Road to Baden Marathon #1 – Greif raus, KI rein. Kann das funktionieren?
Es gibt Dinge, die macht man jahrelang. Und irgendwann fragt man sich, ob es vielleicht an der Zeit ist, etwas anderes zu machen, oder anders gesagt – etwas ANDERS zu machen. Bei mir ist das Peter Greif. Seit dem Spreewald-Marathon 2023 trainiere ich nach dem Countdown. Lange Läufe. Endbeschleunigungen. Harte Wochen. Viele Kilometer. Und um eines vorwegzunehmen: Das Training hat funktioniert. Sonst würde ich heute nicht auf Marathonzeiten zwischen 3:03 und 3:10 Stunden zurückblicken. Steffney brachte mich weit, Greif noch viel weiter bis knapp zum Ziel. Und trotzdem steht da noch immer diese verdammte Zahl: 3:00:00. Die magische Grenze. Die Schallmauer. Die fucking Sub 3. Und genau die habe ich bisher nicht geknackt.
Frankfurt: Die Antwort steckt vielleicht in den Splits
Mein bisher bester Marathon war Frankfurt 2024. 3:03:50 Stunden. Knapp vorbei. Damals war meine Schlussfolgerung einfach: Mehr trainieren. Härter trainieren. Noch konsequenter trainieren. Das habe ich gemacht – für Köln ein Jahr später! Und ging unter – 03:14. Fuck! Doch vor ein paar Tagen habe ich mir die Kilometerzeiten von Frankfurt noch einmal angesehen. Bis Kilometer 34 lief alles nahezu nach Plan. Erst danach ging langsam das Licht aus. War ich wirklich zu langsam? Oder bin ich einfach leer gelaufen?
Die KI stellt unangenehme Fragen
Aus einer Mischung aus Neugier und Langeweile habe ich meine Wettkampfzeiten, Trainingsdaten und Frankfurt-Splits einmal durch eine KI analysieren lassen. Die Antwort überraschte mich im Ansatz erst einmal nicht, in der weiteren Auseinandersetzung dann aber doch schon sehr. Die KI war der Meinung, dass mein Problem nicht unbedingt die Geschwindigkeit ist. So weit, so gut.
Meine aktuellen Leistungsdaten:
- Halbmarathon: 1:23:55 (die Bestzeit ist das nicht, aber meine letzte Performance)
- 10 km: 37:11 (aktuell, da ist Luft nach oben, auf diese Zeit kann ich also bauen)
- 5K: 17:30 (aktuell)
- VO2max laut COROS: 59
- Schwellenpace: 3:42 min/km
Dann wurde es unangenehm.
„Wie viele Gels hast du in Frankfurt genommen?“
„Zwei.“
Kurzes Schweigen.
„Und wie viel hast du während des Rennens getrunken?“
„Praktisch nichts.“
Wieder Schweigen. Selbst eine künstliche Intelligenz schien von dieser Strategie nicht restlos überzeugt.
Mein Verpflegungsplan klang eigentlich genial
Dabei war das kein Versehen. Das war mein Plan. Vor dem Start wurden über mehrere Stunden verteilt rund 1,5 Liter Flüssigkeit eingefüllt. Dazu Buffer, Guarana, L-Carnitin und diverse andere Wundermittel. Während des Rennens dagegen: möglichst wenig trinken. So hatte ich es gelernt. So hatte ich es über Jahre gemacht. Die KI formulierte es erstaunlich diplomatisch:
“Vielleicht liegt genau dort das Problem!”
100 Kilometer pro Woche – aber zu welchem Preis?
Als ich die Umfänge meiner Frankfurt-Vorbereitung herauskramte, standen dort Zahlen wie:
- 101 Kilometer
- 94 Kilometer
- 100 Kilometer
- 89 Kilometer
Die KI war beeindruckt. Ich weniger. Denn diese Kilometer kamen nicht kostenlos. Teilweise lief ich meine langen Läufe am Freitagabend bis tief in die Nacht hinein. Nicht weil das besonders cool klingt. Sondern weil Familie, Beruf und Marathontraining gleichzeitig existieren wollten. Die ehrliche Frage lautet daher:
Will ich wirklich noch einmal genau denselben Weg gehen?
Nein!
Das Baden-Experiment
Deshalb werde ich für Baden etwas tun, was für mich fast schon revolutionär ist. Ich trainiere nicht härter. Ich trainiere anders. Die Wochenumfänge werden deutlich niedriger ausfallen als in meiner Frankfurt-Vorbereitung – oder für Köln. Dafür liegt der Fokus auf:
- langen Läufen
- Marathonpace unter Vorermüdung
- Fueling
- Trinken
- Magenverträglichkeit
Ich möchte herausfinden, ob mein Körper vielleicht schon längst für eine Zeit unter drei Stunden gut ist und ich bisher einfach an der falschen Stelle optimiert habe.
