Road to Köln #6 – die Schlüsselwoche
Ja, verdammt! Ich hatte richtig Angst vor dieser Woche, genauso wie die Jahre zuvor. Oh Mann, Woche 6! Montag 10K All In, Mittwochs die große Greif-Treppe, und Samstags dann 35K mit 15K Killer-Endbeschleunigung. In Woche 6 ist Schluss mit lustig. Jetzt zeigt sich, offenbart sich ALLES. Jeder nicht gelaufene Kilometer, jede nicht gemachte Einheit, jede nicht mit aller Konsequenz gelaufene Intervalleinheit, all das kommt jetzt zum Vorschein. Ungeschönt und erbarmungslos. Woche 6 entscheidet, mit welcher mentalen Einstellung man zwei Wochen später an den Start gehen wird. Und, wie gehe ich an die Startlinie?
Das war meine sechste Trainingswoche
- Montag: 10K All In: Die 10K lief ich in einer 3:51er Pace und damit in 38:27 Minuten. Am Ende fragt niemand um welche Uhrzeit das war? Oder ob dir der Bauch weh tat ab K7, weil das Abendessen schwer im Bauch lag! Eine Zeit ist eine Zeit und hell yes, vielleicht hätte ich das unter anderen Umständen schneller laufen können. Hab ich aber nicht, und deshalb wird damit gerechnet! Greif schreibt in seinem Buch, dass man ihn vermutlich spätestens bei diesem Lauf öffentlich verflucht. Nun, verflucht habe ich dich nicht, aber ein bisschen sauer war ich schon.
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Fünfte Killer-Greif-Treppe, wieder abwärts 6K/5K/4K. Härter ist nichts! Okay, fast nichts! Den Lauf vom Montag noch in den Knochen und komplett kaputt an der Bahn angekommen fragte ich mich wirklich, wie das gelaufen werden kann. Merkwürdigerweise konnte ich die ersten 6K in einer mittleren 3:30er Pace laufen. Danach war ich aber komplett bedient und die hinteren Intervalle gingen nur noch 10 Sekunden langsamer. Egal! Ich war froh, als es vorbei war.
- Donnerstag: Pause
- Freitag: 10K easy. Und ja, ich weiß das war nicht lang genug! Aber ich hatte halt einfach keinen Bock mehr (-;
- Samstag: 7K easy
- Sonntag, Longrun: Fünfter 35er und damit der härteste Longrun mit 15K Endbeschleunigung. Der Abend davor war etwas länger und morgens um 6 – draußen war es noch dunkel – fühlte ich mich nicht so gut. Eher müde, ausgelaugt, fertig. Ich lief los und zog mir wie immer den neuesten Podcast von Hendrik Pfeiffer und Schmitty – Einer rennt, einer hinterher – rein. Gut zu wissen und beruhigend, dass gerade die halbe Welt für irgendeinen Herbstmarathon trainiert. Ich versuchte ohne Angst zu laufen und ging die ersten 20K in einer 5:00er Pace rein, ermüdete mich also bewusst gut vor. Dann ging es los mit der Endbeschleunigung und hey, 9K davon lagen bei einer 4:15er Pace oder schneller, 5K maximal 3 Sekunden langsamer und ein Ausreißer war dabei mit einer 4:24er Pace. Alles in allem also ein super Longrun. Die Uhr habe ich zwei oder drei Mal bei oder nach Anstiegen gestoppt, um kurz durch zu schnaufen nach der Pulserhöhung. Der Köln Marathon wird im Prinzip keine Höhenmeter haben und mir ging es darum herauszufinden, wie ich 15K plan durchziehen kann. Wie auch immer, die harten 15K des letzten 35ers waren noch nie so gut bei mir. Aber was auch Fakt ist, schneller hätte ich sie nicht laufen können, will heißen: das Rennen muss vorsichtig angegangen werden.
Und jetzt? Na jetzt startet das Tapering. Tapering bei Greif bedeutet zwei knallharte 15K-Läufe quasi ALL IN und noch ein Dreißiger am Wochenende. Ja dann mal Prost Mahlzeit. Und zu allem Überfluss regnet es jetzt auch die ganze Zeit und abends sind irgendwelche Elternabende genau dann, wenn man sie nicht braucht. Ach ja, wie ich es liebe abends um 22 Uhr im Dunkeln, im Regen und bei Kälte durch die Straßen zu ballern!
