Road to Köln #4 – Halbzeit und Testwettkampf

Manometer, was war das bitte schön für ein merkwürdiges Rennen. “Halt”, rief es, “haaaaaaalt”. Ich lief auf diese Abzweigung im Wald zu und war mir sicher, dass es geradeaus ging. In der ersten Runde ging es auch geradeaus, oder? Ja, ganz sicher! An der Abzweigung stand ja auch ein Helfer. Ich sah diesen an, er mich und ich lief weiter, zweihundert, dreihundert, vierhundert Meter. Und dann kam dieses “Haaaaaaaalt”. Erst beim zweiten oder dritten Mal – ich befand mich in einem Läuferdelirium bei maximaler Belastung – dachte ich: “Fuck!”

Bei einem Rennen verlaufen? Ja, geht!

Nun denn, ich hätte also einen halben Kilometer vorher doch abbiegen müssen. Und dann gehen einem sehr viele Sachen durch den Kopf, alles blitzschnell. Dieses Rennen war gelaufen, meine Bestzeit war gelaufen, dieser ganze fucking Sonntag war gelaufen. Bis zu diesem Zeitpunkt war ich solide auf Platz zwei dieses Halbmarathons. Vor mir – nichts. Hinter mir – nichts. Wäre da jemand gewesen, an dem ich mich hätte orientieren können, wäre das nicht passiert, aber da war halt keiner. Dann kam der Mann zu mir und sagte, für den Halbmarathon müsse ich zurück. Ich sah ihn zuerst nur an, weil es in mir so ratterte und auch deshalb, weil ich bis zu diesem Zeitpunkt alles, wirklich alles reingelegt hatte in diesen Lauf. Und jetzt stand ich, stand regungslos dar. Was macht man jetzt? Nach einer gefühlten Ewigkeit fing ich an zu joggen und da waren überall Schmerzen, die beginnen, wenn man loslässt, wenn man aufhört. Dann wieder anfangen – boah, schwierig. Ich sagte: “Ach, was soll’s!”, und lief wieder zurück zur Abbiegung.

Der Spirit stirbt zuletzt

Klar konnte ich jetzt vieles vergessen, vor allen Dingen meinen eigentlich verdienten, sicheren zweiten Platz auf dem Podium. Aber eines konnte mir niemand nehmen, meinen Spirit. Bei der Abbiegung sah ich nun einige Läufer, die wieder aufgeschlossen hatten, und reihte mich wieder ein. Wie viele mochten vorbeigezogen sein? Der Fitness nach zu urteilen, also wie die Typen um mich herum aussahen, war ich zumindest noch unter den ersten zehn. “Scheiß drauf”, dachte ich, gab wieder Gas und kam wieder langsam rein in das Rennen. Eine sub 3:50er Pace konnte ich dennoch nicht mehr laufen, zu viel Körperspannung, zu viel Power war da jetzt weg. Ich lief mit einer knappen 01:25:00 über die Ziellinie, als Fünfter nach knappen 22K, will heißen: einem knappen Kilometer mehr.

Meine Halbmarathonzeit aber, meine tatsächliche Zeit nach 21.0175K, das sagte mir dann meine Uhr, die lag bei 01:22:30 und damit 33 Sekunden über meiner PB. Ohne Anhalten, da bin ich mir ganz sicher, wäre die PB heute gefallen, und das auf einer schwierigen Strecke. Ich ging zum Auto und fuhr nach Hause. Später sah ich, dass man mir aus welchen Gründen auch immer 3 Minuten abzog und ich nicht mehr auf Platz 5, sondern auf Platz 2 stand. Da dachte ich: “Wow”, da hat sich bestimmt der Mann an der Abzweigung für mich eingesetzt. Bei meiner Zeit stand da eine 01:22:16. Das war natürlich für alle Beteiligten ziemlich blöd. Aber hey, ohne diesen Irrtum wäre ich Zweiter geworden – save! Ich dachte an eine Szene der Tour de France in diesem Jahr. Tadej Pogačar stürzte. Seine Konkurrenten fuhren nicht weiter, nein. Sie hielten an und warteten. Und zwar so lange, bis Pogačar wieder auf den Beinen war und aufgeschlossen hatte. Ein ungeschriebenes Gesetz der Tour. Übertragen auf diese Situation hier war das wohl der richtige Umgang des Veranstalters.

Wahrscheinlich mein bester Halbmarathon

Einzig und allein ärgerlich für mich war eigentlich nicht der entgangene Platz auf dem Podium, sondern die nicht gelaufene Bestzeit auf den HM. Meine Uhr sagte mir 01:22:30, die Zeit auf der Ergebnisliste lautete 01:22:16. Beide Zahlen waren nichts wert. Wie schnell wäre ich gewesen, hätte ich nicht angehalten? Keine verdammte Ahnung! Aber klar musste man da was abziehen. Und wenn man die Strecke bedachte, die Wald- und Schotterwege, die ganzen Kurven, die kleinen Steigungen? Unter Berücksichtigung all dieser Faktoren wertete ich diesen Lauf als besser als meine bisherige Bestzeit von 01:21:57 in Berlin vor zwei Jahren. Dieser nämlich fand unter absolut idealen Bedingungen statt, dieser hier nicht. Würde ich also von dem ausgehen, was mir meine Uhr sagte – 01:22:30 – dann könnte ich damit eine konservative Prognose für den Köln Marathon angehen.

