Herbert Steffney: Das große Laufbuch (Rezension)

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Dies ist ein viel beachtetes Buch für Läufer. Herbert Steffny, selbst extrem erfolgreicher Läufer, gibt und alles mit auf den Weg, was wir brauchen, um mit dem Laufen anzufangen, richtig zu trainieren oder den Marathon zu schaffen. Mit einem Fokus auf Gesundheit und Spaß an der Sache ist dieses Werk ein Good Read nicht nur für Läufer, die schneller werden wollen, sondern auch für bisherige Couch Potatoes, die noch nicht ahnen, was alles in ihnen steckt – nämlich eine ganze Menge.

Füße einer Person mit Laufschuhen
Worauf kommt es bei der Ausrüstung an? Bild: Pixabay

Ausflug in die Vergangenheit
Ein dicker Wälzer ist das Buch von Steffny, und man bekommt schon ein wenig Angst, wenn dieser Schinken vor uns liegt. Doch die Angst legt sich nach den ersten Seiten und man merkt – Steffny möchte uns nicht nah an die 2 Stunden Marke heran drillen, sondern und den Spaß am Laufen vermitteln. Bevor es ans Eingemachte geht, nämlich konkrete Trainingspläne für den 10-Kilometer-Lauf, Halbmarathon und den Marathon, erörtert der Autor die Geschichte des Laufens. Wie kam das eigentlich mit dem heutigen Laufboom? In den Siebzigern, das lernen wir, galt man als Läufer noch als ziemlich eigenbrödlerischer Einzelgänger. Heute ist natürlich alles anders, Citymarathons in den Hunderten haben die Innenstädte erobert und den Eigenbrödlersport zu einem Massenerlebnis gemacht, bei dem das Ergebnis nicht an erster Stelle steht, sondern das Erlebnis.

Von Schuhen bis zur Pulsuhr

Wie fängt man an? Eine gute Frage! Steffney fängt mit der Ausrüstung an, vorneweg mit den Schuhen, dem wichtigsten Teil der Ausrüstung. Gerade dort, lernen wir, ist Fachberatung angesagt. Schnell bestellen bei Amazon, lieber nicht! Hier wird viel erzählt über Überpronation, Suspination, Dämpfung und sogar die Leichtigkeit des Barfußlaufens, die man ab und an mal praktizieren kann, zum Beispiel am Strand. Auch warum man gleich mehrere Schuhe, oder besser gesagt Schuhmodelle, haben sollten, erfahren wir von ihm. Nachdem man sich die Ausrüstung zugelegt hat, mit der einem Wind und Wetter nichts mehr anhaben kann, erläutert Steffney die Herangehensweise an das richtige Training. Einen großen Raum nimmt die richtige Trainingsintensität ein. Wie berechnet man die maximale Herzfrequenz und was hat es überhaupt damit auf sich? Wie lässt sich daraus die individuelle Trainingsfrequenz errechnen? Wie oft soll ich in der Woche trainieren und wie schnell soll ich laufen. Pace, maximale Herzfrequenz, anaerobe Schwelle – Steffny erläutert uns, worauf es ankommt. Wie schnell ist zu schnell, wann brauchen wir eine Pause. Ganz wichtig, die Pause, denn in der Regeneration findet die körperliche Steigerung statt.

Marathon Läuferin
Warum sind Kenianische Läufer/innen eigentlich so verdammt schnell? Bild: Pixabay