Ma San[/Avatar]
6 Kommentare
Talianna
Nach den Strava-Kommentaren sehe ich jetzt hier das Gesamtbild. Das sieht ziemlich gut aus – und ich sehe nun wieder sehr deutlich, wie stark ich den Greif inzwischen für mich selbst modifiziert habe.
4:15/km in der Endbeschleunigung hatte ich auch, den Zehner All-Out außerhalb des Wettkampfs kriege ich einfach nicht hin. Aber er scheint was zu bringen – wenn ich mir meine Teilnahme in Landau letztes Jahr anschaue. Ich bin wirklich gespannt, was Du in Köln abliefern wirst und werde mich soooo freuen, wenn es die drei Stunden werden.
Sehen wir uns eigentlich vielleicht im März im Bienwald, oder vorher in Rheinzabern?
MaSan
Hi Talianna. Manometer hast du den Baden Marathon gerockt neulich, meine Hochachtung auch hier nochmal, wow!!! Für den Bienwald Marathon habe ich mich tatsächlich auch angemeldet. bei mal schauen ob das was wird. Ich wollte den dieses Jahr auch machen, aber leider wurde ich wie immer in dieser Jahreszeit krank. Aber hey, sagen wir das wird eine fifty/fifty-Angelegenheit (-; Bei der Winterlaufserie wird es sich ähnlich verhalten. Wenn ich gesund bin und Lust habe, komme ich da auf jeden Fall. Ob nun einen oder zwei oder gar alle Läufe weiß ich aber noch nicht. Ich würde nach dem Marathon gerne noch mein Form nutzen für einen Halbmarathon, hast du eine Idee, ob es hier irgendwann im November etwas gibt?
Aber jetzt geht es erst einmal nach Köln am Samstag. Mal sehen wie es läuft und wie ich durchkomme. Im Moment fühlt sich alles sehr zäh an, schwer, irgendwie nicht so gut und ich frage mich, ob mich da was kratzt im Hals… wahrscheinlich die Nervosität vor dem Rennen. Ich werde versuchen einfach locker zu sein, den Lauf zu genießen, und dann das beste draus machen ohne mich zu sehr auf irgendein Ziel zu versteifen. Greif schreibt ja in seinem Buch auch an einer Stelle darüber, warum seiner Meinung nach viele an irgendwelchen Marken oder Schwellen scheitern und dass es daran liegt, dass man sich da zu sehr verrückt macht.
So versuche ich das jetzt zu sehen. Das Training war gut und ist im Kasten. Es ist machbar, den Lauf in Frankfurt letztes Jahr zu toppen. Und genauso werde ich (hoffentlich) an der Startlinie stehen am Sonntag. Und dann hoffe ich, dass in den entscheidenden Momenten die Erfahrung, die ich mittlerweile ja habe bei dieser Distanz, zu den intuitiv richtigen Handlungen führt, ich weiterlaufen kann, wenn es wehtut und dennoch ein Lachen übrig habe für ein paar High Fives mit den Kids an der Strecke. Oh Mann, ich freue mich, darauf kommt es doch an, oder?
Talianna
Hallo Martin,
danke Dir – ja, der Baden-Marathon, das war schon ein Ding. Vor heimischer Kulisse in Bestzeit auf das Podium zu laufen, das war vielleicht das tollste Marathonergebnis, das ich bisher hatte – eine Euphorie, die kaum zu fassen war. Auch wenn der Baden-Marathon sicher nicht die Strecke ist, um die bestmögliche Zeit aus dem Training zu holen, auch wenn das Publikum weniger ist als in Berlin – es ist einfach was ganz Besonderes, dass an jeder Ecke an der Strecke Leute stehen, die man aus Lauftreffs kennt. Andreas, einer der drei, mit denen ich zum Ebenberg parkrun gelaufen bin, war Streckenposten im Oberwald, der hatte ja eine Woche zuvor 24 Stunden beim Kandel Backyard Ultra gemacht. Mit Benni, der ebenfalls mit nach Landau lief, bin ich die ersten 24 km des Marathons gelaufen. Es gab keine drei Kilometer am Stück ohne ein bekanntes Gesicht an der Strecke.