Was eine HM-Zeit aussagt

Nach dem Berlin Halbmarathon (01:21:57 im Frühjahr 2023) lief ich den Spreewald Marathon in 03:07:14. Nach dem Landau-Halbmarathon 2024 (01:24:58 mit vielen Höhenmetern und erkältet am Start) lief ich beim Frankfurt Marathon eine 03:03:50. Und jetzt, wie sieht es jetzt aus? Nun. Peter Greif hat in Woche 4 der achtwöchigen Endvorbereitung eine Erholungswoche mit einem HM-Wettkampf am Wochenende vorgesehen. Dieser dient als Indikator nach 4 Wochen hartem Training. Nach drei Fünfunddreißigern, drei Greif Treppen, drei harten Tempoläufen um die 15K und den ganzen Junkmiles dazwischen, die das Pensum bei mir in Woche 3 auf satte 100K trieben. Da ist vieles im Kasten und die Erholung in Woche 4 – wobei auch da mehr als 50K auf der Liste standen – bringt einen mit richtig Power an die Startlinie eines Halbmarathons. Das Ergebnis ist eine Zeit, die dazu dient, das anvisierte Ziel auf den Marathon in Nuancen zu justieren, anzupassen. Kann ich an dem Ziel festhalten oder nicht? Ist mein Ziel zu hoch? Ist es zu niedrig? Ist da Luft oder ist das alles auf Kante genäht? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit einer HM-Zeit eine mögliche Marathonzeit einzuschätzen. Da wäre die Sportswatch, der Greif-Rechner und die Faktor-Rechnung, um nur drei Möglichkeiten zu nennen. Bei mir sieht das so aus ausgehend von dieser HM-Zeit von 01:22:30.

• Meine Coros Apex sieht meine Laufftiness nach diesem Lauf bei 95,2%, meine VO2 Max bei 61 und Schwellenwertpace bei 3:40 auf den Kilometer. Auf dieser Basis sei eine Marathonzeit unter absolut idealen Bedingungen von 02:43:00 bei einer 3:52er Pace realistisch. Puuuuh, wenn du das sagst, Uhr!
• Die Greif-Laufzeitprognose sagt 02:54:38
• Und dann ist da der gängige Faktor 2,1 zur Hochrechnung. Sprich: 01:22:30 x 2,1 = 02:53:15

Ausgehend davon, dass ich für die Berechnung die gelaufenen 1:22:30 eingesetzt habe (inklusive, nicht exklusive Anhalten), sind diese Werte als konservativ, nicht als offensiv zu betrachten. Eine Marathonzeit unter drei Stunden in Köln ist keine an den Haaren herbeigezogene Utopie, keine Träumerei. Sie ist absolut realistisch und machbar bei meinem aktuellen Trainingsstand.

Und was heißt das jetzt?

Obwohl sich diese HM-Zeit also grob in der Range von 2024 bewegt, in dessen Folge ich eine 03:03:50 lief, ist eines fundamental anders dieses Mal. Bei den bisherigen drei 35ern mit 3,- 6- und 9K Endbeschleunigung lief ich die EB schneller und konsequenter als in den Jahren zuvor. Das heißt, dass jetzt noch vier Wochen Training anstehen, zwei davon knallhart, und die Keysessions – Intervalle, Tempo, Longruns – werden auf einen 2:55er Marathon angepasst. Was das nicht heißt – das ich das auch schaffe. Was es aber heißt – dass ich das versuchen kann und das auch machbar ist. Nicht mehr, nicht weniger. Ich halte das ja so: Prognosen sind gut und sind okay, sie helfen. Aber sie sind Utopie. Sie sind nur dann keine Utopie mehr, wenn diese abgelöst werden durch die Realität, durch Fakten, fertig. Wenn die Todeszone eines Marathons ansteht, dann existieren keine Prognosen, keine Zahl, da existiert nichts! Da hilft kein Halbmarathon in Bestzeit, sondern einzig und allein die Tuchfühlung mit diesem Grenzbereich im Rahmen der Fünfunddreißiger mit EB, und sonst gar nichts!

Es gibt noch viel zu tun, noch viel zu laufen. Und die Longruns, zwei stehen noch aus, werden mir schon sagen, wo der Hammer hängt. Und die 35er sind knallhart, viel härter als diese 21K auf Fullspeed. Und die gehe ich jetzt an und schau wie es läuft. Und erst wenn das ganze Training im Kasten ist, wenn das alles gemacht ist, erst dann steht der Marathon an. Ein Tag, eine Tagesform, ein Moment, und da muss alles laufen, muss alles passen. Ich erwarte nicht mehr, dass alles passt, sondern nehme es, wie es halt kommt. Aber eines bin ich auf jeden Fall – vorbereitet und bis zu den Zähnen bewaffnet.

Und daran sieht man, dass der Marathon anders ist als alles andere. Marathon bedeutet ein immenses Training auf eine maximale Form zu einem bestimmten Zeitpunkt. Ein Zeitpunkt, an dem die verschiedenen Trainingsparameter auf wundersame Wiese ineinandergreifen, sich hartes Training und permanente Müdigkeit plötzlich wandelt in reine Power, eingeteilt auf ein universelles Maß – 42.195K. Eine universelle Distanz – DIE Distanz – die mit tausend anderen Wahnsinnigen gelaufen werden, als ginge es um den Fortbestand der Menschheit.

Ma San[/Avatar]