ROAD TO KÖLN #2 – MEINE ZWEITE TRAININGSWOCHE

Woche 2 ist im Kasten mit 73 gelaufenen Kilometern, etwas mehr als in Woche 1 (65K). Das ist nicht allzu viel für ein Marathontraining, dennoch liefen die Kerneinheiten denkbar gut, will heißen: die 10K-Tempoeinheit am Montag, die Intervalltreppe am Mittwoch und allen voran der 35er-Longrun mit 6K Endbeschleunigung in Marathonpace am Samstagmorgen. Insgesamt heißt das – das angestrebte Ziel ist gut gesetzt, aber dennoch risikobehaftet aufgrund der eigentlich zu niedrigen Umfänge. Fokus in den nächsten drei Wochen (mit Ausnahme Woche vier, das ist eine Taperingwoche mit einem Testwettkampf) muss es also sein, die Qualität auf diesem Niveau zu halten und das Pensum sukzessive hochzuschrauben gen 90 oder besser noch 100K im Zenit. Wenn bei höherem Pensum und der damit einhergehenden Ermüdung die Key Sessions in Zielpace laufen werden können, dann ist ein guter Marathon wahrscheinlich. Ein niedriges Pensum und gute Key Sessions wiederum sind toll, jedoch sollte der Wettkampf etwas konservativer angegangen werden. Sollte es mir also gelingen, das Pensum hochzudrehen und gute Key Sessions zu laufen, dann wird das maßgeblich die Taktik beim Marathon beeinflussen. 

Das war meine zweite Trainingswoche

• Montag: 10K Tempolauf: Diesen machte ich auf flacher Asphaltstrecke in einer 3:59er Pace und einer Zeit von 00:39:55, solide und ohne zu große Anstrengung unter 40 also. Ich bin hier schneller gelaufen als von Greif vorgesehen, um einen starken Tempohärte-Akzent zu setzen vor der Pause am Folgetag.  

• Dienstag: Pause

• Mittwoch, Intervalle: Zweite Greif-Treppe eine Stufe höher, also 2K/3K/4K. Das Tempo spielte sich weitestgehend im 3:40er-Pace-Segment ab und lief gut. Ich lief die Intervalle deutlich schneller als vorgesehen, wieder mit Blick auf die Pause am Donnerstag.

• Donnerstag: Pause

• Freitag: 11K easy

• Samstag, Longrun: Zweiter 35er, wieder lief die Angst mit wegen der Länge und der Endbeschleunigung. Nein, ich habe keine Lust gerade auf die Longruns, aber sie müssen sein und hey, wie der erste war auch dieser sehr gut. Um 6 klingelte der Wecker, kurz vor 7 war ich unterwegs. Letztes Jahr für meine Vorbereitung für Frankfurt habe ich diese Läufe noch spät freitagabends gemacht und hatte Probleme bei der Endbeschleunigung. Die Longruns jetzt so früh zu machen erweist sich wohl als richtiger Ansatz. Erstens kann ich bereits vor der Endbeschleunigung schneller laufen als ein Jahr zu vor spät abends. Zweitens zeigt sich bisher keine starke Schwäche bei der Endbeschleunigung. Die 6K in 4:15er Pace liefen gut durch und mir wurde nicht schlecht dabei.

• Sonntag: 6K easy

Nächste Woche wird tricky, denn jetzt kommen wieder ein paar Kilometer drauf und der Longrun wird dann 9K Endbeschleunigung haben. Dazu kommt, dass ich deutlich Ermüdung spüre und mein Körper nach Regeneration fragt. Dünnes Eis jetzt! Es kann jetzt sein, dass die Tempoeinheiten nicht mehr so smooth laufen und auch nicht mehr so schnell. Das Marathontraining ist wie ein Kartenhaus, wie Hendrik Pfeiffer in seinem Podcast neulich gesagt hat. Das ganze Konstrukt ist schon ziemlich wackelig. Macht man hier was, passiert dort was. Fakt ist, ich habe seit Mai wenig trainiert und erst drei Wochen vor der Endvorbereitung auf den Köln Marathon die Intensität hochgefahren. Mein Kartenhaus ist also durchaus wackelig, steht aber derzeit noch in voller Höhe. Es bleibt spannend!

Ma San[/Avatar]