Einen Halben im November wüsste ich in der Nähe im Moment nicht. Nicht einmal beim Waldhägenichlauf in Bühl steht dieses Jahr Halbmarathon auf der Liste. Ich würde Dich ja gerne auf den Zehner beim Oberwaldlauf des TuS Rüppurr am 18.10. locken – aber Halben habe ich nicht in Reichweite. Die Halbmarathons beim Franklin Meilenlauf in Mannheim und in Offenbach am 12.10. sind vermutlich etwas sehr früh nach Köln.
Was Dein Training angeht – und Dein Gefühl, kratzig im Hals zu sein: Fühle am besten am Renntag gut in Dich rein. Ich habe mich leicht verschnupft gefühlt im Tapering, aber das war vermutlich einfach die hohe Trainingslast, die dann nachließ. Ich habe mehrfach schon gelesen, dass man sich leicht verschnupft oder (gerade, wenn es dann etwas kalt und damit die in der Wohnung aufgeheizte Luft trocken wird) kratzig im Rachen fühlt, wenn man aus der härtesten Woche ins Tapering geht. Das schrieb unter anderem auch mal ein Laufbekannter, der schon viele, viele Marathons und Ultras gelaufen ist. Du hast Dich optimal vorbereitet – und das wird dann. Wenn Du Dich auf den Lauf freust, wenn Du weißt, dass Du den Lauf genießen können wirst, selbst wenn es nicht ganz so schnell wird, wenn Du Dich auf das Abklatschen mit den Kids an der Strecke freust, ist alles super. So soll das sein! Es ist wichtig, dass es auch Spaß macht, schließlich arbeiten wir monatelang drauf hin und verdienen unser Geld nicht damit. Und ja: Erfahrung mit der Distanz, mit den Wettkämpfen lässt einen wahrscheinlicher die richtige Entscheidung treffen, wenn irgendwas auf der Strecke los ist. Auf meinen mittlerweile zehn Marathons habe ich gemerkt, wie viel Sicherheit in meinen Entscheidungen mit die Erfahrung bringt. Wichtig finde ich auch das Gefühl: “Jetzt bin ich losgelaufen. Alles, was ich gemacht oder nicht gemacht habe, ist nicht mehr zu ändern. Jetzt laufe ich einfach und treffe alle Entscheidungen ohne Reue, aus der Situation heraus.” Das hat mich sehr beeindruckt, als Jonas Deichmann mir dieses Gefühl bei einem Vortrag bei der Firma, bei der mein Mann arbeitet, vermittelt hat. Es ist unheimlich erleichternd und ich habe das immer mehr sehr deutlich gespürt. Ich freue mich schon auf Dein Ergebnis und Deine Rückschau – das wird großartig werden!
Was Winterläufe angeht – das kenne ich. Steht immer in Frage wegen eines Infekts, so ja auch dieses Jahr, als ich meine ganze, minutiös geplante Bienwald-Vorbereitung in die Tonne kloppen konnte, weil ich nach der Wettkampfphase (u.a. mit dem Bréal Marathon) Covid hatte, dann das Herz nicht aufhören wollte, nachts so zu klopfen, dass es mich wach hielt – und kaum war das weg und ich konnte wieder trainieren, kam die Nebenhöhlenverstopfung aus der Hölle. Aber so ist das – ich würde mich freuen, Dich in Rheinzabern zu treffen oder in Kandel. Aber mich haut’s vielleicht auch wieder aus den Socken.
Aber jetzt hast Du erstmal riesige Freude in Köln und lieferst auch etwas ab, mit dem Du hoffentlich zufrieden bist, egal, ob es dem Plan entspricht oder modifiziert aus der Situation das Beste ist, was ging.
Toi-toi-toi!