Wettbewerb
Steffny hat eine Bestzeit, die beängstigend nah an der 2 Stundenmarke dran ist. Der Mann war, ist ein Weltklasseläufer. Die Art und Weise, wie er uns nun an den Halbmarathon und Marathon heranführt, bringt jeden Läufer weiter, egal ob schon sehr fortgeschritten oder Anfänger. Stück für Stück erläutert er das 1×1 des Marathons. Dessen Basis sind die langsamen, langen Läufe, das hat man ziemlich schnell begriffen. Und richtig langsam laufen, das will gelernt sein. Viele machen den Fehler und halten die langsame Geschwindigkeit nicht durch, weil ihnen nicht klar ist, weshalb genau diese Läufe die absolute Grundlage des Marathons sind. Und Steffney sagt uns warum. Bei diesen Läufen geht es darum, unseren Fettstoffwechsel zu trainieren, damit unser Körper beim Wettkampf vermehrt auf Fettreserven zugreift statt nur auf Kohlenhydrate. Offensichtlich ist genau dieser Punkt vielen Läufern nicht klar, die ab Kilometer 30 in den berüchtigten Hammer hineinlaufen und einen Leistungseinbruch erleben. Das sind nämlich knapp zwei Drittel aller Teilnehmer eines jeden Marathons. Deswegen lohnt es sich, das Buch zu lesen, damit genau das nicht passiert. Durch geschicktes und richtiges Training schaffen wir es, unseren Kohlenhydratspeicher in den Muskeln erheblich zu erweitern. Dadurch, durch die vermehrte Nutzung von Fett als Energielieferant und durch die richtige Ernährung haben wir länger Energie in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung. Und das ist nur eine von vielen Facetten, die Steffny beschreibt. Die richtige Ernährung vor dem Lauf, die richtige Kleidung, auf all das geht er ein und auch darauf, dass man niemals, wirklich niemals einen Marathon zu schnell anlaufen sollte. Einen Fehler, den die meisten Läufer machen!

Ausgereifte Pläne
Herbert Steffny führt uns auch an die richtige Zeit heran, die für jeden von uns für einen Wettkampf realistisch ist. Erklärt wird auch, welchen Sinn der langsame Lauf am Wochenende, der lockere Dauerlauf oder der Tempolauf in Form eines Intervalltrainings hat. Und, ganz wichtig, dass auf eine harte Einheit eine lockere folgt. Denn – Regeneration sei das A und O. Viele von uns trainieren mit der Brechstange. Das ist ein Fehler! Sich nicht zu regenerieren, zerstört unsere hart erarbeiteten Trainingsfortschritte. Wie erkennt man, dass man zu hart trainiert hat, wie teilt uns das unser Körper mit? Höchstinteressant, was Staffney zu sagen hat. Am Ende hat man ein Art Guidance an der Hand, welcher Plan der Richtige ist und, noch viel wichtiger, wofür jedes Training in seiner Verschiedenheit gut ist. Auch, wie man sich steigert, erörtert uns der Autor. Wie wird man schneller? Einfach schneller laufen? Nein, so einfach ist es dann auch nicht. Es gilt, gezielt Reize zu setzen an unseren Körper, damit dieser sich an ein höheres Niveau gewöhnt und Muskeln, Sehnen usw. auf das neue Niveau anpasst. Dann ist Regenerieren angesagt und nun gilt es, sich peu a peu zu steigern. Das erfolgt nicht über schnelleres Laufen, sondern über eine Steigerung der Trainingshäufigkeit, eine folgende Steigerung der Trainingsdauer, und erst dann eine Erhöhung des Pace. Gerade hier machen viele Läufer Fehler und wundern sich, warum sie trotz härteren Trainings ihre Zeit beim Marathon nicht verbessern. Nun, die Lösung liegt in der Qualität, nicht in der Quantität.

Ultramarathon Läufer
Einen Marathon bekommt man nicht geschenkt! Bild: Pixabay

Geschichten
Schön ist auch, was Steffny rund ums Laufen erzählt. Zum Beispiel, als er Joschka Fischer trainierte, der in seinen Vierzigern so etwas wie Deutschlands Laufikone wurde. Was bewegt einen Mann wie ihn, plötzlich mit dem Laufen anzufangen? Natürlich sportliche bzw. gesundheitliche Gründe, aber auch seelische, denn nicht nur Fischer beschreibt seine Erfahrungen als Reise zu sich selbst. Ja, das Mentale kommt nicht zu kurz in dem Buch. Seffny beschreibt die härtesten Läufe seiner Karriere. Jene Phasen im Rennen, in denen es darum ging, den Gegner mental zu zermürben, obwohl man selbst am Ende ist. Der Trick – der andere darf es nur nicht merken! Höchst interessant ist auch, was Steffny von seiner Zeit in Kenia erzählt, als er dem Mythos der dortigen Weltklasseläufer auf den Grund gehen will. Für mich ist dieses Buch ein absolutes Must-Read für jene, die vorhaben, einen Wettkampf zu laufen oder sich darin steigern wollen. Von niemandem kann man mehr lernen als von einem solch erfolgreichen Läufer wie Herbert Seffny.

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