ROAD TO KÖLN #3 – NUR DIE HARTEN KOMMEN IN DEN GARTEN

Dass es leicht werden würde, hat keiner gesagt. Ein Marathon ist hart. Und weil er hart ist, ist das Training dafür halt auch hart, ist ja klar. In Woche 1 waren 65K angesagt, in Woche 2 dann 73 und nun in Woche 3 satte 96 Kilometer. Ist das viel? Nein! Richtig gute Marathonis lachen sich kaputt über so ein Pensum. Aber hey, so schlecht bin ich auch nicht und denke, dass sich meine 3:03 in Frankfurt durchaus sehen lassen kann. Wie auch immer! Nach diesen 3 Wochen bin ich voll angekommen in der Endvorbereitung. Mein Körper hat das Pensum akzeptiert, wenn auch der Sprung von 73K auf 96K wirklich ein bisschen zu viel Holz ist eigentlich. Aber hey, das ist nicht mein erster Marathon und aus Zucker bin ich auch nicht. Ich weiß wie man drauf legt und weiß auch, wie man beißt. Ich weiß auch wann etwas zu viel ist und wann zu wenig und auch, dass das ein schmaler Grat ist zwischen zu viel und zu wenig und dass, egal wie man’s macht, niemals etwas optimal ist. Ich habe letzte Woche schon gesagt, dass das Konstrukt Marathon ein wackeliges ist. Und hey, es steht noch. Woche 3 ist im Kasten und die Key Sessions waren trotz krasser Ermüdung alle gut, mitunter der 35er mit 9er EB als DIE Benchmark.

Das war meine dritte Trainingswoche

• Montag: 15K Tempolauf: Der Plan sah Marathonpace vor, ich bin jedoch 10 Sekunden schneller in diesen Lauf gegangen. Relativ schnell sackte ich dann ab auf Marathonpace. Nicht weil ich wollte, sondern weil es heute nicht schneller ging. Eine Woche zuvor bin ich 10K noch locker in sub 4:0er Pace gelaufen, heute haben sich 15 Sekunden langsamer auf den Kilometer Knüppelhart angefühlt. Hier spielte als die Ermüdung der Vorwoche mit rein, insbesondere der 35er mit 6K Endbeschleunigung. Und hey, plötzlich sieht die Welt ganz anders aus. Deshalb: Wenn es mal locker läuft, dann laufe nicht einfach blind schneller, sondern halte dich an deinen Plan. Denn: Es kommt ein Lauf am Tag danach, und danach auch.

• Dienstag: 5K easy. Eigentlich war Pause angesagt, wenn das mal kein Fehler war (-; .

• Mittwoch: Dritte Killer-Greif-Treppe, nochmal eine Schippe drauf, will heißen: 3K/4K/5K. Mein Gott! Während ich die beiden ersten Stufen noch im 3:40er Pace-Segment laufen konnte, ging es bei der letzten Stufe in den 3:50er Bereich. Doch die letzten 2K konnte ich nochmal richtig aufdrehen und lief den letzten Kilometer sogar in einer 3:37. Bei den Intervallen gilt: Gib alles, vor allem auch bei den hinteren Intervallen, denn genau da wo es richtig wehtut steckt ein maßgeblicher Trainingseffekt. Das sage nicht ich, sondern Greif. Aber ich kann es bestätigen.

• Donnerstag: Thank God it’s Pause

• Freitag: 13K easy

• Samstag, Longrun: Dritter 35er, diesmal 9 Kilometer in Marathonpace. Bei diesem Lauf war ich schon im Vorfeld richtig kaputt aufgrund des höheren Pensums. Dann hat man schon Respekt morgens um 7 wenn es losgeht. Nun denn: Ich bin gezielt schneller rein in den Lauf mit einer Pace nah an der 5:00. Mein Trainingsplan nach Greif sieht vor, 45 bis 60 Sekunden langsamer als Marathon-Pace in den Lauf reinzugehen reinzugehen, aber halt auch nicht langsamer. Und ich denke, das macht auch Sinn. Geht man langsamer rein, hat man mehr Körner bei der EB, ist ja klar. Wenn du drei Stunden spazieren gehst, klar kannst du dann 10K sprinten, oder? Mir geht es darum, mich auch schon im Vorfeld der EB zu ermüden und dann mit schweren Beinen in die EB reinzugehen. Genau das nämlich simuliert zumindest im Ansatz die entscheidende Phase bei einem Marathon. Kann ich dann die Marathonpace halten, dann ist das für mich einfach eine bessere Benchmark. Und hey, auch diesen dritten 35er konnte ich gut laufen und die EB gut halten in der Nähe der Marathonpace. Bei meiner Vorbereitung für Frankfurt genau vor einem Jahr – und da steht meine Bestzeit – war ich bei der EB fast 15 Sekunden langsamer auf den Kilometer. Soooo langsam, mag da einer sagen. Aber hey, das ist der Marathon, das Training dafür. Man ist permanent ermüdet von der Einheit davor und es geht nie um punktuelle Performance, – okay, das auch – sondern um das große Ganze, das man auf den Punkt am Zenit der individuellen, maximalen Leistungsfähigkeit angeht. Jener Punkt, an dem die aufgebaute Müdigkeit, diese ganze Härte, dieses Hadern umgewandelt wird in reine Power durch eine Woche Tapering. Will heißen: es läuft bisher sehr gut und ich bin fitter als bei meiner 3:03 in Frankfurt, und zwar wesentlich. Macht mich das euphorisch? Nein! Ich nehme das zur Kenntnis und arbeite damit. Ich konzentriere mich darauf, diesen Wind mitzunehmen in die vierte Woche und den nächsten 35er.

• Sonntag: 12K easy

Nächste Woche, also in Woche 4, geht das Pensum runter. Es handelt sich um eine Erholungswoche. Warum? Weil es nach 3 Wochen harter Arbeit zu einem “Retrainingeffekt” kommt. Sprich: der Körper hat die Arbeit adaptiert und die Leistung steigt jetzt massiv an. Am Ende der Woche wird ein Halbmarathon gesetzt. Das habe ich gemacht und laufe einen Wettkampf bei mir um die Ecke. Dies ist der einzige Wettkampf in der Vorbereitung und dient als Benchmark für den Marathon. Meine HM-Bestzeit steht in Berlin mit 1:21:paarundfünfzig. Mal sehen ob ich das toppen kann. Ich glaube nicht, lasse mich aber mal überraschen. So wie das Training bisher lief, insbesondere meine Kraft bei den EB’s bei den 35ern, so war es bisher nie. Insofern darf man gespannt sein, ob das Auswirkungen auf den HM hat.

Ma San[/Avatar]