Vielleicht muss ich gar nicht schneller werden
Jahrelang dachte ich: Wer schneller laufen will, muss härter trainieren. Vielleicht stimmt das sogar. Hell yes, natürlich stimmt das! Aber vielleicht gilt für mich inzwischen etwas anderes: Wer schneller laufen will, muss aufhören, bei Kilometer 35 zu verhungern. Klingt weniger heroisch. Ist aber möglicherweise näher an der Wahrheit – für mich.
Kann KI einen Marathon trainieren?
Wahrscheinlich nicht. Zumindest noch nicht. Aber vielleicht kann sie dabei helfen, eingefahrene Überzeugungen zu hinterfragen. Die vielleicht wichtigste Erkenntnis aus der Analyse war nämlich nicht: Du musst schneller werden. Sondern:
Vielleicht musst du endlich anfangen zu trinken!
Ob das funktioniert? Keine Ahnung. Vielleicht laufe ich 3:05. Vielleicht 3:10. Vielleicht lande ich wieder knapp über drei Stunden. Oder vielleicht stelle ich am 20. September in Baden fest, dass die fehlenden Minuten nie in den Beinen steckten. Sondern im Verpflegungsplan. Der erste Longrun mit zwei Gels steht bereits vor der Tür. Was nun kommen wird, wird ein Experiment sein, ein Dialog mit einer KI. Ich werde ihr Trainingsdaten geben, Gefühle mitteilen und schildern, wie es so läuft mit dem Magen und so. Und wie ein Coach wird sie “feintunen”, anpassen, analysieren und mir helfen. Das Pensum wird niedrig sein, eine krasse Abkehr von Greif. Und doch gibt es essentielle Gemeinsamkeiten, universelle Wahrheiten. Niemand kommt um Longruns herum mit Endbeschleunigung. Niemand kommt um krass gelaufene Intervalle herum. Wer nicht trainiert, erreicht nichts! Wie schon gesagt, Greif brachte mich weit, sehr weit. Und vielleicht ist das letzte Stück, das mir fehlt und für viele andere sicher funktioniert, für mich eben ein andrer Weg.
Fortsetzung folgt …
7 Kommentare
Anonym
Hab ich noch richtig in Erinnerung, dass du Gels nicht besonders verträgst?
– Hast du mal unterschiedliche Gels probiert? mit/ohne Koffein/Fruktose resp. Hydrogels oder solche, welche mit Wasser eingenommen werden sollten?
– Es gibt auch Alternativen zu Gels wie Datteln oder Nüsse
MaSan
Moin,
Ernährung ist meine Achillesferse quasi. Ich nutze derzeit ein Gel von Squeezy ohne Fructose und Ultrasports Buffer, vorher probiert habe ich MNSTRY, Maurten, Aerobee und Zuckerwasser. Bei den Trail Ultras war Ernährung kein Problem, da konnte ich mich gemütlich durch die VP’s snacken. Die Intensität bei einem Ultra ist ja niedrig eigentlich, nur die Strecke ist halt lang… kann eigentlich jeder! Bei einer gleichmäßig extrem hohen Intenstität aber ist das halt ein Problem. Festes Essen habe ich auch probiert, Plolenta, Erdnusskugeln oder oder feste Riegel. Es ist immer dasselbe, ab K25 streikt der Magen.
Die Idee mit dem Baden Marathon geht weit über dieses Thema hinaus. Die Idee ist, die KI walten zu lassen und keinem gängigen Trainingsplan zu folgen. Ich mache das, was die KI sagt und schaue, was rauskommt. Bei mir verhält es sich so, dass sich meine Marathonzeit völlig konträr verhält zu meinen Zeiten auf 21K (1:21:50), 10k (37:11) und 5K (17:31), ich müsste um Welten besser sein. Die Frage ist, warum? Ich gehe davon aus, dass 9 von 10 Läufern bei dem Training, das ich gemacht habe für Marathons, die 3 Stunden Marke unterschritten hätten, ich aber halt nicht. Sowas folgt halt manchmal keiner Logik. Ich bin weit gekommen, aber einfach härter funktioniert wohl bei mir nicht.
