 80 Gramm pro Stunde. Auch die Trinkmenge konnte ich deutlich steigern. Ich habe inzwischen komplett auf Kohlenhydratpulver umgestellt und laufe die Longruns mit Trinkrucksack und Soft Flasks. Zusätzlich nehme ich Elektrolyte deutlich strukturierter zu mir als früher. Der Magen mag eben keine Experimente. Er mag Gewöhnung. Und genau diese Gewöhnung funktioniert bislang erstaunlich gut.

Die große Bewährungsprobe

Im Idealfall passiert beim Marathon Folgendes: Ich kann mehr Kohlenhydrate aufnehmen als jemals zuvor. Der Magen bleibt ruhig. Und ich kann die 4:15er-Pace bis ins Ziel tragen. Meine Sorge ist allerdings eine andere. Vielleicht funktioniert das Fueling tatsächlich. Vielleicht hält der Magen. Aber fehlen mir am Ende die harten Tempoeinheiten? Fehlt mir das hohe Wochenpensum? Fehlt mir die Tempohärte? Und vielleicht vor allem eines: Das Messer zwischen den Zähnen.

Die Trainingswoche

Und hier noch die nackten Fakten der Woche:

• Dienstag: 6,9 Kilometer lockerer Dauerlauf (Ø 6:50/km) – reine Regeneration.
• Donnerstag: 8,2 Kilometer locker (Ø 6:00/km) – klassische Junk Miles.
• Samstag: 8,8 Kilometer mit einem längeren Abschnitt in Marathonpace (Ø 5:02/km) – die einzige gezielte Tempoeinheit der Woche.
• Sonntag: 20 Kilometer Longrun (Ø 5:17/km) mit Marathonpace gegen Ende. Der Fokus lag dabei vollständig auf Fueling, Trinken und dem langen Belastungsreiz.

Wochenumfang: knapp 44 Kilometer.

Mein Zwischenfazit nach vier Wochen

Stand heute glaube ich: Wenn wir uns der KI in allen Lebensbereichen vollständig anvertrauen, entsteht häufig solides Mittelmaß. Ob das auch für den Marathon gilt? Keine Ahnung. Genau deshalb mache ich dieses Experiment. Fest steht: Es ist die entspannteste Marathonvorbereitung meines Lebens. Ob sie auch die erfolgreichste wird? Das sehen wir in Baden.