Talianna
MaSan
Hi Talianna,
Köln lief nicht so gut, hast du bestimmt schon mitgekriegt. Aber hey, ich bin gut drauf (-; . Also das mit dem 18.10. krieg ich hin, weil ich die nächsten zwei Wochen verreise. Aber ich würde sagen wir sehen uns zur Winterlaufserie, das sollte machbar sein. Nach Köln habe ich mal geschaut ob es was werden könnte mit einem zweiten Marathonanlauf noch dieses Jahr. Es ist ja schon recht eng jetzt mit Marathons. Und da habe ich diesen ziemlich ungewöhnlichen Marathon auf dem Hockenheimring gefunden. Ich könnte mir vorstellen das ich mich jetzt eine Woche erhole und dann nochmal hochtrainiere für diesen Lauf. Der Vorteil daran ist die kurze Anreise, die Ebenheit, die Planbarkeit. Negativ: Vermutlich gibt es dort keine Stimmung und das mit den Runden wird vielleicht so eine mentale Sache. Ich glaube ich mach’s trotzdem, weil ich einfach denke dass ein guter Marathon drin sein müsset für mich. Sportliche Grüße
Talianna
Hallo Martin,
ich habe es tatsächlich erst jetzt mitbekommen, ich war mental diese Woche ganz woanders…
3:11 und “lief nicht so” ist eine Kategorie, die ich (sinngemäß) kenne und die doch in so vielen Menschen völliges Unverständnis hervorruft. Wie auf Strava geschrieben, ist ein “gebissenes” Waterloo lehrreicher als ein DNF. Meine 3:06 vom Bienwald beruhen zu einem großen Teil auf den 3:26 von Regensburg, die im Verlauf ganz ähnlich aussahen wie Deine 3:11 jetzt in Köln. Auch den perfekten Greif hatte ich vor Regensburg – und habe 55 Minuten für die letzten 10 gebraucht. Ich möchte Dir zurufen: “Probier’s auf dem Ring, aber erwarte den Schub lieber erst beim nächsten Marathon!” Aber Du weißt, was Dein Körper Dir sagt!
Ich drücke Dir die Daumen für den Ring!
Viele liebe Grüße
Talianna
Ma San
Hi Talianna. Manometer hast du den Baden Marathon gerockt neulich, meine Hochachtung auch hier nochmal, wow!!! Für den Bienwald Marathon habe ich mich tatsächlich auch angemeldet. bei mal schauen ob das was wird. Ich wollte den dieses Jahr auch machen, aber leider wurde ich wie immer in dieser Jahreszeit krank. Aber hey, sagen wir das wird eine fifty/fifty-Angelegenheit (-; Bei der Winterlaufserie wird es sich ähnlich verhalten. Wenn ich gesund bin und Lust habe, komme ich da auf jeden Fall. Ob nun einen oder zwei oder gar alle Läufe weiß ich aber noch nicht. Ich würde nach dem Marathon gerne noch mein Form nutzen für einen Halbmarathon, hast du eine Idee, ob es hier irgendwann im November etwas gibt?
Aber jetzt geht es erst einmal nach Köln am Samstag. Mal sehen wie es läuft und wie ich durchkomme. Im Moment fühlt sich alles sehr zäh an, schwer, irgendwie nicht so gut und ich frage mich, ob mich da was kratzt im Hals… wahrscheinlich die Nervosität vor dem Rennen. Ich werde versuchen einfach locker zu sein, den Lauf zu genießen, und dann das beste draus machen ohne mich zu sehr auf irgendein Ziel zu versteifen. Greif schreibt ja in seinem Buch auch an einer Stelle darüber, warum seiner Meinung nach viele an irgendwelchen Marken oder Schwellen scheitern und dass es daran liegt, dass man sich da zu sehr verrückt macht.
So versuche ich das jetzt zu sehen. Das Training war gut und ist im Kasten. Es ist machbar, den Lauf in Frankfurt letztes Jahr zu toppen. Und genauso werde ich (hoffentlich) an der Startlinie stehen am Sonntag. Und dann hoffe ich, dass in den entscheidenden Momenten die Erfahrung, die ich mittlerweile ja habe bei dieser Distanz, zu den intuitiv richtigen Handlungen führt, ich weiterlaufen kann, wenn es wehtut und dennoch ein Lachen übrig habe für ein paar High Fives mit den Kids an der Strecke. Oh Mann, ich freue mich, darauf kommt es doch an, oder?