Ich bin im Mai einen 50K Ultra gelaufen, danach habe ich quasi nichts gemacht. In den letzten Wochen bin ich auf die Bahn und bin auf 5 und 10K Bestzeit gelaufen, ohne jegliches Training dafür. Ich bin mir relativ sicher dass ich auf die 10K die 36 vor dem Komma in den nächsten 3 Wochen sehen werde. Was sich hier abspielt, ist eine Superkompensation aufgebaut durch ein Trailtraining und viel Regeneration, aber 0,0 Training. Ähnlich verhielt es sich letztes Jahr. Ich habe für Köln das größte Pensum ever gelaufen, das Ergebnis war mit 3:24 schlecht. 4 Wochen später lief ich in Hockenheim eine 3:09 mit 0,0 Training. Auch hier…. Superkompensation. Das Training von Köln war drin, die Regeneration, die Pause war der Beschleuniger.
Es scheint so zu sein, dass ein harter Plan so ein Ty wie mich niedermäht, und der eigentliche Benefit einige Wochen danach liegt. Das ist unlogisch und greift ganz sicher nicht für die allermeisten Läufer, für mich aber. Was die KI mir vorschlägt jetzt, ist ein Plan basierend auf diesen Erkenntnissen. Manche Prinzipien bleiben gleich, aber es wird weniger Pensum gelaufen, und zwar deutlich weniger. Es wird Pausen geben, viel mehr. Es wird Longruns geben, aber nicht immer 35K, sondern andere. Und bei alldem spielt das Fueling eine Rolle, die langsame Gewöhnung an immer mehr Kohlenhydrate, um im Rennen ab K35 nicht abzustürzen, sondern weiter zu ballern.
Die KI wird von mir informiert mit Laufdaten und es wird Woche für Woche eine Feinjustierung des Plans geben.
Das ist die Idee!
Läuferische Grüße!
MrX
Hallo Martin,
ich lese deinen Blog sehr gerne und bin gespannt, was bei dem Experiment rauskommt.
Ich komme aus der Region Karlsruhe. Ähnliches Alter, aber längst nicht eine solche Lauf-Erfahrung wie du. Habe erst vor drei/vier Jahren mit dem Sport begonnen und bis jetzt fünf HM auf dem Buckel (Bestzeit Sub 1:25h). Dieses Jahr wage ich mich zum ersten mal an den Marathon – am 20.09. in Karlsruhe. Mit meiner Vorleistung plane ich gedanklich mit einer 3:30h – aber wer weiß schon, wie mein Körper auf die Belastung reagiert.
Ich bin noch ganz weit weg von einer Ernährungsstrategie. Hab ich bisher im HM nicht gebraucht… Ich fürchte, damit sollte ich mich beschäftigen.
Ansonsten bin ich bislang für 10er und HM gut mit dem Grundgerüst von Steffny zurecht gekommen, wobei ich bislang bei 4 Einheiten pro Woche geblieben bin…
Was wären deine Tipps und Hinweise für den ersten Marathon? Vielleicht treffen wir uns ja sogar in Karlsruhe. Würde mich jedenfalls freuen.
Grüße MrX
MaSan
Hi,
also mit sub 1:25 sind deine anvisierten 3:30 sehr konservativ. Drin ist aus meiner Sicht eine Range von 3:07 bis knapp unter sub 3. Deine Herangehensweise ist dennoch gesund, weil es dein erster Marathon ist. Diese Distanz nämlich unterscheidet sich von Ellen Kurzdistanzen, weil so viel zusammen kommt. Ich würde Dir für die ersten 42K den Rat geben, dieses besondere Rennen zu einem Erfolgserlebnis zu machen, indem du nicht zu tief ins Risiko gehst und mit einem Lächeln im Gesicht über die Linie läufst. Wenn du den ersten im Kasten hast, ändert sich deine Perspektive aufs Laufen, du wirst ein anderer Läufer sein – und ein anderer Mensch (-; Ins Risiko gehen kannst du später noch, aber bring den ersten “save” nach Hause.
Im Prinzip musst du machen was ich gerade mache. Versuche jetzt schon, das Pensum hochzuschrauben, Woche für Woche, damit mit nicht mit 0 in die Endvorbereitung gehst, sprich: in die letzten 8 Wochen. Ein Intervalle, 2 x Mal easy und dann einen Long Rund am Wochenende. Die Longruns sind der Kern des Trainings. Hier muss Woche für Woche Distanz dazu, damit du bis an 80% der Strecke rankommst und die Zeit in die Beine kommt.
Nach Greif würdest du diese immer 35K laufen, nach Steffny steigernd, ich würde Dir letztes raten, damit du dich nicht komplett abknallst. Dei Schnelligkeit hast du schon, was du brauchst ist ein trainierter Fettstoffwechsel und ein Adaption deines Laufapparats an die Langdistanz. Gehe mit 24K rein, dann 26 usw., bis du bei 35K ca. 3 bis 2 Wochen vor dem Wettkampf ankommst. Wenn die Strecke gen 30K geht, baue Endbeschleunigung ein. Sprich: laufe beim ersten mal 2 bis 3 K gegen Ende in Marathonpace, erhöhe die Endbeschleunigung Lauf für Lauf, bis du 12K Endbeschleunigung hast.
Dieser lange Lauf in Kombination mit dem hohen Pensum – 70K die Woche etwa sollten das etwa sein bei dir…oder natürlich mehr wenn du kannst – ist der Gradmesser für alles. Er ist die echte Währung, weil du ohnehin müde reingehst. Wenn du die Marathonpace am Ende von einem Dreißiger laufen kannst ohne Probleme, kannst du deine Zielzeit hochziehen. Die EB ist dein Indiz für die Zielzeit. Wenn du 35K durchlaufen kannst, dann packst du auch den Marathon.
Hole dir zwei Softflasks für Wasser oder einen kleinen Rucksack, da du drei Stunden unterwegs sein wirst im Training, und versuche dich mit der Ernährung. Du brauchst 800 Kalorien pro Stunde. Da du ca. 3 Stunden im Marathon läufst sind das 2.400 Kalorien. Wenn dein Fettstoffwechsel gut ist durch die langen (langsamen!) Einheiten, bringst du durch eine Woche Carbloading vor dem Rennen vielleicht 1.400 Kalorien an den Start, d.h. du musst dir im Rennen 1.000 Kalorien einjagen!!! Das sind 250g Kohlenhydrate (Faktor /4),die du zuführen musst. Das wiederum sind 5 bis 6 Gels, wenn du davon ausgehst das eins 40g hat. Das ist eine Menge Holz!!! D.h. trainiere bei den Longruns Mal für Mal deinen Magen an die Energiezufuhr zu gewöhnen. Der Magen macht irgendwann dicht, je schneller du wirst.
Key Session sind dann noch die Intervalle und die Tempoeinheit. Mache die aggressiv. Die Junk Miles aber, die zwei Häufchen dazwischen – easy, ganz easy. Trainiere am äußeren Spektrum. Wenn schnell, dann richtig schnell, wenn langsam, dann konsequent. Vergiss den Paceraum 4:30 bis 5: Erholung oder Reiz, die Mitte bringt nichts! … ich übertreibe ein bisschen (-;
Bringe dich mental auf die Spur. Wenn es in die Endvorbereitung geht, werde zum Indianer mit Kriegsbemalung (-; gehe raus in die Intervalle und lege alles rein, und genieße es. Habe keine Angst fvor den Long Runs. Gehe darein und fordere die EB heraus und gehe bewusst in diese Grenzerfahrung.
Du wirst anfangs sehr müde sein, permanent. Aber dann wirst du diese Übermüdung nach 4 Wochen oder 5 überwinden und merken, dass der Körper so stark wird, wie du es dir nicht vorstellen kannst. Und wenn du dann 30K läufst wie vorher 20… dann bist du ein neuer Läufer und bereit für die 42!!!
KEEP ON RUNNING!!! Und wir sehen uns an der Startlinie!
MrX
Hallo Martin,
Vielen Dank für deine ausführliche Rückmeldung. Das motiviert mich ungemein.
Ich drücke dir die Daumen für deine Vorbereitung und bin gespannt auf weitere Berichte.
Werde dir vor dem Marathon noch mal schreiben.
Viele Grüße
MrX
MrX
Hallo Martin,
Vielen Dank für deine schnelle und ausführliche Antwort. Das motiviert mich gleich loszulegen.
Es ist beachtlich, welche Entwicklung du über die Jahre bereits gemacht hast und ich bin wirklich gespannt, ob du mit der aktuellen Herangehensweise dein großes Ziel der Sub3 schaffen wirst.
Ich habe im Rahmen einer 10er Vorbereitung auch schon mal mit ChatGPT gearbeitet und habe dort durchaus auch neue Impulse bekommen. Allerdings muss man die Rückmeldungen immer kritisch hinterfragen. Man erhält eher positive Rückmeldung und Zustimmung. Daher muss man bei der Kommunikation gut aufpassen.
Ich drücke dir jedenfalls die Daumen und freue mich auf deine weiteren Erfahrungsberichte.
Ich werde dir vor dem großen Tag auch nochmal schreiben und meinen Status durchgeben.
Viele Grüße MrX
MaSan
Ich bin gespannt! Dann wünsche ich Dir mal ein gutes Training und viel Spaß mit dem Abenteuer MARATHON!!!